Deadliftistä on tullut erittäin suosittu perusharjoitus, mikä ei ole yllättävää. Opi milloin kuormanotto kuopasta ja miten se tehdään oikein. Kuormanotto nostaa suuren määrän lihaksia töihin, mikä selittää suurelta osin tämän harjoituksen suuren suosion. Hän käyttää aktiivisimmin selän nelipäisiä lihaksia ja lihasryhmiä. Urheilijoille jotkut lihakset ovat kehityksessään jäljessä, esimerkiksi jos se on selkä, silloin kuormitus sokkelista on välttämätöntä. Jos jalkojen lihakset ovat kehityksessä jäljessä, kuormitus on suoritettava kuopasta. Tekniikkaa näiden suosittujen harjoitusten muunnosten suorittamiseksi käsitellään tänään.
Syyt lihasten kehityksen viivästymiseen
Useimpien urheilijoiden lihakset eivät kehity harmonisesti ja jotkut lihakset jäävät jälkeen. Tähän voi olla monia syitä: ei noudateta järjestelmää, ei oikea harjoitusohjelma jne. Joku voi yksinkertaisesti kiinnittää liian vähän huomiota esimerkiksi jalkoihin keskittyen rintaan tai selkään. Tämä on täysin väärä lähestymistapa koulutukseen.
Ravitsemus ja rentoutuminen ovat erittäin tärkeitä kehonrakennuksessa. Jos selkäharjoittelupäivänä söit hyvin ja nukuit hyvin, lihakset painavat ja kun jalkalihasten parissa työskentelypäivänä nukut heikosti etkä pystynyt syömään oikein päivällä, tulos puuttuu. Kehosi harmonisen kehityksen vuoksi sinun on aina noudatettava ruokavaliota ja unta. Tietenkin ravitsemus- ja liikuntaohjelmat sekä uni eivät ole kaukana ainoista mahdollisista lihasten kasvun hidastumisen syistä. Paljon riippuu myös geneettisestä alttiudesta. Jokaisella urheilijalla on sekä vahvuuksia että heikkouksia. Kaikilla urheilijoilla on lihasryhmiä, jotka vaativat enemmän vaivaa kasvaa. Tätä tarkoitusta varten luodaan tekniikoita ja harjoituksia, kuten esimerkiksi kuormanotto kuopasta.
Kuormansiirto jalkalistoilta
Yksi vaihtoehdoista kuorman nostoon on vetäminen jalkalistalta. Jalkalista on lankkuista valmistettu laatikko, ja sen päälle on kiinnitetty kumipinnoite, jotta urheilija tuntuu luottavaiselta rakenteessa. Myös sähkökehys tai oikeammin sitä yhdistävä metalliputki voi toimia sokkelina.
Kaikki tällaiset rakenteet on suunniteltu siten, että ne voivat nostaa urheiluvälineet haluttuun korkeuteen. Tätä kehonrakennusharjoituksen versiota ei käytetä kovin usein, mutta voimanostossa kuormitus sokkelista on erittäin suosittu. Hänen ansiostaan urheilijat voittavat nopeasti tasangon tilan. Ennen kuin lisäät harjoituksen harjoitusohjelmaasi, sinun on kuitenkin tunnistettava jäljessä oleva lihasryhmä oikein. Tämä harjoitus ei esimerkiksi sovellu jalkojen lihasten kiristämiseen. Metallitankoja tai lankkuja käyttävät rivit tehdään selän kehittämiseksi. Tämän harjoituksen avulla voit treenata venytyslihaksia hyvin käyttämättä jalkojasi. Tämän liikkeen suorittamiseen on kaksi vaihtoehtoa: kun urheiluväline sijaitsee polvinivelen alapuolella ja yläpuolella. Ensimmäisessä tapauksessa vain selän lihakset toimivat, ja toisessa myös jalat ovat mukana, mutta vähemmässä määrin kuin selän lihakset. Jalkalistojen korkeus merkitsee myös paljon. Tämä vaikuttaa paikkaan, jossa urheilijalla on enemmän ongelmia urheiluvälineiden nostamisessa.
Erittäin tärkeä positiivinen ominaisuus jalkalistojen vetämisessä on kuorman tasainen jakautuminen, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Myös harjoituksen positiivisia puolia ovat kyky voittaa tasangon tila ja hyvä selkälihasten tutkimus. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen tytöille pakaroiden lihasten kehittämiseksi.
Tekniikka kuormituksen suorittamiseen sokkelista
Liikkeen suoritustekniikka ei käytännössä eroa klassisesta harjoituksesta. Selän tulee olla suora ja alaselän hieman kaareva. Jalat ovat hieman hartioita leveämmät, ja myös sumo -kuormitusasentoa voidaan käyttää. Kun käytät sähkökehystä tai pikemminkin metalliputkia sokkelina, sinun on oltava erittäin varovainen. Usein urheilijat heittävät liikkeen päätyttyä yksinkertaisesti urheiluvälineet. Et voi tehdä tätä, koska voit vahingoittaa sähkökehystä. Lisäksi selkärangan jyrkkä purkaminen voi olla hänelle erittäin vaarallista. Kun liike on suoritettu, sinun on laskettava ammus tasaisesti telineeseen.
Kuten klassisessa kuormanostolaitteessa, sinun tulee käyttää painonnostovyötä suojataksesi selkärankaa mahdollisilta vammoilta. Kuten kaikissa perusharjoitusharjoituksissa, tee lämmittely yhdellä tangolla ja käytä 70 tai 80 prosenttia työpainosta ensimmäisessä normaalissa sarjassa.
Deadlift kuopasta
Kuten edellä mainittiin, mitä alemmat polvinivelet urheiluvälineet sijaitsevat, sitä aktiivisemmin jalat pakotetaan toimimaan. Jos neloset ja hamstrings ovat jäljessä, reiän kuormitus on erittäin hyödyllinen sinulle. Tätä harjoitusta tulee käyttää koulutusohjelman täydentäjänä.
Tältä osin urheilijat ovat usein kiinnostuneita siitä, onko mahdollista yksinkertaisesti korvata klassinen kuormanosto jollakin tänään kuvatuista vaihtoehdoista. Vastaus on ei. Syy on siinä, että kuormitus klassisessa suoritusmuodossa on perus eikä sitä voida korvata. Molempia deadlift -tyyppejä käytetään vain lisäharjoituksina, eivätkä ne voi toimia sen vaihtoehtona.
Pit deadlift -tekniikka
Tämän harjoituksen tekniikka vastaa klassista versiota. On muistettava, että jos et ole venyttänyt lihaksia tarpeeksi hyvin, harjoitus on erittäin vaikea. On mahdotonta sijaita hyvin kaukana urheiluvälineistä ja erittäin korkealla siitä. Kuntosalin kaltaista luistamatonta pintaa tulisi käyttää alustana, jolle urheilija on sijoitettu.
Katso tästä videosta, kuinka kuorman kuormitus suoritetaan oikein:
