Kehon työn piirteet tarkkaillessaan ravintoa kuivatessaan kehoa. Ruokalista kuukaudeksi, viikoksi, päivittäiset ruokavaihtoehdot. Varotoimenpiteet.
Kehon kuivaus on ravitsemusohjelma ihonalaisen rasvan määrän vähentämiseksi, ja se koostuu hiilihydraattien osuuden pienentämisestä vähitellen ruokavaliossa säilyttäen ja lisäämällä proteiinikomponenttia. Samaan aikaan ruoka kuivumisen aikana ei lakkaa olemasta monipuolinen ja terveellinen.
Ruokavalion ominaisuudet kehon kuivaamiseksi
Urheilijat käyttävät perinteisesti vartalonkuivausta antaakseen hahmolle halutut ääriviivat, mutta ohjelma sopii myös normaaliin laihtumiseen. Ruokavalio sisältää vähimmäismäärän hiilihydraatteja ja glukoosia sisältäviä ruokia, kun taas proteiiniruoat muodostavat suurimman osan ruokavaliosta.
Tämän seurauksena jopa 2 kg ihonalaista rasvaa menetetään ensimmäisen viikon aikana. Kun glukoosi puuttuu, keho etsii muita energialähteitä. Ensimmäisessä vaiheessa glykogeeni hajoaa ja sitten rasvat. Rasvanpolttoprosessin aloittamiseksi sujuva siirtyminen hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon on tärkeää.
Jos hiilihydraatit poistetaan äkillisesti valikosta, keho ei hajota ketonikappaleita, kun veri hapettuu. Kehittyy ketoasidoosi, jonka oireita ovat oksentelu, takykardia, nestehukka, sekavuus. Alkuvaiheessa tauti poistetaan lisäämällä hiilihydraatteja ruokavalioon. Mutta kehityksen myötä myrkytys tapahtuu, kooma alkaa.
Tärkeä! Kehonkuivausvalikko on harkittava huolellisesti. Noudata sitä tiukasti välttääksesi negatiivisia oireita.
Kehon kuivausravinto -ohjelma
Oikein laaditun kuivausmenun tulisi koostua 2/3 proteiineista ja 1/3 hiilihydraateista, ja niiden määrä pienenee jatkuvasti. Rasvoja edustavat monityydyttymättömät rasvahapot, jotka ovat 10% koko ruokavaliosta.
Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus päivässä ei ylitä 2300 kcal, vähimmäismäärä ei ole alle 1500 kcal päivässä.
Nopeuttaa aineenvaihduntaa syömällä 4-7 pientä ateriaa päivässä. Juominen on 1,5-2 litraa päivässä. Kerran päivässä vesi saa laimentaa sitruunamehulla. On suositeltavaa juoda kuppi kefiriä yöllä kolme kertaa viikossa.
Kuivausvalikon proteiinimäärä 1 kg painoa kohden on 2,5 g. Kaksi kolmasosaa tästä tilavuudesta muodostuu eläinproteiineista (liha, munat, kala) ja kolmasosa kasviproteiineista (pähkinät, palkokasvit, sienet). Proteiiniruokaa on joka aterialla tai vähintään 4 kertaa päivässä.
Hiilihydraattiruoan määrää säädetään urheilijan hyvinvoinnin mukaan. Vain vihannekset, hedelmät tai jyvät ovat sallittuja. Makeaa edustavat hunaja, kuivatut hedelmät, luonnolliset vaahtokarkit tai vaahtokarkit. Näitä ruokia syödään aamulla kehon kuivauksen yhteydessä.
Meren antimien ja kasvirasvojen määrä ei ylitä 0,5-1 g painokiloa kohti.
Ruokavalion rikastamiseksi ravintolisät sisältyvät ruokalistaan kuivauksen aikana vitamiinien ja aminohappojen puutteen täyttämiseksi.
Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet kehon kuivaamiseen
Kuvassa elintarvikkeet kehon kuivaamiseen
Kehonkuivausvalikko sisältää luonnollisia ja vähäkalorisia ruokia. Kun ruokaa kulutetaan usein, ravinteet imeytyvät nopeammin, aineenvaihdunta kiihtyy.
Ensimmäistä viikkoa pidetään valmistavana. Tällä hetkellä kohtuulliset määrät pastaa, muroja ja täysjyväleipää ovat sallittuja. Nopeat hiilihydraatit eivät sisälly: makeiset, kakut, leivonnaiset, suklaa. Hiilihydraattien kokonaismäärä yhdellä annoksella ei ylitä 3 g / 1 kg kehon painoa.
Seuraava jakso kestää 2 viikkoa. Kaikki jauhotuotteet poistetaan ruokavaliosta, viljasta jää vain kaurapuuro, tattari ja helmiohra. Tänä aikana hiilihydraattien määrä vähenee 2 g: aan painokiloa kohti. Hitaat hiilihydraatit (viljat) kulutetaan aamulla.
Kolmen viikon kuluttua ruokavalion aloittamisesta hiilihydraattien määrä vähenee 1 g: aan painokiloa kohti. Ruokavalio sisältää joitakin vihanneksia, kalaa, munia, vähärasvaista lihaa, raejuustoa, vähärasvaisia maitotuotteita.
Mieti, mitä voit syödä kuivausrummussa:
- munat;
- kala;
- maitotuotteet;
- palkokasvit;
- vähärasvaista lihaa;
- retiisi, kesäkurpitsa, kaali;
- sitruunat, omenat;
- sienet;
- kasviöljy.
Juomista sallittu vesi, yrttikeitteet.
Kehon kuivausvalikko
Ruokavalion kokonaiskesto on enintään 1, 5-3 kuukautta. Viikossa he laihtuvat noin 0,5–0,7 kg, ottaen huomioon lihasten kasvun.
Kehon kuivausvalikko kuukaudeksi
Ottaen huomioon kuvatut suositukset voit rakentaa valikon kehon kuivaamiseksi kuukauden ajan. Ruokavalion hyvä puoli on, että sen avulla voit valita ruokavalion ja liikuntaohjelman vaarantamatta terveyttäsi ja menettämättä lihasmassaa.
Tärkeä! Suunnittele ruokavaliosi ajanjaksoksi, jolloin lomajuhlia ei järjestetä. Valikko ei sisällä rasvaisten ja kaloripitoisten elintarvikkeiden, alkoholin käyttöä.
Arvioitu valikko kehon kuivaamiseen kuukauden ajan:
- Viikko 1 … Hiilihydraattien määräksi suunnitellaan 2-2,5 g / 1 kg painoa. Laske jokainen ateria glykeemisen indeksin ja kaloritaulukon perusteella. Valikon tulisi sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita, muroja, munia. Ensimmäisen viikon vaatimukset ovat uskollisia: sitä pidetään valmistavana.
- 2 viikkoa … Hiilihydraattien määrä vähenee 1 g: aan painokiloa kohti. Proteiinin osuus on 80%. Suolaa ja sokerisia hedelmiä pidetään mahdollisimman vähän.
- 3 viikkoa … Hiilihydraattien määrä vähenee 0,5 g. Viiriäismunia lisätään valikkoon.
- 4 viikkoa … Pikkuhiljaa poistuminen ruokavaliosta alkaa. Tänä aikana ruokavalio toistetaan osittain 2 viikon ajan.
- 5 viikkoa … Valikko on sama 1 viikon ajan.
Ruokavalion päätyttyä voit jättää ruokavalioon hiilihydraatteja 0,5 g: n määränä tai poistua asteittain kuivauksesta säilyttäen oikean ravinnon.
Kehon kuivausmenu viikon ajan
Jos haluat navigoida ja laatia oman ruokavalion, tutustu esimerkkivalikkoon kehon kuivaamiseksi päivittäin viikon ajan:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Kaurapuuro vedessä, 2 munanvalkuaista, sokeriton tee | Keitetty kananliha, kasvissalaatti, tattari | Paistettu kala, vihannekset (tomaatit, yrtit) |
| tiistai | Proteiinipitoinen munakas, kurkku, tee | Kukkakaali kerma keitto, vihannekset, keitetty kana | Raejuusto, lasi kefiriä |
| keskiviikko | Kaurapuuro vedellä, keitetty muna, tee | Kalakeitto ilman perunaa ja porkkanaa, keitetty kala, vihannekset | Raejuusto |
| torstai | Raejuustoa, kuivattuja hedelmiä, munaa, teetä | Sienikeitto ilman perunaa ja porkkanaa, vihanneksia, keitettyä kanaa | Haudutettua kalaa, vihanneksia |
| perjantai | Tee, proteiiniomletti, tomaatit | Keitetty kana, tattari, proteiiniomletti | Raejuusto |
| Lauantai | Kaurapuuro rusinoilla, tee | Keitetty kana, vihreät pavut | Proteiiniomletti, raejuusto |
| sunnuntai | Tattari, muna, tee | Haudutettua kaalia, keitettyä kanaa | Raejuusto omenoilla |
Toinen aamiainen ja iltapäivän välipala kehon kuivauksessa sisältävät proteiinipirtelön, joka on valmistettu kefiristä, raejuustosta ja jogurtista. Valmiita aterioita voi ostaa urheiluliikkeistä.
Kehon kuivausmenu 1 päiväksi
Näytetty kuivausvalikko on vain ohjeellinen. Siinä voit vaihtaa ruokia, lisätä tai sulkea pois tuotteita harkintasi mukaan keskittymällä kaloritaulukoihin.
Valikkovaihtoehdot kehon kuivaamiseen 1 päiväksi:
| Syöminen | Ensimmäinen vaihtoehto | Toinen vaihtoehto |
| Aamiainen | Kaurapuuro vedellä, banaani, tee | 5 proteiinia omeletti, appelsiini, tee |
| Lounas | Kaneli -vaniljaproteiinijuoma | 100 g raejuustoa |
| Illallinen | Kerma keitto vihanneksilla ilman perunaa ja porkkanaa, 200 g keitettyä naudanlihaa | Tattari, 250 g keitettyä kanaa |
| Välipala iltapäivällä | Greippi, kanafilee | Proteiinijuoma |
| Illallinen | 200 g paistettua kalaa, vihanneksia | Haudutettua kanaa, lasi kefiriä |
Mikä on kehon kuivaus - katso video:
Arviot kehon kuivaamisesta osoittavat, että tulokset ovat havaittavissa jo kahden viikon kuluttua ruokavaliosta. Ihonalaisen rasvan määrä vähenee huomattavasti ja lihasten helpotus näkyy. Älä kuitenkaan aloita kuivumista äkillisesti ja poistu nopeasti siitä: tämä on vaarallista tilan huononemisen kanssa. Oikealla lähestymistavalla se kestää jopa 5 kg ruumiinpainoa kuukaudessa.
