Ota selvää, voivatko keskivaikeat tai matalat intensiteettiharjoitukset auttaa sinua saamaan lihasmassaa yhtä tehokkaasti kuin epäonnistuneet tekniikat. Nykyään kaikki urheilijat eivät ole varmoja siitä, että hylkäämiskoulutusta tulisi käyttää painon lisäämiseen. Erikoisurheilijoiden jakautuminen kahteen leiriin tapahtui kauan sitten. Tämä tapahtui kahden teorian - kertymisen ja tuhoamisen - postulaattien julistamisen jälkeen. Se on toinen, joka sisältää koulutuksen epäonnistumiseen. Uusimman tutkimuksen tulokset saavat miettimään sen oikeellisuutta. Katsotaanpa tarkemmin kysymystä, onko mahdollista saada paljon koulutusta ilman hylkäämistä?
Mikä on lihasharjoittelun epäonnistuminen?
Jokainen, joka päättää pitää huolta kehostaan ja käy kuntokeskuksessa tiettynä hetkenä, kohtaa käsitteen "lihasvika". Älä ajattele, että tämä on tila, jossa harjoittelun jälkeen sinulla ei ole voimaa liikuttaa raajojasi. Tieteellisestä näkökulmasta lihasvika ilmenee suoraan istunnon aikana, ja siihen liittyy lihasten saattaminen tilaan, jossa urheilija ei pysty jatkamaan lähestymistapaa teknisesti pätevästi.
Monet teistä ovat tehneet rajansa. Sillä hetkellä tunsit, että kun urheiluvälineet menivät alas, niitä ei enää voitu nostaa. Aivot ymmärtävät, että ainakin yksi toisto voidaan silti tehdä, mutta lihakset eivät kategorisesti halua tehdä sitä. Tätä kutsutaan lihasvikaksi.
On huomattava, että lähes kaikki aloittelevat urheilijat eivät koe tätä ehtoa ensimmäisen tai puolen vuoden aikana. Vaikka he voivat olla varmoja, että he ovat kokeneet lihasten vajaatoimintaa. Tässä tapauksessa aivot antautuvat ensin, mutta lihakset voivat silti suorittaa pari liikettä. Ennen kehonrakennuksen "kulta -aikaa" urheilijat tiesivät lihasten vajaatoiminnasta, mutta yrittivät välttää sitä. Kuitenkin Iron Arnien sukupolvesta nykypäivään kaikki eliittirakentajat pitävät epäonnistumisen parissa työskentelyä kunnia -asiana. Pian saat selville, mikä on syy tällaiseen muutokseen urheilijoiden näkymissä.
Kehonrakennuksessa on monia kouluja ja erilaisia teorioita. Kaikki ne voidaan kuitenkin jakaa vain kahteen ryhmään. Yhden kannattajat ovat varmoja, että riittää työskennellä keskipainoilla, mutta suurella määrällä sarjoja ja toistoja. Toisen teorian kannattajat ovat sen sijaan vakuuttuneita tarpeesta harjoitella ääripainoisilla painoilla ja pienellä määrällä toistoja. Yksi toisen suunnan kannattajista oli Arthur Jones.
Muistutamme, että tämä mies loi kuuluisat Nautilus -simulaattorit. Kuitenkin takaisin kysymykseen, onko mahdollista saada massaa harjoittelemalla ilman hylkäämistä. Jonesin opetusten ihailijat ovat vakuuttuneita siitä, että edistyäkseen on välttämätöntä tuoda lihakset niin paljon kuin mahdollista sellaiseen tilaan, että jopa osittainen toistaminen tulee mahdottomaksi. Heidän kevyellä kädellään motto ilmestyi kehonrakentajien keskuuteen - ei ole kasvua ilman kipua.
Kahden ryhmän edustajat väittelivät pitkään, mikä lähestymistapa koulutusprosessiin on tehokkaampi. Tämän seurauksena vain yksi konsepti oli voittaa pitkäaikaisessa kiistassa. Nykyään voimme tarkastella näitä teorioita eri näkökulmista ja tehdä tiettyjä johtopäätöksiä.
Kehonrakennuksessa on kaksi oletusta, joita ei ole järkevää kiistää:
- Lihaskudoksen kasvuprosessit aktivoituvat minkä tahansa fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta, eikä rautaa tarvitse nostaa tätä varten.
- Tasainen kuormitus sallii lihasten kasvaa vain lyhyen aikaa.
Tukea näille teorioille löytyy helposti käytännössä. Jokainen aloitteleva urheilija etenee aktiivisesti parin ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä viittaa siihen, että mikä tahansa kuormitus voi aktivoida lihasten kasvuprosesseja. Kuitenkin silloin tapahtuu hidastumista ja jos et ryhdy tarvittaviin toimiin, lihasten kasvu pysähtyy.
Tämän estämiseksi on tarpeen muuttaa koulutusprosessia. Useimmiten aloittelevat rakentajat yksinkertaisesti lisäävät työpainojaan, mutta tämä lähestymistapa ei ole tehokas. Sinun on ymmärrettävä, ettei ole olemassa koulutusohjelmaa, joka olisi toiminut yhtä tehokkaasti pitkään aikaan. Jotta voit edistyä jatkuvasti, sinun on vaihdettava tekniikasta toiseen ajoissa. Jos tätä ei tehdä, merkitset ajan yhteen paikkaan, mikä useimmiten tapahtuu.
Haluamme sanoa, että kun hidastat edistymistäsi, sinun on aloitettava uuden koulutusjärjestelmän etsiminen. Aloita esimerkiksi pienempien painojen käyttö, lisää toistojen määrää, älä unohda Joe Weiderin perusperiaatteita, kieltäytymiskoulutus voi olla myös hyödyllistä. Sinun täytyy olla jatkuvassa etsinnässä ja vain tällaisessa tilanteessa jatkat kasvua.
Kun tuhoamisteoria luotiin, rakentajat olivat vakuuttuneita siitä, että vain vikaharjoittelu voi tuottaa tuloksia. Hieman myöhemmin vastaamme kysymykseen siitä, onko mahdollista saada massaa harjoittelemalla ilman kieltäytymistä, mutta nyt meidän on siirryttävä teoriaan. Olemme jo sanoneet, että tieteellisesti lihasten vajaatoiminta johtuu väsymyksestä sarjan viimeisessä toistossa. Tämä johtaa siihen, että urheilija ei pysty jatkamaan työskentelyään häiritsemättä liikkeen tekniikkaa.
Jos käännymme numeroiden puoleen, niin jos kahdeksan toistoa on mahdotonta suorittaa, käytät liikaa painoja. Tilanteessa, jossa teet helposti yli 12 toistoa, paino on pidettävä alipainoisena. Uusimpien tieteellisten tutkimusten mukaan paras vaihtoehto on työskennellä 70 prosentin painolla maksimista 8–12 toistoalalla.
Lihasten vajaatoimintaa on kolme tyyppiä:
- Negatiivinen - samalla kun painoja lasketaan.
- Staattinen - painojen säilyttäminen.
- Positiivinen - urheiluvälineitä nostettaessa.
Tässä on huomattava, että nämä kolme liikkeen vaihetta seuraavat sinua kaikissa harjoituksissa. Lisäksi on muistettava, että positiivinen vaihe on vahvuudeltaan huonompi kuin staattinen vaihe, ja se puolestaan osoittautuu vähemmän negatiiviseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, jos et enää pysty nostamaan painoja, voit silti pitää sitä. Kun voimat ovat loppuneet täälläkin, ne riittävät laskemaan ammuksen tasaisesti. Täydellistä lihasten vajaatoimintaa on siis pidettävä tilassa, jossa et voi enää työskennellä negatiivisessa vaiheessa.
Kaikkien edellä mainittujen lisäksi kaikkien rakentajien on tiedettävä vielä yksi asia - jokainen kolmesta lihasvian tyypistä vastaa tietynlaista kuitua:
- Positiivinen - nopeuttaa myofibrillien kasvua ja tätä varten sinun on suoritettava 4–6 toistoa.
- Staattinen - keskitason vika, joka vaikuttaa välittömästi kahteen lihaskudostyyppiin, koska glykogeenivarasto tyhjenee nopeasti. Tieteellisen tutkimuksen tulosten mukaan optimaalinen koulutusjärjestelmä on työskennellä toistovälillä 12-15.
- Negatiivinen - vaikuttaa mitokondrioihin, jotka ovat yhteydessä myofibrilleihin. Mitokondriot ovat "pienvoimalaitoksia", ja lihakset käyttävät tuottamaansa energiaa supistumiseen ja korjaamiseen. Positiivinen kieltäytyminen on mahdollista tilanteessa, jossa energiavarat ovat loppuneet, mutta lihakset eivät ole vaurioituneet. Voit saavuttaa positiivisia tuloksia tekemällä useita toistoja 20-25.
Onko mahdollista saada massaa harjoittelulla ilman hylkäämistä?
On aika vastata tämän päivän artikkelin pääkysymykseen - onko mahdollista saada massaa harjoittelemalla ilman kieltäytymistä. Tätä varten tarkastelemme vikaharjoittelun positiivisia ja negatiivisia puolia.
Miinukset epäonnistumisvalmennuksesta
Rakentajien tärkein tehtävä on lihasmassan kasvattaminen. Jos tarkastelemme tätä prosessia pitkällä aikavälillä, on parempi olla käsittelemättä kieltäytymistä. Kun kasvatat työmäärää vähitellen, etenet jatkuvasti. Aloita kevyellä painolla ja lisää kaksi tai kolme kiloa kuukaudessa.
Kun urheilija alkaa heti käyttää äärimmäisiä painoja, on vaikea odottaa saavuttavansa suuria tuloksia vakavien painojen käytössä. Anabolisten prosessien aktivoimiseksi on paljon tärkeämpää suorittaa tietty määrä työtä, joka on niiden sarjojen ja toistojen summa. Lisäksi keho toipuu harjoituksen jälkeen pitkään.
Toinen kielteisen koulutuksen kielteinen puoli on hermoston liiallinen stressi. Mitä enemmän painoa käytät harjoittelussa, sitä suurempi stressi kohdistuu keskushermostoon. Tämä puolestaan johtaa välttämättä jänteiden hermosolujen herkkyyden vähenemiseen ja tehoparametrien laskuun.
Epäonnistumisessa elimistö kokee voimakkaan hapenpuutteen, joka aiheuttaa suuren määrän solujen tuhoutumista kaikissa kudoksissa, ja voit laihtua dramaattisesti. Viimeistä negatiivista pistettä voidaan pitää lihaskoordinaation heikkenemisenä. Tämän seurauksena jotkut vakauttavat lihakset eivät pysty suorittamaan tehtäväänsä tehokkaasti ja saatat loukkaantua.
Hyödyt hylkäämiskoulutuksesta
Monien tiedossa oleva Mike Mentzer käytti usein hylkäämiskoulutusta, koska se oli tehokkain työkalu massan saamiseen. Hän kuitenkin epäonnistui vasta viimeisessä erässä. Lisäksi Mentzer korvasi usein vikaharjoittelun pakotetuilla sarjoilla. On selvää, että hylkääminen on voimakas ärsyke lihasten kasvulle. Usein rakentajat pysäyttävät sarjan kauan ennen tämän tilan esiintymistä.
Lihasten hypertrofian stimuloimiseksi on luotava tähän tietyt olosuhteet. Usein vain hylkäämiskoulutus voi olla ainoa väline, jolla voit voittaa tasangon tilan. Ja tietysti, älä unohda anabolisten hormonien synteesiä. Tiedät varmaan, että painonnousu on mahdotonta ilman niitä.
Miten päästä lihasten vajaatoimintaan?
Lopuksi kannattaa harkita muutamia yksinkertaisia tapoja saavuttaa lihasvika.
- Yksinkertainen vastuuvapauslauseke - Suorita liikettä toistoalueella 8-12, kunnes pystyt nostamaan painoja taitavasti. Suurin vaikeus tässä on ammuksen painon valinnassa.
- Chitting - melko monimutkainen tekniikka, eikä sitä voida käyttää kaikissa liikkeissä.
- Strip-tease - sinun ei tarvitse riisuutua, mutta sinun on vähennettävä taakan painoa vähitellen. Huomaa, että tässä tapauksessa tarvitset ystävän apua.
- Supersets on tunnettu tapa saavuttaa lihasvika. Sinun on suoritettava useita liikkeitä yhdelle lihasryhmälle ilman taukoa niiden välillä.
- Pakotetut uusinnat - suorita tietty määrä toistoja itse ja kun voimasi loppuvat, pyydä ystävääsi auttamaan sinua hieman. On erittäin tärkeää, että kumppani ymmärtää, mitä hänen on tehtävä, eikä ota sinulta suurta taakkaa.
Lisätietoja koulutuksesta epäonnistumiseen on seuraavassa videossa:
