Voimaharjoittelun koulutusprosessi koostuu jaksoista. Opi harjoittelun optimoinnista ja täydellisen ohjelman luomisen salaisuuksista oppimalla pyöräilytekniikoita. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi urheilijat käyttävät pyöräilyvoimaharjoituksia. Yhden jakson keskimääräinen kesto on kuusi kuukautta. Kun suunnittelet koulutustasi, on parasta asettaa itsellesi strategisia tavoitteita. Häiriöt voivat koskea kaikkia ja taktinen suunnittelu on parasta käsitellä olosuhteiden mukaan. Koulutusohjelma on suunniteltava siten, että mahdolliset häiriöt mahdollisissa menetyksissä minimoidaan.
Sinun ei pitäisi asettaa enimmäistavoitteita. Niiden laiminlyönti johtaa pettymykseen. Kaikki strategiset suunnitelmat alkavat ongelman selvittämisestä, mutta usein ne ovat ristiriidassa keskenään, eikä niitä voida ratkaista samanaikaisesti. Tästä syystä on suositeltavaa jakaa koko harjoitusjakso vaiheisiin. Useimmiten on kolme päävaihetta.
Pyöräilyvaihe voimansiirron harjoittelussa nro 1
Ensimmäisen vaiheen kesto on noin kuusi viikkoa. Ensimmäisen vaiheen päätehtävät ovat:
- Lihasmassan lisäys;
- Lisääntyneet nopeus- ja lujuusindikaattorit;
- Työskentele harjoitusten suoritustekniikan parissa;
- "Heikkojen kohtien" poistaminen;
- Lisääntynyt nivelsiteiden ja nivelten liikkuvuus.
Ja nyt puhutaan vaiheen jokaisesta osasta yksityiskohtaisemmin.
Lihasmassan lisääminen voimanostossa
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi lihaskudoksiin on luotava tiettyjä prosesseja, jotka edistävät niiden kasvua. Harjoituksen intensiteetti on 50-70 prosenttia enimmäismaksimista ja toistojen määrä on 6-10. Lisäksi nopeutta tarvitaan. Se riippuu siitä, minkä tyyppisille kuiduille suurin vaikutus suoritetaan.
Sinun tulisi myös tehdä muutoksia ravitsemusohjelmaan lisäämällä sen kaloripitoisuutta ja proteiiniyhdisteiden määrää.
Työskentele voimanostoharjoitusten tekniikan parissa
Niiden tehokkuus riippuu myös harjoitusten oikeellisuudesta. On olemassa useita postulaatteja, joita on noudatettava, jotta voimaharjoittelun pyöräilyn vaikutus olisi mahdollisimman suuri.
Kyykkyessä selän tulee aina olla tasainen eikä se saa poiketa pystysuorasta. Lantio ei saa ulottua voimakkaasti taaksepäin eikä polvien puolestaan olla ulkoneva eteenpäin. Jotta varmistat pienimmän liikealueen penkkipuristimessa, sinun täytyy taivuttaa mahdollisimman paljon alaselkää. Myös lapaluiden pienenemisen vuoksi amplitudi pienenee ja urheiluvälineiden vastaanoton jäykkyys rinnassa kasvaa. Selän tulee olla tasainen, kun suoritetaan kuorman nosto. Liikkeen alkuvaiheessa vain jalkojen tulisi toimia.
Heikkouksien poistaminen
Harjoituksia suoritettaessa tulisi samanaikaisesti etsiä "pullonkauloja" ja valita harjoitukset niiden poistamiseksi. Jos esimerkiksi urheilijalla on kuormituksen aikana tiettyjä ongelmia ammuksen erottamisessa lattiasta, voit lisäksi suorittaa kaltevuuksia tangolla tai kyykkyjä matalalla penkillä.
Nivelsiteiden ja nivelten lisääntynyt liikkuvuus voimanostimessa
Tämän ongelman ratkaisemiseksi sinun on yhdistettävä klassiset harjoitukset joustavuuden kehittämiseksi ja erikoisharjoitukset, joita voimansiirtimet käyttävät.
On syytä huomata, että ensimmäistä vaihetta voidaan kutsua "lepoksi", koska tämä on kevyt harjoittelu urheilijalle.
Pyöräilyharjoittelun toinen vaihe voimanostossa
Toinen vaihe kestää yleensä kahdeksan viikkoa. Tänä aikana urheilijalla tulee olla seuraavat tehtävät:
- Lisääntyneet lujuusindikaattorit;
- Pullonkaulojen poistaminen;
- Nopeuden ja tehon ilmaisimien kasvu;
- Lisääntynyt voimakestävyys;
- Lisääntynyt nivelten liikkuvuus.
Toisen vaiheen aikana harjoittelun intensiteetin tulisi olla 70-90 prosenttia urheilijan enimmäismäärästä. Toistojen määrä on myös vähennetty 4-6 sarjaan. Kun työskentelet nopeuslujuusindikaattorien lisäämisen parissa, sinun on sisällytettävä harjoitusohjelmaan korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu sekä erilaisia äkillisiä hyppyjä painolla jne. Tässä sinun pitäisi näyttää mielikuvituksesi.
Voimakestävyyden indikaattorin lisäämiseksi on tarpeen lisätä lähestymistapoja ja harjoitusten tiheyttä. Esimerkiksi jotkut urheilijat tekevät penkipuristuksia 3-4 kertaa viikossa, kyykkyvät 2-3 kertaa ja työskentelevät kuorman nostoissa kahdesti.
Toinen vaihe on siirtymävaihe. Tänä aikana urheilijan on valmistauduttava viimeiseen vaiheeseen.
Pyöräilyvaihe voimansiirron harjoittelussa nro 3
Viimeinen vaihe kestää noin kymmenen viikkoa. Urheilijalle on annettava seuraavat tehtävät:
- Poistu voimiesi huipulle;
- Lisääntyneet lujuusindikaattorit;
- Pullonkaulojen poistaminen;
- Lisääntynyt nivelsiteiden ja nivelten liikkuvuus sekä nopeuslujuusindikaattorit.
Kaikkien edellä mainittujen tehtävien suorittamiseksi urheilijan tulisi lisätä hermo -lihaksitehokkuutta tai toisin sanoen lisätä motoristen yksiköiden mobilisaatiota. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on tehtävä seuraavat toimet:
- Harjoituksen intensiteetin tulee olla yli 90% enimmäiskuormituksesta.
- Ota harjoitusohjelmaan käyttöön räjähtäviä voimaharjoituksia, kuten painojen kanssa hyppääminen.
- Sähkölihasten stimulaatio.
- Sisällytä isokineettinen koulutus koulutusohjelmaan.
Harjoituksen intensiteetin viimeisessä vaiheessa tulisi olla 90-100% enimmäismäärästä.
On huomattava, että intensiteetin laskemisessa on keskityttävä edelliseen enimmäismäärään eikä uuteen. Jos urheilija päätti asettaa uuden henkilökohtaisen ennätyksen kuntosalilla, voimme olettaa, että hän on jo esiintynyt kilpailussa, koska positiivisten tulosten saavuttaminen sen jälkeen on erittäin ongelmallista. Kolmannessa vaiheessa, joka sisältää pyöräilyharjoittelun voimanostossa, urheilijan on saavutettava vahvuutensa huippu ja säilytettävä psykologinen motivaatio ennen kilpailua.
Tässä videossa on mielenkiintoista ja informatiivista pyöräilystä:
