Opi käyttämään oikein, jotta menetät vain ylimääräisiä kiloja, mutta myös ylläpidät normaalia painoa tulevaisuudessa. Nykyään juokseminen on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista keinoista liikalihavuuden torjunnassa. Mutta harvat tietävät päivittäisen lenkkeilyn eduista, ja usein herää kysymys, miksi joku laihtuu nopeasti, kun taas toisten paino pysyy käytännössä paikallaan.
Auttaako juokseminen laihduttamaan?
Jokainen tyttö tietää, että liikalihavuuden torjunnassa on melko suuri määrä erilaisia menetelmiä ja keinoja, mutta samalla niiden tehokkuus, saatavuus ja turvallisuus vaihtelevat.
Optimaalisin ja suosituin tapa taistella ylipainoa vastaan on juoksu, ja sillä on seuraavat edut:
- Se on melko edullinen, eikä erityisiä laitteita tarvitse ostaa luokille, koska tänään voit jopa opiskella kotona.
- Se on turvallinen laji, ja jos sitä harjoitetaan oikein, kaikki varotoimet otetaan huomioon, terveysongelmia ei tule.
- Säännöllisen lenkkeilyn ansiosta voit todella päästä eroon kehon rasvasta, mutta tätä varten sinun on valittava oikea koulutusohjelma ja älä unohda säätää ruokavaliota, muuten et voi saavuttaa tavoitettasi.
Jotta juokseminen auttaisi palauttamaan painon normaaliksi, sinun on tutustuttava eri vaihtoehtoihin ja valittava itsellesi sopivin. Nykyään on olemassa useita lenkkeilytapoja, jotka edistävät laihtumista. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on muistettava, että sinun täytyy juosta oikein, ja vain tässä tapauksessa harjoittelusta on hyötyä.
Juoksu säännöt laihtuminen
Jotta voisit saada fysiosi hyvässä fyysisessä kunnossa ja laihtua pari ylimääräistä kiloa, sinun on tiedettävä, kuinka juosta oikein laihdutuksessa, asetettava optimaalinen kesto ja juoksuaika, valittava löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista jne.
Juoksun kesto painonpudotuksessa
On otettava huomioon, että juoksun kesto riippuu suoraan siitä, kuinka intensiivinen harjoittelu itse on ja kuinka paljon aikaa siihen on. Myös alkuperäinen fyysinen kunto otetaan epäilemättä huomioon, joten tämä indikaattori on ehdottomasti yksilöllinen.
Ensimmäisten harjoitusten aikana sinun ei pitäisi ottaa liikaa kuormitusta ja tehdä sitä hyvin pitkään, koska sinun on annettava omalle kehollesi aikaa sopeutua uuteen fyysiseen toimintaan. Ajan myötä voit vähitellen pidentää juoksun kestoa, mutta myös ajettuja matkoja. Näin ollen mitä intensiivisempi harjoittelu on, sitä vähemmän aikaa kuluu olemassa olevien rasvakertymien hajottamiseen. Jos valitsit lenkkeilyvaihtoehdon, istunnon keston tulisi olla vähintään 40 minuuttia, koska vasta tämän ajan kuluttua ylimääräinen energia kuluu. Painonpudotus tapahtuu huomattavasti nopeammin intervallilenkin aikana.
Valmisteluvaihe ja viimeinen vaihe
Monet ihmiset ajattelevat, että riittää, että varaat yhden kerran juoksemiseen ja siitä johtuvaan kuiluun elää samalla tavalla kuin ennen. Mutta tämä on väärä mielipide, koska jotta harjoitukset olisivat todella hyödyllisiä ja auttaisivat pääsemään eroon ylipainosta, on ehdottomasti noudatettava joitain sääntöjä ja kuunneltava kokeneempien urheilijoiden suosituksia.
Ennen juoksua:
- et voi syödä ruokaa alle 2 tuntia ennen harjoituksen alkua;
- makeiden ja rasvaisten ruokien syöminen on kiellettyä jopa 3 tuntia ennen luokkaa, muuten juokseminen ei auta laihduttamaan;
- on hyödyllistä ottaa kontrastisuihku ennen harjoittelua, minkä vuoksi suonet ja lihakset saavat nopeasti sävyn, joten keho voi sietää fyysistä toimintaa paljon helpommin;
- Ennen harjoittelua on ehdottomasti suoritettava tehokas lämmittely, joka auttaa välttämään vammoja ja lenkkeilystä tulee tehokkaampaa.
Harjoitusten välillä sinun on:
- On tarpeen seurata kulutetun suolan määrää suuremmalla tarkkuudella, koska se estää ylimääräisen nesteen poistumisen kehosta. Siksi tämä prosessi on tärkeä, koska haitalliset toksiinit poistetaan nesteen mukana, ja tämä tapahtuu juoksun aikana hikeä pitkin.
- Ei ole suositeltavaa syödä paistettuja, rasvaisia, makeita, savustettuja ruokia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon kaloreita, koska tässä tapauksessa juokseminen ei auta sinua laihduttamaan.
Harjoituksen jälkeen:
- Sinun ei pitäisi juoda paljon nesteitä heti, mutta sinun ei myöskään pitäisi olla kuivunut.
- On hyödyllistä käydä lämpimässä suihkussa juoksun jälkeen, koska vesiprosesseilla on rauhoittava vaikutus hermostoon.
- Hypotermiaa ei pitäisi sallia. Juoksun aikana keho lämpenee, joten et ehkä huomaa vedettä tai kevyttä tuulta, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi.
Optimaalisen harjoittelun intensiteetin valinta
Yksi tärkeimmistä kysymyksistä on juoksun intensiteetti, koska lopputulos ja laihtumisnopeus riippuvat tästä indikaattorista. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse vain menettää pari ylimääräistä kiloa, mutta myös vahingoittaa omaa terveyttäsi.
Mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti, sitä nopeammin kertynyt energia kuluu. Rauhallinen ja rento juoksu ei tietenkään vahingoita terveyttäsi, mutta tällaiset harjoitukset, jopa säännölliset, eivät johda laihtumiseen. Samaan aikaan erittäin intensiivinen harjoittelu voi heikentää kehoa kokonaan, mutta tämä ei ainoastaan hajoa ihonalaisia rasvakertymiä vaan myös lihaskudosta, ja tällä on negatiivinen vaikutus sydämen tilaan.
Siksi on niin tärkeää lisätä asteittain kuormitusta ja noudattaa luokkahuoneessa järjestystä. On kuitenkin otettava huomioon se tosiasia, että tietyille ihmisryhmille, joilla on erittäin alhainen fyysinen kunto tai joilla on jonkinlaisia terveysongelmia, jopa pieniä, on suositeltavaa aloittaa pienillä kuormilla ja lisätä asteittain niitä.
Vaikeimmissa tapauksissa voi olla tarpeen käydä lääkärin kuulemisessa, jonka ansiosta on mahdollista määrittää tarkasti, hyötyvätkö juoksemisesta tai yksinkertaisesta kävelystä taistelussa ylipainoa vastaan. Voit säätää harjoituksen intensiteettiä itsenäisesti, mutta tätä varten sinun on laskettava syke. Useimmille juokseminen auttaa laihduttamaan, kun syke saavuttaa 130 lyöntiä minuutissa. Kuitenkin, jos pulssi ylittää 150 lyöntiä minuutissa, kuorma on liian suuri, mikä voi olla haitallista terveydelle.
Jos kuorman voimakkuus on oikea, pulssin pitäisi palata normaaliarvoihin viimeistään 30 minuutin kuluttua ajon päättymisestä.
On myös tärkeää seurata hengitystä, jonka pitäisi olla luonnollista, mutta sen ei pitäisi antaa lisätä tai muuttaa sen syvyyttä, hengenahdistus ei saisi vaivata.
Valikoima vaatteita ja kenkiä
Jotta harjoittelusta olisi vain hyötyä ja apua taistelussa ylipainoa vastaan, on tarpeen valita oikeat kengät ja vaatteet, jotka ovat mahdollisimman mukavat. On tärkeää, että liikkeitä ei rajoiteta luokkien aikana.
Voit valita painonpudotukseen erikoisvaatteita, joiden käytön ansiosta vaikutus keskittyy tiettyyn kehon osaan, jossa suurin rasvakertymä sijaitsee. Esimerkiksi tänään myynnissä on ratsastushousut ja shortsit, jotka nopeuttavat painonpudotusta.
Kenkien tulee olla paitsi mukavia myös kevyitä, sopivan kokoisia, jotta voit vähentää nivelten rasitusta ja estää loukkaantumisen todennäköisyyden.
Hyödyllisiä juoksuvinkkejä
Juoksemisen aikana on tärkeää paitsi ajatella laihduttamista, myös unohtaa huolehtia omasta terveydestäsi:
- Fyysiseen terveydentilaan on kiinnitettävä erityistä huomiota - on tärkeää, että juoksun aikana ei ole huimausta, kipua, hengitys pysyy tasaisena, mutta ei raskaana.
- On parasta treenata ulkona, mutta ei asfaltilla. Tämän lähestymistavan ansiosta jalkojen nivelten ja selkärangan kuormitus vähenee, kun taas kehon kyllästyminen hapella kasvaa ja fyysinen kestävyys kasvaa.
- Sinun on seurattava jatkuvasti juoksutekniikkaasi - asennosi tulisi pysyä tasaisena, sinun on hengitettävä tasaisesti, et voi äkillisesti vaihtaa juoksutahdista toiseen.
Harjoittelun aikana sinun on yritettävä keskittyä tiettyyn kehon alueeseen:
- Jos lenkkeilyä käytetään laihduttamiseen jaloissa, on käytettävä tekniikkaa, jossa reiteen korkea nousu, juoksu- ja hyppynaru vuorottelevat, käytä juoksua lisävaiheella.
- Jos lenkkeilyä käytetään laihduttamiseen vatsaan, vatsalihaksiin on kohdistettava lisärasitusta ja seurattava jatkuvasti niiden sävyä.
Säännöllinen koulutus
Jotta juokseminen auttaisi sinua laihduttamaan ja saamaan nopeasti hyvässä kunnossa, sinun on harjoiteltava säännöllisesti. Jos juokset pari kertaa kuukaudessa, älä odota positiivista tulosta. Sitä ei kuitenkaan suositella harjoittelemaan joka päivä, koska keholle tulee erittäin suuri kuorma, varsinkin jos et ole aiemmin joutunut urheilemaan.
Paras vaihtoehto olisi lenkkeillä useita kertoja viikossa. Ajan myötä, kun keho tottuu uusiin kuormiin, voit juosta joka toinen päivä. Laihdutusprosessin nopeuttamiseksi on suositeltavaa juosta yksi päivä ja harrastaa jotain muuta urheilua seuraavana päivänä (esimerkiksi valita voimaharjoittelu tai mennä uima -altaalle).
Mitä hyötyä lenkkeilystä on painonpudotuksessa?
Riippumatta ajasta ja mihin tarkoitukseen harjoitus suoritetaan, oikea juokseminen ihmiskeholle tuo korvaamattomia etuja.
Juokseminen vaikuttaa kehon toimintaan seuraavasti:
- hermosto vahvistetaan tehokkaasti samalla kun alttius stressille vähenee;
- sydän- ja verisuonijärjestelmä on koulutettu;
- ihonalaisten rasvakertymien määrä vähenee merkittävästi;
- ruoansulatuskanavan työ normalisoituu (ruokahalu, rauhasen, haiman, maksan toimintaa säännellään);
- aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät;
- lihaksisto vahvistuu;
- haitallisten toksiinien poistaminen kehosta, mukaan lukien aineenvaihduntatuotteet, stimuloidaan.
Laihdutuslenkkien vasta -aiheet
Hölkkä on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista laihdutusmenetelmistä. Tällaisella koulutuksella on kuitenkin myös tiettyjä vasta -aiheita.
Äärimmäisen varovaisesti sinun on lenkkeily tai luopuminen luokista kokonaan seuraavissa tapauksissa:
- Jos sydämessä ja verisuonissa on vakavia häiriöitä - sydämen vajaatoiminta, sydämen vajaatoiminta, korkea verenpaine.
- Jalkojen suonikohjut.
- Keuhkoastma.
- Vaikeisiin näköongelmiin.
- Jos on hormonaalisia häiriöitä.
- Jos kehossa esiintyy erilaisia tulehdusprosesseja.
- Tartuntatautien läsnä ollessa.
- Jos on tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia (selkärangan sairaudet, litteät jalat, nivelongelmat).
Jos lenkkeilylle ei ole vasta -aiheita, sinun ei pidä luopua harjoittelusta, koska ne tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden palauttaa painosi normaaliksi, korjata hahmoasi ja vahvistaa omaa terveyttäsi.
Opi juoksemaan laihduttaaksesi tästä videosta:
