Opi tekemään sydänharjoituksesi viisaasti maksimoidaksesi laihtuminen ja ylläpitää lihasmassaa. Juokseminen on ihmisen luonnollisin liikuntamuoto. Nyt ihmiset juoksevat ylläpitääkseen terveyttä, ja esi -isiemme oli tehtävä se vain selviytyäkseen. Pyörän ajamisen oppimiseen tarvitset aikaa ja vaivaa, mutta me tiedämme, kuinka juosta syntymästämme lähtien. Tänään kerromme sinulle, kuinka juoksumatolla voi ajaa oikein.
Juoksumatolla juoksemisen ominaisuudet
Juoksumattoja käytetään laihduttamiseen tai kehon vahvistamiseen. Samaan aikaan tämän laitteen käytössä on joitain erityispiirteitä, ja jotta koulutus olisi tehokasta ja turvallista, on tärkeää tietää, miten juoksumatolla juoksetaan oikein. Ensinnäkin puhumme siitä, että jokainen oppitunti simulaattorilla on aloitettava kävelyllä tai hitaalla juoksulla. Nopeutta on lisättävä vähitellen. On yksinkertaisesti mahdotonta sanoa tarkasti, millä nopeudella aloittaa oppitunti, koska kaikki riippuu henkilöstä.
Pulssi on tärkeä, ei nopeus! Henkilön maksimisykkeen laskemiseen käytetään yksinkertaisinta kaavaa: ikä vähennetään 220: sta. Esimerkiksi 20 -vuotiaana sykkeen yläraja on 200 lyöntiä minuutissa ja 30 -vuotiaana - 190. Useimmiten asiantuntijat suosittelevat juoksua 70–75 prosentin maksimisykkeestä. 30 -vuotiaalle tämä vastaa 133 lyöntiä minuutissa.
Yksi juoksumattoharjoittelun tärkeimmistä eduista on, että kuntotaso ei ole kriittinen. Tietenkin, jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, pienimmätkin kuormat voivat olla sinulle melko raskaita.
Vähitellen kehosi kaikki järjestelmät kehittyvät ja pystyt kestämään paljon suurempia kuormia. Usein kun käytät juoksumattoja, urheilijat käyttävät erilaisia painoja kuormituksen lisäämiseksi. Älä harjoittele yli puoli tuntia päivässä, ja aloittelijoille juoksumaton harjoittelun kesto voidaan lyhentää 20 minuuttiin.
Kuinka ajaa oikein?
On olemassa useita sääntöjä, joiden avulla voit tehostaa juoksumaton harjoittelua:
- Aloita harjoitus kävelemällä hitaasti 10 minuutin ajan, jolloin kaikki kehon järjestelmät valmistellaan tulevia kuormituksia varten.
- Älä käytä suurta juoksumaton kallistuskulmaa heti. Aloita tasaisella pinnalla ja lisää sitten kulmaa viidellä asteella viiden minuutin välein. Tämä koskee ensisijaisesti aloittelijoita.
- Jos haluat päästä eroon kehon rasvasta, sinun on harjoiteltava vain kolme kertaa viikossa. Jos juokset joka päivä, keho voi tyhjentyä.
- Jos sinulla ei ole halua liikkua, sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi.
- Älä juo kahvia ennen istuntoa, koska sydämen ja verisuonijärjestelmän on vielä työskenneltävä kovasti.
- Jos treenin aikana tunnet olosi erittäin väsyneeksi, yhdistä lenkkeily kävelyyn ja "juoksu-kävely" -syklien keston tulisi tässä tapauksessa olla 3-5 minuuttia.
- Harjoittele erikoiskengissä ja mieluiten sellaisissa, jotka on suunniteltu erityisesti juoksuun. Periaatteessa voit käyttää mitä tahansa lenkkaria tai lenkkaria, mutta erityiset juoksukengät näyttävät paremmilta.
- Luennon jälkeen sinun tulee aina ottaa kontrastisuihku.
Arvioitu harjoitussuunnitelma juoksumatolla
Olemme juuri puhuneet siitä, miten juoksumatolla voi ajaa oikein, ja nyt tarjoamme likimääräisen oppituntisuunnitelman.
- Lämmittely, joka koostuu kevyestä lenkkeilystä tai kävelystä - 5-7 minuuttia.
- Juokse intensiteetillä 70-75 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tässä tapauksessa nopeutta on nostettava maksimiin vähitellen, ja siihen on käytettävä muutama minuutti.
- Juokse intensiteetillä 90-95 prosenttia maksimisykkeestäsi - 5 minuuttia.
- Jäähdytä - 3-5 minuuttia.
Nykyään salista löytyy useimmiten elektronisia juoksumattoja, joiden muistiin tietyt ohjelmat on jo asetettu. Useimmiten niiden tarkoituksena on ylläpitää sykettä tietyllä aikavälillä. Kaikista tunnetuista ohjelmista "mäkikävely" on mielenkiintoisin. Kun tämä ohjelma on aktivoitu, rata muuttaa harjoituksen aikana kallistuskulmaa simuloiden epätasaisessa maastossa.
Mitä juoksumatolla ei pitäisi tehdä?
Jos sinulla on vamma tai et voi hyvin, sinun on siirrettävä oppitunti uudelleen. Et voi seisoa polulla ennen kuin kangas alkaa liikkua. Kun käännyt radalle, jalkasi on oltava puskurien päällä. Juokse vain kengissä loukkaantumisten välttämiseksi. On suositeltavaa ostaa erityisiä juoksukenkiä.
Katso juoksumaton käytön perussäännöt alta:
