Opi pukeutumaan oikein keväällä, jotta et vilustu tai juokse ulkona tai harrasta muuta liikuntaa. Jos henkilö onnistuu oppimaan virkistävyyden lenkistä, hän ei lakkaa harjoittamasta tätä urheilua kylmänä vuodenaikana. Ainoa poikkeus tässä voi olla vain vakavat pakkaset, ja tällaisessa tilanteessa seuraava oppitunti on lykättävä. Syksy-talvi-lenkkeily voi olla yhtä nautinnollista ja usein hyödyllisempää kuin kesäharjoittelu.
Talvella lenkkeilyn ainoina haitoina voidaan pitää liikkumisvaikeuksia ja lisääntynyttä loukkaantumisriskiä. Jos urheilija on asianmukaisesti varustettu, hän ei koe kylmää eikä sairastu. Jos puhumme kevään juoksuvaatteista, tähän asiaan on kiinnitettävä erityistä huomiota vasta tämän kauden alussa. Myöhään keväällä, kuten alkusyksyllä, ei ole erityisvaatimuksia juoksijan asulle. Aloittelevat urheilijat kuitenkin pelkäävät edelleen usein mahdollisuutta sairastua ja vaihtaa juoksumattoihin.
Vakuutamme teille, että tällainen päätös tehdään turhaan ja keväällä sinulla on erinomainen tilaisuus parantaa juoksutekniikkaasi ja saada paljon iloa ja hyötyä urheilusta raikkaassa ilmassa. Jos pelkäät juosta keväällä, yritä treenata ulkona silloin, kun aurinko paistaa ikkunan ulkopuolella. Mene lähimpään puistoon ja juokse. Takaamme, että haluat toistaa sen.
Kuinka juosta oikein keväällä?
Varhain keväällä kadulla on edelleen paljon mutaa, koska lumi on juuri sulanut eikä maa ole ehtinyt kuivua. On kuitenkin edelleen mahdollista löytää paikka juosta, sillä tarvitset vain halua. Puistoissa on usein päällystettyjä polkuja, jotka sopivat erinomaisesti harjoitteluun. Viimeisenä keinona voit myös juosta pääkadua pitkin. On kuitenkin parempi tehdä tämä joko varhain aamulla tai illalla, kun autovirta heikkenee.
Suosittelemme, että etsit reitin etukäteen, jotta et häiritse harjoitusprosessia. Kevään juoksutekniikka ei eroa kesästä, vaikka yhdellä vivahteella on vielä sijaa. Emme suosittele juoksemista vain etujalan kanssa. Tämä johtuu siitä, että tie voi silti olla liukas ja tasapainon menettämisen riski on melko suuri. Jos käytät rullaamista kantapäästä varpaisiin, tunnet olosi varmemmaksi myös liukkailla poluilla.
Älä myöskään yritä hypätä lätäköiden yli, vaan juokse niiden ympärillä. On mahdollista, että lätäköillä on vielä jäätä varhain keväällä ja saatat luistaa tai olla vedessä laskematta hyppyvoimaa. Kun valitset lenkkeilyreitin, yritä löytää kuivin reitti.
Kun päätät juosta varhain keväällä, sinun pitäisi kysyä itseltäsi, voitko treenata pimeässä. Useimmiten aamulla ja illalla ei ole vielä tarpeeksi valoa. Siksi on tarpeen löytää riittävästi valaistu paikka. Jos kotiasi lähinnä oleva puisto ei täytä tätä kriteeriä, harjoittele jalkakäytävällä. Tässä tapauksessa oppitunnin kesto ei saa ylittää 60 minuuttia. Huomaa, että ihmiset väittävät usein, ettei ole mahdollista juosta sateessa. Kuitenkin, jos ostat erikoislaitteita, et kastu. Lisäksi laadukkaat juoksukengät tarjoavat erinomaisen pidon tien pinnalla, joten putoamisriski on melko pieni.
Haluaisin myös sanoa muutaman sanan kevään lenkkeilyn vasta -aiheista. On aivan selvää, että jos sinulla on vilustuminen, sinun ei pitäisi käyttää. Ei myöskään suositella juoksemista varhain keväällä ja ihmisiä, jotka kärsivät nivel-nivelsiteiden erilaisista sairauksista. Kokeneet juoksijat eivät kuitenkaan lannistu tästä, vaan lämmittävät nivelensä keväällä ylimääräisillä juoksuvaatteilla.
Jos päätät aloittaa lenkkeilyn keväällä, on erittäin tärkeää seurata sykettäsi. Varhain keväällä sinulla on paljon vaatteita päällä, mikä voi estää liikkumista jonkin verran. Tämä johtaa hieman korkeampaan sykkeeseen kesäajoon verrattuna.
Mikä on kevään paras juoksuvaatetus?
Kevään ja minkä tahansa muun kauden juoksuvaatteiden valinta on erittäin tärkeää. Katsotaanpa tätä kysymystä tarkemmin.
Lenkkitossut
Optimaalinen juoksukenkä on iskunvaimentimilla varustetut lenkkarit. Tässä tapauksessa kenkien tulee olla kevyitä ja joustavia. Emme suosittele luonnollisesta tai keinotekoisesta nahasta valmistettujen lenkkarien ostamista. Tämä johtuu siitä, että nämä materiaalit ovat erittäin huonosti ilmaa läpäiseviä. Suosittelemme myös kiinnittämään huomiota pohjaan, jossa erityiset insertit on sijoitettava. Pidemmät juoksukengät.
On myös hyvä, jos kengän kantapäässä on jäykkiä elementtejä, jotka suojaavat jalkaa stressiltä. Toinen tärkeä vaatimus juoksukengille on pehmeys. Nykyään johtavat urheiluvaatteiden valmistajat käyttävät erikoismateriaaleja, jotka ovat erittäin hengittäviä ja suojaavat myös jalkoja kosteudelta. Jälkimmäinen pätee erityisesti kevään ja varsinkin varhain lenkkeilyvaatteisiin. Sinun tulee varoittaa, että nykyaikaiset juoksukengät voidaan jakaa kahteen ryhmään - asfaltti ja polku. Jos opetat kaupungissa, asfalttijalkineet kannattaa valita. Se on erityisesti suunniteltu vaimentamaan niveliin kohdistuvia iskukuormituksia. Kalliissa malleissa on erityisiä pehmusteita sekä nenässä että kantapäässä. Polkukenkä on suunniteltu polkujuoksuun vaikeassa maastossa. Niissä on kiinteä kiinteä pohja, jossa on piikkejä. Kengän päällinen on myös valmistettu kestävistä materiaaleista, jotka ovat usein vedenpitäviä. Kaikki tämä antaa sinun tuntea olosi mahdollisimman luottavaiseksi ajaessasi maastoajoa.
Kun valitset lenkkarit, sinun on kiinnitettävä huomiota niiden pronaatioon. Yleisin on neutraali pronaatio - jalat ovat yhdensuuntaiset juoksun aikana. Jos sukkasi ovat hieman sisäänpäin kääntyneitä, on suositeltavaa ostaa hypopronaatiolla varustetut lenkkarit. Viimeinen lenkkiryhmä on suunniteltu hyperpronaatioon, kun pollarit käännetään hieman ulospäin. Huomaa, että syksyn ja talven juoksukengät on usein valmistettu gortex -materiaalista. Se antaa jalkojesi hengittää hyvin ja suojaa niitä kosteudelta.
vaatetus
Kun valitset vaatteita myöhään kevääseen, kun ulkona on yli plus 15 astetta, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota sen tuuletusominaisuuksiin sekä kykyyn poistaa kosteutta ja lämpöä. T-paidat sopivat hyvin pojille, kun taas tyttöjen pitäisi saada toppi. Pohjan osalta voit käyttää shortseja tai lyhyitä hännät.
Vaatteiden tulee olla synteettisiä materiaaleja, koska ne siirtävät kosteuden nopeasti pois kehosta. Luonnonmateriaalit imevät hikeä ja paino nousee vähitellen. Tämä johtuu siitä, että synteettiset materiaalit haihduttavat kosteuden paljon nopeammin kuin luonnolliset. Aurinkoisina päivinä älä unohda hattua, ja sateessa sinun on käytettävä tuulitakkia.
Myöhään syksyllä ja varhain keväällä, kun ulkona on vielä kylmä, on käytettävä vaatteita, jotka voivat suojata luotettavasti tuulelta ja siirtää nopeasti kosteuden pois kehosta. Suojautuaksesi kylmältä suosittelemme käyttämään laitteissasi kerrosperiaatetta.
Pohjakerros on lämpöalusvaatteita, joiden päälle kannattaa laittaa fleece -takki kovassa pakkasessa. Seuraavaksi tulee juoksupuku. Kun valitset hattua, kiinnitä huomiota sen kykyyn päästää ilmaa läpi, jotta se ei hikoile paljon. Suosittelemme myös saumattomien sukkien käyttöä, jotta jalkasi eivät hankaa. Usein aloittelijat juoksijoille tekevät saman virheen - pukeutuvat liian lämpimästi. Hyvin nopeasti tunnet olosi epämukavaksi, ja suosittelemme, että valitset juoksuvaatteet keväällä ikään kuin se olisi 10 astetta lämpimämpää kuin todellinen lämpötila.
Harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Jos olet juuri päättänyt aloittaa lenkkeilyn, suosittelemme aloittamaan huhtikuussa. Syksyllä paras kuukausi harjoittelun aloittamiselle on syyskuu tai lokakuun alku. Tällä hetkellä voit hallita lenkkeilytekniikkaa, ja sen lisäksi on paljon aurinkoisia päiviä. Jos et ole koskaan urheillut lainkaan, kannattaa viikon aikana tehdä kolme tai enintään neljä harjoitusta.
Tämä auttaa sinua saamaan kuntoasi ja välttämään ylikuntoilua. Tee kaksi istuntoa lyhyesti, mutta tempoisesti. Tee kaksi jäljellä olevaa harjoitusta pidemmällä venytyksellä, mutta samalla juoksunopeutesi pitäisi olla hitaampaa. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia ylläpitää tällaista harjoittelujärjestelmää, pitkät harjoitukset voidaan korvata reippaalla kävelyllä pitäen syke välillä 50-60 lyöntiä minuutissa.
Jos aloitat lenkkeilyn, kaikkien harjoitusten tulisi kestää vähintään 40 minuuttia. Muista aloittaa lenkkeily kävelemällä 10 tai 20 minuuttia ja sitten lenkkeillä. Sinun tulisi myös lopettaa oppitunti kävellen.
Tässä tilassa harjoittele marraskuuhun asti, jolloin ulkona ei ole vielä lunta. Sen jälkeen sinun pitäisi aloittaa harjoittelu viisi tai kuusi kertaa viikossa. Varaa kaksi päivää pidemmälle lenkille. On suositeltavaa tehdä tämä päivällä, kun tunnet olosi mahdollisimman mukavaksi. Käytä jäljellä olevina päivinä yllä kuvattua harjoitusohjelmaa vuorotellen lyhyiden ja intervalliharjoitusten välillä, joiden kesto on vastaavasti 30 ja 20 minuuttia. Talvella, jos lämpötila laskee alle 6-8 astetta, lämmitä ja jäähdytä kotona. Jos pakkanen on vahvempi kuin miinus 15, on parempi ohittaa oppitunti, jotta et sairastu.
Lisätietoja juoksuvaatteiden valinnan perusperiaatteista on tällä videolla:
