Mitä elintarvikkeita voidaan pitää ruokavaliona, kuinka valita vihanneksia, hedelmiä laihtumiseen, säännöt terveellisen valikon laatimiseksi. Ruokavaliovalmisteet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään kaloreita, mutta jotka pystyvät tarjoamaan keholle tarvittavan määrän ravintoaineita elämää ja kehitystä varten. Tähän luokkaan kuuluvat erilaiset lisäaineet, uutteet ja väkevät viljat sekä tavallinen ruoka, jota voi ostaa myymälästä.
Laihdutustuotteiden luettelo
Jotta voit käsitellä tehokkaasti ylimääräisiä kiloja, sinun on seurattava huolellisesti, mitä syöt. Sinun on valittava terveellisiä tuotteita, jotka olisi annettava pöydälle mahdollisimman usein. Tällainen ravitsemus auttaa olemaan saamatta ylipainoa, sekä puhdistaa vatsaa ja suolistoa, palauttaa normaalit aineenvaihduntaprosessit ja vahvistaa kehon suojaavaa estettä.
Proteiiniruoat ruokavalioon
On erittäin tärkeää syödä säännöllisesti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, koska keho tarvitsee niitä terveelliseen painonnousuun. Kaikki riippuu: mitä enemmän lihasmassaa ihmisellä on, sitä enemmän hän voi polttaa kaloreita 24 tunnissa. Ruoat, jotka sisältävät paljon proteiinia, ovat kananrinta, kala, munat.
Kananrinta on monipuolinen tuote, joka sopii lähes jokaiseen ruokavalioon. Se sisältää kaikki tarvittavat proteiinit ja kivennäisaineet, ja kaloreita on vähän - 113 per 100 grammaa. Se tukee täydellisesti kehon voimaa, jota ruokavalio rasittaa. On tärkeää valmistaa se oikein: höyrytetty, keitetty tai paistettu. Tässä tapauksessa iho on poistettava siitä. Kalat ja äyriäiset auttavat selviytymään ylimääräisten rasvakertymien menettämisestä, koska ne ovat eläinproteiinin lähde, joka imeytyy kehoon helposti. Ylimääräiset kilot eivät kerry säännöllisellä proteiinin kulutuksella, koska se imeytyy paljon nopeammin kuin vihannekset ja hedelmät. Kalan tai äyriäisten välipalan jälkeen et tunne nälkää vähintään neljään tuntiin. Mutta on syytä huomata: nämä tuotteet on keitettävä erityisesti ruokavaliolle ilman öljyä - grillattua tai höyryä. Voit syödä niitä jopa illalla. Ei ole suositeltavaa syödä kalaa viljan kanssa, koska tässä tapauksessa kehon proteiinien imeytymistaso vähenee merkittävästi. Munat ovat elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia ja yhdeksän aminohappoa. Nämä hyödylliset ainesosat edistävät asianmukaista lihasten rakentamisprosessia. Kaloreita, joita saamme syömällä munia, ei tallenneta rasvoiksi. Siksi munakokkeli tai munakas ovat täydellisiä aamiaiseksi, ne voidaan maustaa hieman kanelilla tai pippurilla. Ruokavalio sisältää myös pähkinöitä ja siemeniä. Jotkut ravitsemusterapeutit väittävät, että ne ovat runsaasti rasvaa eivätkä sovellu ruokavalioon. Jos tutkit huolellisesti näiden tuotteiden kaloripitoisuutta, huomaat, että auringonkukansiemenet sisältävät noin 690 kcal ja noin 60 grammaa rasvaa sadassa grammassa tuotetta. Pienin prosenttiosuus kaloreista on maapähkinöissä ja auringonkukansiemenissä ja suurin pähkinöissä. Silti useimmat lääkärit neuvovat syömään näitä elintarvikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kasviproteiinia, joka on välttämätöntä laihtumisen kannalta. Pähkinöille on kuitenkin tiukka kulutus päivässä - enintään kolmekymmentä grammaa.
Maidon vähäkaloriset laihdutustuotteet
Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet ovat joitain terveellisimpiä ja suosituimpia "ruokia", joita käytetään melkein minkä tahansa ruokavalion aikana. Maidon arvokkain komponentti on proteiini, rasvaliukoiset vitamiinit, maitosokeri (laktoosi), kivennäisaineet, hivenaineet.
Yli puolet maidon energia -arvosta saadaan rasvasta. Maitotuotteissa sitä on tyydyttyneiden rasvahappojen muodossa. On huomattava, että nämä hapot eivät ole välttämättömiä. Siksi niitä voidaan syntetisoida kehossamme muista rasvoista ja hiilihydraateista. Näin ollen vähärasvaisten maitotuotteiden ja maidon käyttö on täysin perusteltua ja hyödyttää vain kehoa ruokavalion aikana. Tällaiset elintarvikkeet ovat vähemmän ravitsevia, mutta tarjoavat keholle elintärkeitä komponentteja. Happamat maitotuotteet, joissa on alhainen rasvaprosentti, ovat tärkeässä asemassa ruoansulatusjärjestelmän normalisoinnissa. Niillä on hyvä vaikutus ruoansulatuskanavan mikroflooraan, estävät patogeenisten bakteerien kehittymistä. Fermentoidut maitotuotteet on helpompi sulattaa ja käsitellä kuin maito. Lisäksi jokaisella on laaja valikoima suosikkituotteita: maito, kefiiri, fermentoitu paistettu maito, raejuusto, kova juusto, jogurtti, fetajuusto ja muut.
Vihannekset laihtumiseen
Tuoreet vihannekset ovat runsaasti kuituja, joiden avulla keho puhdistetaan tarpeettomista toksiineista ja alkaa myös aktiivisesti stimuloida vatsan moottorijärjestelmää. Ravintokuitu sisällä alkaa turvota, mikä vähentää ruokahalua. Myös näissä hyödyllisissä tuotteissa on monia pektiiniaineita, joiden vuoksi liukenemattomat myrkylliset elementit sitoutuvat ja poistuvat kehosta, ja niitä alkaa vapautua, kun ruoan hajoamisprosessi on häiriintynyt. Kurkut ovat erinomaisia ruokia virkistämään ja auttamaan sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa. Ne ovat ruokavalion korkean vesipitoisuuden ja C -vitamiinin vuoksi. Tomaatit ovat erinomaisia ruokavalion hedelmiä, koska ne sisältävät myös paljon vettä. Tomaatit voidaan syödä yksin tai lisätä eri ruokien koostumukseen täydentämällä niitä tavanomaisella päivittäisellä ruokavaliolla. Parsakaali on kuningatar vihannesten keskuudessa, koska se on erittäin runsaasti erilaisia vitamiineja, vähän kaloreita ja sillä on hyvä vaikutus kehon elinvoimaisuuden vahvistamiseen. Myös parsakaalin syöminen auttaa estämään syöpäsolujen muodostumista. Niiden, jotka haluavat laihtua, on kiinnitettävä huomiota sellaiseen tuotteeseen kuin keltainen pippuri. Koostumuksessaan oleva karnitiini auttaa lihaskudosta käyttämään rasvaa oikein - ohjaa sen elintärkeän energian tuotantoon. Suositellaan kaikille kuntoilun saamiseksi, paljon salaatteja ja lehtivihanneksia. Nämä tuotteet voivat polttaa useita kertoja enemmän kaloreita kuin niiden koostumus sisältää. Ne ovat elinvoiman lähde ja auttavat vähentämään kehon himoa makeisiin ja tärkkelyspitoisiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi kaali sisältää runsaasti glukosinolaattia, joka pitää sinut kylläisenä pitkään.
Mitä elintarvikkeita syödään laihtumiseen: terveitä hedelmiä
Monille ruokavalioille valitaan luettelo laihdutusta edistävistä hedelmistä. Ruokavalioisimpien hedelmien luokitus on koottu:
- Punainen katkera greippi … Yksi sopivimmista elintarvikkeista syödä laihduttamisen aikana. Sillä on erinomainen kemiallinen koostumus, ja siksi greippiä suositellaan usein sisällytettäväksi valikkoon niille, jotka haluavat laihtua. Päivittäinen normi on yksi hedelmä päivässä, ja sen myötä keho saa tarvittavan määrän C -vitamiinia, PP: tä ja kaliumia. Lisäksi hedelmä sisältää runsaasti luonnollisia antioksidantteja (lykopeenia) ja pektiiniä, jotka auttavat poistamaan jäljellä olevan kolesterolin nopeasti. Aine, joka lisää hedelmiin katkeran maun - naringiini - ei salli rasvan viipyä kehossa pitkään, aktivoi myös ruoansulatuselinten työtä ja aineenvaihduntaa. Intsitoli, joka on osa greippiä, on luonnollinen rasvanpolttoaine. Vain lasillisen greippimehua päivässä voit alentaa verensokeriasi ja vähentää riippuvuuttasi insuliinista. Mehu on juotava tiukasti tyhjään vatsaan, minkä vuoksi lisätään elinvoimaa ja energiaa, astiat puhdistetaan täydellisesti ja kuona -jäännökset poistetaan kehosta.
- Omena … Tämä on toinen vitamiinien ja ravintoaineiden varasto. Jos omenoita syödään raakana, ne lisäävät ruokahalua, koska näiden hedelmien sisältämät hedelmähapot aiheuttavat suolahapon tuotantoa vatsassa. Ruokavalion kannalta on suositeltavaa leipoa omenoita uunissa. Tässä muodossa ne eivät menetä hyödyllisiä ominaisuuksiaan, mutta ne luovat kylläisyyden tunteen pitkään, eivät aiheuta mahalaukun limakalvon ärsytystä. Tämä on ihanteellinen kevyt välipala töissä tai kotona. Voit paistaa omenan helposti ja nopeasti mikrossa pienellä vedellä.
- Oranssi … Toinen sitrushedelmä ruokavalion aikana hyödyllisimpien hedelmien luettelossa. Kuten greippi, se sisältää suuren määrän ravintokuitua sekä hyvin vähän hedelmäsokeria. Appelsiinia voidaan käyttää terveenä, vähäkalorisena välipalana. Kuitenkin, jotta appelsiini säilyttää ruokavalio -ominaisuutensa, on suositeltavaa syödä sitä erillään muista tuotteista yksin. Lisäksi oranssi hedelmä on yksi tärkeimmistä C -vitamiinin lähteistä.
- Ananas … On yleinen myytti, että ananas on luonnollinen rasvanpolttaja kehossa. Näin ei kuitenkaan ole lainkaan. Parantavaa ja hyödyllistä ravitsemuksessa tätä trooppista hedelmää pidetään muiden ominaisuuksien vuoksi. Erityisesti se sisältää monia entsyymejä, jotka helpottavat ruoansulatusprosessia. Jos ananas yhdistetään elintarvikkeisiin, joissa on paljon rasvaa, jälkimmäinen imeytyy hitaammin. Lisäksi ne tuskin viivästyvät.
- Banaani … Naiset pitävät tätä hedelmää virheellisesti ruokavalion pahana vihollisena. Tätä väittää se, että banaani sisältää paljon tärkkelystä, sokeria ja kaloreita. Tämä on kuitenkin vain osittain totta. Ensinnäkin banaani on loistava välipala, jos olet matkalla tai et ole tuonut terveellistä lounasta mukaasi töihin. Kaksi pientä banaania sisältävät enintään 250 kaloria ja vain pari grammaa rasvaa. Toisin kuin muut hedelmät, banaani ei ärsytä mahalaukkua. Kuten omena, se on runsaasti kuitua. Jos haluat napata välipalan ennen harjoitukseen lähtöä, banaani on paras valinta siihen. Sitä ei kuitenkaan pidä käyttää väärin ruokavalion aikana.
- Vesimeloni … Kaloreiden määrä on minimoitu, siinä on paljon vettä ja on erityisen miellyttävää juhlia sitä kuumana kesäpäivänä. Vesimeloni sisältää valtavan määrän B -vitamiinia, ja sen säännöllisen käytön vuoksi ihmisen toiminnan taso kasvaa merkittävästi, se ei tarvitse usein ruokaa ja menettää vastaavasti ylipainoa.
Useita vuosikymmeniä sitten ravitsemusasiantuntijat kehittivät erityisen greippi -ruokavalion, jossa juotiin vähintään yksi lasi tuoretta mehua päivässä ja syötiin useita viipaleita tätä terveellistä hedelmää. Tällaisen ruokavalion istuessa ja noudattamalla kaikkia sen sääntöjä monet potilaat onnistuivat laihtumaan kahdesta viiteen kiloon kahdessa viikossa. Lisäksi, jos syöt useita viipaleita hedelmiä yöllä, unesi on rauhallinen ja illalla voit korvata jogurtin greipillä, mikä on välttämätöntä laihdutusprosessissa.
Viljat ja viljat laihtumiseen
Monet ihmiset pitävät viljoja kaloreina, mutta ravitsemusterapeutit väittävät, että ne on sisällytettävä ruokavalioon. Osa tattaria, ruskeaa riisiä, hirssiä tai kaurapuuroa sisältää valtavan määrän hiilihydraatteja ja hivenaineita. Nämä viljat on kypsennettävä oikein - vedessä, jotta viljat tulevat mureneiksi. Siten ne ovat arvokas ruokavalio, jonka laatuindikaattorit täyttävät kaikki kriteerit.
Leseet ovat olennainen osa mitä tahansa ruokavaliota, koska ne puhdistavat täydellisesti kehon tarpeettomista aineista. Leseellä on karkea kuori, joka ei imeydy kehoon, ja jonka ansiosta ruokajäämät imeytyvät ja poistuvat ruoansulatuselimistä luonnollisella tavalla.
Bran sisältää myös paljon B -vitamiineja ja erilaisia mikroelementtejä, joten monet ravitsemusterapeutit suosittelevat sisällyttämään ne ruokavalioosi säännöllisesti (kahden tai kolmen viikon ajan). Se auttaa myös laihtumaan hyvin.
Itäneet vehnä, ruis, kaura, tattari ovat arvokkaita tuotteita, jotka sisältyvät usein ruokalistaan niille, jotka haluavat laihtua. Ja myös itäneillä viljoilla on erinomainen ja hyödyllinen vaikutus koko kehoon kokonaisuutena. On suositeltavaa kuluttaa useita itäneitä jyviä, joiden versot ovat enintään kolme millimetriä päivässä.
Nopeat laihtumistuotteet: mausteet
Monet yrtit ja mausteet antavat ruoalle mausteisen maun, mutta niillä on myös myönteinen vaikutus kehoon, erityisesti painonpudotukseen.
Alkuperäinen mauste - kaneli auttaa menettämään nopeasti ylimääräiset talletukset. Vain puoli teelusikallista päivässä riittää. Se voi helposti korvata sokerin ja alentaa sen määrää veressä. Mitä korkeammat sokeriarvot, sitä enemmän henkilö saa lisää kiloja.
Basilika on yrtti, joka parantaa ruoansulatusta ja parantaa suolistosairauksia. Se on beetakaroteenin lähde ja voimakas antioksidantti, joka hajottaa vapaita radikaaleja. Lisäksi tämä kasvi sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Chili on mauste, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä puolestaan auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa kehossasi. Lisäksi et voi syödä enemmän kuin sinun pitäisi, koska ruoka chilillä on melko mausteista. On huomattava, että tämän pippurin pistävyys ei vahingoita vatsaa. Päinvastoin, se stimuloi erityisiä ruoansulatusentsyymejä ja suojaa mahahaava. Kynsi on osoitettu käsittelevän useita ruoansulatusongelmia - järkytystä, turvotusta, pahoinvointia ja oksentelua. Lisäksi se tuhoaa haitallisia loisia, sieniä ja bakteereja ruoansulatuselimissä. Kumina on toinen yrtti, jolla on suotuisa vaikutus ruoansulatukseen. Sappirakon ja haiman työtä stimuloidaan, verensokeri normalisoituu, mikä mahdollistaa kehon painon hallinnan ja minimoi kehon rasvan.
Kurkuma stabiloi suolistoa, estää ummetusta ruokavalion aikana. Se myös parantaa maksan toimintaa.
Rosmariini parantaa ruoansulatusta, stimuloi sappirakon. Tätä yrttiä pidetään ihanteellisena urheilijoille, koska se auttaa rakentamaan lihasmassaa. Inkivääri alentaa veren kolesterolitasoja, sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka taistelevat ihon kauneuden ja terveyden puolesta.
Timjami on yrtti, jolla on myönteinen vaikutus vatsan toimintaan, ja se on ennaltaehkäisevä aine gastriittia vastaan.
On suositeltavaa lisätä mausteita ruokiin maun mukaan joka päivä positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Laihdutusvalikko eri liikalihavuuden asteille
Jotta voit laihtua 20–30 ylimääräistä kiloa, sinun on sisällytettävä seuraavat elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi:
- Tuoreet vihannekset - porkkanat, punajuuret, munakoisot, kesäkurpitsa, kurkut ja tomaatit.
- Omenat, päärynät, ananas, mandariinit ja appelsiinit.
- Viljoista voit syödä tattaria, riisiä ja hirssiä - kaikki on keitettävä vedessä.
- Fermentoiduista maitotuotteista - kefiiri ja hapanmaito. Päivittäinen hinta on yksi tai kaksi lasia.
- Syö keitettyä kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Mausta salaatit oliiviöljyllä.
- Vihreä tee ilman sokeria.
Jos tavoitteesi on päästä eroon 10–15 kilosta, sisällytä valikkoon seuraavat elintarvikkeet:
- Karkeasti jauhettu musta leipä ja leseet - 1 annos päivässä.
- Useita viljalajeja voidaan keittää kolme kertaa viikossa.
- 100 grammaa vähärasvaista raejuustoa.
- Kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (pieni kourallinen).
Jos painosi ylittää määrätyn normin kolmesta viiteen kiloon, voit lisätä edellä mainittuihin tuotteisiin myös seuraavat:
- Yksi lusikka hunajaa joka päivä.
- Kolme kertaa viikossa voit syödä vähärasvaista raejuustoa osissa (enintään sata grammaa).
- Keitetty lihapala kerran päivässä tai kaksi.
- Kaksi -kolme pientä pala keksejä.
- Keitetyt tai paistetut suolaton peruna - voidaan syödä kerran viikossa.
Terveellisen ruokavalion säännöt ruokavalion aikana
Sen lisäksi, että laihdutusruokavalion aikana sinun on noudatettava valikkoa, on tärkeää syödä oikein, hoito -ohjelman mukaisesti ja perussuositusten mukaisesti:
- Voit syödä perunoita (vain keitettyjä tai paistettuja) enintään kaksi kertaa viikossa.
- Ravitsemusterapeutit eivät suosittele syömään suuria määriä banaaneja ja viinirypäleitä ruokavalion aikana.
- Vihreä kahvi on elintarvike, joka ei vain virkistä sinua aamulla, vaan auttaa myös laihduttamaan. Vihreän kahvin aktiivinen komponentti - leptiini - vastaa aineenvaihduntaprosessien vakaasta toiminnasta ja osallistuu myös rasvojen hajoamiseen ja ruokahalun vähentämiseen.
- Jos olet jo harjoittanut paastopäiviä, niin tämän ruokavalion aikana ne voidaan myös järjestää vähintään kerran seitsemän päivän välein. Et voi järjestää omenapaastoa, koska nämä hedelmät aiheuttavat vain voimakasta nälän tunnetta.
- Jopa laihduttaessa aamiainen on edelleen päivän tärkein ateria. Muista sisällyttää hiilihydraatti- ja proteiiniruoat aamu -ruokavalioosi - nämä ovat viljaa, täysjyväleipää, durumpastaa, äyriäisiä ja papuja.
- Lounaaksi on parempi valmistaa kaikenlaisia keittoja ja liemiä, höyrytettyä lihaa ja kalaa, grillattuja vihanneksia ja joitain hedelmiä.
- Iltapäivän välipalan aikana voit nauttia välipaloja vähärasvaisen jogurtin tai raejuuston, pähkinöiden tai täysjyväleipävoileivän kanssa, jossa on pala keitettyä lihaa ja maustettu yrteillä.
- Ruokavalioillalliselle sopivat seuraavat tuotteet: erilaiset kasvisalaatit, vuoat.
- Ruoka -annosten ei pitäisi olla suuria - enintään kolmesataa grammaa.
- On suositeltavaa syödä hedelmiä ennen lounasta.
- Vain 70 grammaa tummaa tummaa suklaata päivässä - ja unohdat stressin. Tämä on erityisen tärkeää ylipainoisille ihmisille, koska usein stressaavat tilanteet ovat syyllisiä aineenvaihduntaprosessin hidastumiseen. Hyödylliset ainesosien yhdisteet, kuten kofeiini ja teobromiini, vaikuttavat positiivisesti ihmisen hyvinvointiin vähentämällä ahdistusta ja stressitasoa. Mutta on syytä huomata: sinun tarvitsee vain valita suklaapatukka, joka sisältää vähintään 70% kaakaota.
- Säännöllinen maapähkinöiden syöminen auttaa kehoasi nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja ja polttaa kaloreita. Mutta on tärkeää, ettei liioittele tätä pähkinää käyttämällä, sitä ei yksinkertaisesti voida syödä rajoittamattomina määrinä. Tuotteen päivittäinen määrä on kaksi ruokalusikallista.
- Myös runsaasti nestettä juominen laihdutuksen aikana on erittäin tärkeää. Loppujen lopuksi, jos keholla ei ole vaadittua vesitasoa, paino häviää pitkään ja on vaikeaa, koska aineenvaihduntaprosessit hidastuvat ja glukoositaso laskee. Sinua häiritsee usein päänsärky, kehon heikkous, huimaus ja alhainen verenpaine.
Mitä ruokia syödä laihtuminen - katso video:
Ruokavalion tuotteet voivat olla hyvin erilaisia, tärkeintä on, että kaikki ateriat tulee jakaa. On tärkeää, ettei syö liikaa. Jokaisen, joka haluaa laihtua, tulisi oppia lisää laihdutusvalmisteiden ominaisuuksista ja laatia itselleen tai ravitsemusterapeutin avulla hänelle parhaiten sopiva menu.