Opi mitä harjoituksia tehdä hyvän lihasmassan rakentamiseksi. Jotta lihakset näyttäisivät esteettisesti miellyttäviltä, on tarpeen tehdä kehon helpotusharjoituksia ja käyttää asianmukaista ravitsemusohjelmaa. Tällaisen koulutuksen päätehtävä on rasvanpoltto ja rakentajien keskuudessa tätä prosessia kutsutaan "kuivaukseksi". Vähentämällä ihonalaisen rasvakudoksen määrää keho saa esteettisen houkuttelevuuden.
Tänään kerromme sinulle, mitkä harjoitukset kehon helpottamiseksi ovat tehokkaimpia, mutta ensin kannattaa harkita harjoittelun rakentamisen perusperiaatteita kuivausjakson aikana. Huomaa, että kehonrakennuksessa kullakin rakentajalla on kaksi päävaihetta: massavoitto ja kuivaus. Tänään puhumme toisesta ja toivomme, että vinkkimme auttavat sinua saamaan erinomaisen helpotuksen lyhyessä ajassa.
Mitä kutsutaan korkealaatuiseksi kehon helpotukseksi?
Puhumme harjoituksista kehon helpottamiseksi hieman alla, mutta nyt kannattaa kiinnittää huomiota terminologiaan, jotta aloittelevat urheilijat voivat kuvitella, minkä tehtävän he joutuvat ratkaisemaan tulevaisuudessa. Korkealaatuista helpotusta voidaan kuvata kolmella ominaisuudella:
- Pieni osa ihonalaisista rasvakudoksista on enintään 10%.
- Jäykät lihakset.
- Määritelmä ja erottaminen.
Tärkein näistä kolmesta ominaisuudesta on kehon rasvaprosentti. Jokaisella voi olla hyvin rakennetut lihakset, mutta usein ne eivät yksinkertaisesti ole näkyvissä rasvakerroksen alla. Siten tärkein tehtävä, jonka urheilijan on ratkaistava helpotuskoulutuksen aikana, on ylimääräisen rasvan polttaminen.
Tämän jälkeen lihakset tulee jäykistää. Tämä tekee lihaksistasi houkuttelevan esteettiseltä kannalta. Kun lisäät massaa, lihaksesi sisältävät paljon vettä ja ne ovat löysällä.
Viimeinen haaste on parantaa erottelua, syvyyttä ja määrittelyä. Kuitenkin, jos harjoittelet itseäsi varten, et tarvitse tätä, koska nämä ominaisuudet ovat tärkeitä kehonrakennusturnauksissa. Tämän ongelman ratkaisemiseksi sinun on lisäksi käytettävä menetelmiä, jotka eivät ole yhdenmukaisia terveellisen elämäntavan käsitteen kanssa.
Ja nyt emme edes puhu AAS: n käytöstä, vaan niistä ruokavalion ravitsemusohjelmista, joita urheilijat käyttävät tähän. Yleensä urheilijat eivät kuluta tänä aikana hiilihydraatteja, rasvoja eikä hivenaineita, jotka edistävät nesteen kertymistä elimistöön, kuten suolaa.
Periaatteet avustuskoulutuksen järjestämiselle kuivauksen aikana
Koska sinun on taisteltava aktiivisesti rasvoja vastaan, harjoittelu kuivauksen aikana on mahdollisimman samanlainen kuin harjoitusohjelmat, joita käytetään laihtumiseen. Rasvanpolttoprosessien aktivoimiseksi sydänkuormat ovat tehokkaimpia. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin voimaharjoittelu, sydän käyttää energiaa aerobisesta glykolyysistä.
Lisäksi sydänharjoittelun kesto voi vaihdella merkittävästi. Suorittamalla vahvuusliikkeitä urheilija polttaa glykogeenivaraston yhden tai enintään kahden minuutin kuluessa. Sen jälkeen voimaa harjoituksen jatkamiseen ei enää ole. Samaan aikaan voimaharjoittelun aikana rasvakudosta ei polteta. Jos päätät tehdä kuivausjakson, et voi tehdä ilman kardio -istuntoja.
Aerobisen toiminnan kesto riippuu kunnostasi ja voi olla 20 minuuttia tai enemmän joka päivä. Sydämen harjoituksiin voit käyttää mitä tahansa aerobista kuntoilulaitetta tai vain lenkkeillä raikkaassa ilmassa, mikä näyttää houkuttelevammalta. Sydänharjoittelun aikana on tärkeää varmistaa, että syke (pulssi) on 60-80 prosenttia enimmäisarvosta.
Vaikka kuivausjakson aikana käytetty harjoitusohjelma on varsin monimutkainen, kaikki vartalon muotoiluun liittyvät harjoitukset ovat sinulle hyvin tuttuja. Suosittelemme harjoittelemaan vähintään viisi kertaa viikossa. Ohjelma sisältää perusliikkeitä, joita voidaan täydentää yksittäisillä helpotuksen parantamiseksi. Jokaisessa harjoituksessa työskentelet yhdellä tai enintään kahdella lihasryhmällä.
Kun työskentelet helpotuksen parissa, sinun on lisättävä harjoittelun intensiteettiä. Tätä varten sinun on lisättävä toistojen määrää jokaisessa sarjassa, jolloin voit käyttää enemmän energiaa. Myös pumppaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Tätä varten painojen pääpainon kanssa työskentelyn jälkeen sitä on vähennettävä, jotta voit suorittaa vielä 10-30 toistoa. Tämä on erittäin tehokas tapa torjua kehon rasvaa. Kuivausjakso on yleensä 4-9 viikkoa.
Tässä on perusperiaatteet maasto -koulutusohjelman luomiseen:
- Kun teet vartalonveistämisharjoituksia, käytä keskipainoja.
- Käytä supersettejä.
- Kiinnitä huomiota pumppaamiseen, ja tätä varten pisarat on lisättävä koulutusohjelmaan.
- Lepo sarjojen välillä on 1,5 - 2 minuuttia.
- Riittävä unen saaminen joka päivä on erittäin tärkeää.
Parhaat kehonveistämisharjoitukset
Kyykky on luultavasti paras harjoitus kehonrakennuksessa, ja se on yhtä tehokas massan saamisessa ja kuivumisessa. Kun teet sen, mukana on valtava määrä kehon lihaksia, mukaan lukien ytimen lihakset. Muista, että parhaat vartalonveistämisharjoitukset ovat niitä, jotka voivat käyttää enimmäismäärää lihaksia työssä.
Käyttämällä erilaisia kyykkyjä voit keskittyä tarvitsemaasi lihasryhmään. Klassinen harjoitus käsittää enimmäkseen pakaralihaksia ja lihaksia, ja etuosa korostaa nelipäisen reisilihaksen kuormitusta.
Tilanne on samanlainen jalkojen asennon kanssa:
- Kapea - neloset käytetään mahdollisimman paljon.
- Leveä - Suurin osa kuormasta putoaa pakaraan ja takareisiin.
- Sumo - adduktorilihakset ovat raskaasti kuormitettuja.
Lisäksi tunnetaan joitakin tehokkaimmista helpotusharjoituksista:
- Deadlift. Tämä on toinen loistava kehonveistämisharjoitus, joka kuormittaa selkääsi, pakaraasi, ydintäsi, vatsaasi, hamstringisi ja nelipäiset lihaksesi. Myös selkärangan suoristimet ovat mukana työssä. Jälkimmäinen tosiasia on erittäin tärkeä, koska useimmilla ihmisillä lannerangan lihakset ovat heikosti kehittyneet.
- Tankin nostaminen rintaan. Tämä liike on monin tavoin samanlainen tehokkuudessa kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa et voi käyttää suuria painoja. Suorittamalla tämän harjoituksen kehon helpotukselle voit treenata sääret, nelipäiset, pakarat sekä yläselän ja delta -lihakset. Huomaa, että tekniseltä kannalta tangon nostaminen rintaan on melko vaikea liike ja sinun on hallittava sen tekniikka perusteellisesti.
- Penkkipuristimet makaavassa asennossa. Yksi suosituimmista (ellei suosituimmista) voimaharjoitteluista. Sen avulla voit käyttää rintakehän, ojentajan ja etukappaleen lihaksia. Tämän liikkeen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja, joiden avulla voit korostaa haluttujen lihasten kuormitusta. Vaakasuoralla penkillä työskentelyn ansiosta voit treenata täydellisesti rintakehän lihasten keskiosan. Jos harjoitus suoritetaan kaltevalla penkillä pää alaspäin, rintalihasten yläosa ja hammaslihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Jos istut pää alaspäin kaltevalla penkillä, korosta alemman rintakehän lihaksia. Älä unohda, että muuttamalla otteen leveyttä voit myös korostaa joidenkin lihasten kuormitusta.
- Kallista sauvat. Selkälihakset ovat yksi suurimmista ryhmistä koko kehossa. Ne alkavat reidestä ja ulottuvat puolisuunnikkaan. Kaltevassa asennossa olevan tangorivin avulla voit laatia tämän ryhmän laadullisesti, ja sitä voidaan kutsua edellisen kehon helpotuksen harjoituksen antipodeksi, jonka tarkoituksena on kehittää rintakehän lihaksia. Jos käytät alempaa otetta, kun suoritat kuorman nostoa, voit treenata enemmän lihaksia. Samalla ylempi ote on myös tehokas, koska sen avulla voit muuttaa käsivarsien leveyttä ja siirtää kuormituksen painotusta niihin lihaksiin, joita sinun on harjoiteltava yksityiskohtaisemmin. Leveä yläkahva siirtää kuormitusta rhomboidille ja latta -lihaksille, kun taas kapea käyttää aktiivisesti vain rhomboidia.
- Leuanvedot. Tämä on loistava harjoitus selkälihaksille, jonka tehokkuutta voidaan verrata vain kallistettuun kuorman nostoon. Käyttämällä erilaisia vetäytymisiä voit treenata täydellisesti kaikki selän lihakset.
- Armeijan lehdistö. Yläpuristimen (armeijan) avulla voit treenata deltoja täydellisesti, ja on parempi suorittaa tämä harjoitus kehon helpotukselle seisovassa asennossa. Tässä tilanteessa voit myös ladata ydinlihaksesi. Harjoituksen suorittamiseen voit käyttää sekä käsipainoja että tankoa. Kuitenkin edullisin on toinen urheiluväline. Tämä johtuu siitä, että käsipainojen kanssa työskentely voi johtaa epätasapainoon lihasten kehityksessä. Lisäksi on muistettava tämän liikkeen muiden varianttien olemassaolo: rinnasta ja pään takaa. Viimeisen liiketyypin saavat suorittaa vain kokeneet urheilijat.
- Kaatumiset epätasaisissa tangoissa. Tämä liike toimii loistavasti tricepsille. Jos olet vasta aloittamassa, voit tehdä käänteisiä punnerruksia. Tätä varten sinun on nojattava penkille käsilläsi, asettamalla ne selän taakse ja venyttämällä jalkasi edessäsi. Kokeneiden rakentajien tulisi tehdä tämä liike vain epätasaisilla tangoilla.
Voit työskennellä missä tahansa tahdissa, voit harjoitella käsivarsien lihaksia laadukkaasti ja liikkeen suorittamisen jälkeen sinun pitäisi tuntea polttava tunne. Jos haluat pumpata vain ojentajaa, runko on pidettävä ehdottomasti pystysuorassa tasossa. Jos vartalo on kallistettu eteenpäin, myös rintakehän lihakset tulevat peliin. Epätasaisten tankojen punnerrusten ansiosta voit nostaa voima-indikaattorejasi penkkipuristimessa.
Avustuskoulutus Konstantin Bublikovin kanssa seuraavassa videossa:
