Usein lihasryhmien parissa työskentelevät harrastajat eivät kiinnitä riittävästi huomiota deltalihasten harjoitteluun. Tutustu taka -delta -harjoittelun ominaisuuksiin ja sääntöihin. Hyvin usein voit kuulla amatööreiltä mielipiteen, että deltat eivät ole näkyvissä ja että niitä voidaan treenata vähemmän. Kuitenkin juuri tämä lihas antaa hartioille pyöreyden, ja sen lisäksi kehon pitäisi kehittyä harmonisesti. Tänään selvitämme, mikä olisi oikea deltan harjoittelu.
Deltalihaksen lihasrakenne
Delta on massiivinen lihas, joka koostuu kolmesta osasta - etu-, keski- ja takaosa. Keskimmäistä osaa kutsutaan usein sivuttaiseksi. On syytä huomata, että tällainen jako on melko mielivaltainen ja keskustelu tulisi käydä pääasiassa lihaskudoksen kuitukimpuista.
Delta alkaa toimia, kun käsivarsi nostetaan edessäsi (delta edessä), sivulle (keski -delta) ja vaakasuunnassa (takaisin delta). Tämä lihas osallistuu myös olkapään kiertoon ja puristuksiin.
Useita vuosia sitten suoritettiin erittäin mielenkiintoinen tutkimus, jonka ansiosta tuli tunnetuksi, että kehonrakennusurheilijoilla etuniput ovat huomattavasti kehittyneempiä kuin muut osat. Samalla takaosa on vähiten kehittynyt. Tästä voimme päätellä, että selän delta kuormittuu harjoituksen aikana vähemmän kuin muut.
Periaatteessa tämä on helppo selittää, kun ajatellaan tavallista olkapääharjoitusta. Pohjimmiltaan tämän lihasryhmän urheilijat pitävät pääliikkeenä pystysuuntaista puristinta. Muut harjoitukset ovat erillisiä, eikä niille usein anneta vakavaa merkitystä.
Urheilijoiden keskuudessa on yleisesti hyväksytty, että pystysuuntaista puristusta suoritettaessa pääkuorma putoaa lihaksen etuosaan ja pään takaa painettaessa keskipalkki ja osittain takaosa toimivat jo aktiivisemmin. Tämä on kuitenkin virheellinen käsitys, ja toisessa tapauksessa etupalkki on täysin sama kuin pystysuorassa puristimessa.
On sanottava, että edes kuuluisa Arnold -penkki ei muuta tilannetta. Siksi delta -takanipun kehittämiseksi on käytettävä muita liikkeitä. Taka -delta -pääliike on käsipainojen nostaminen sivujen yli.
Takana oleva Delta -harjoitusohjelma
Olemme päättäneet tärkeimmän harjoituksen takadeltan harjoittelusta, mutta tässä on yksi vakava asia. Taka delta ei toimi aktiivisesti kaikilla sivunostimilla, mutta vain silloin, kun liike suoritetaan rinteessä.
Vakioversiossa harjoitus suoritetaan seuraavasti. Rungon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun otetaan huomioon melko vakava kuormitus alaselän liikettä suoritettaessa, on parasta käyttää painonnostovyötä tai korostaa otsaasi jonkinlaiseen tukeen. Toinen vaihtoehto vähentää tehokkaammin kuormaa. On myös huomattava, että selän tulee olla hieman pyöristetty, mikä lisää lihaksen takaosan kuormitusta. On mahdollista, että kun suoritat liikettä, verkko penkillä samalla kun laitat kehon lantiolle. Hyvin usein voit kuulla valmentajien suositukset, taivuttaa mahdollisimman alas ja, jos mahdollista, levätä otsaasi kaltevan penkin selkänojaa vasten. Voimme olla samaa mieltä tämän neuvon kanssa, koska takapuolen kuormitus kasvaa tässä tapauksessa vielä enemmän. Äärimmäisille ystäville on suositeltavaa taivuttaa niin, että otsa koskettaa polvinivelet. Kaikilla urheilijoilla ei kuitenkaan ole tätä joustavuutta.
On huomattava, että tämä on erittäin vaikea harjoitus, ja verrattuna yksinkertaisiin sivunostimiin on parempi vähentää työpainoa hieman. Mutta liikkeen suorittamisen vaikutus tuntuu hyvin nopeasti.
Verenvuoto taka deltat simulaattoreissa
Ainakin yksi simulaattori on täydellinen deltan takaosan pumppaamiseen - "käänteinen perhonen". Ehkä on kuitenkin muitakin, mitä edellä mainitut urheiluvälineet voivat antaa, riittää. Liikettä suoritettaessa urheilijan tulee tarttua kahvoista niin, että kädet ovat yhdellä linjalla tai kämmenet ulospäin.
On erittäin vaikea sanoa, mikä otteista on parempi. On suositeltavaa kokeilla molempia ja määrittää, missä niistä delta on kuormitettu voimakkaammin. Voi tapahtua, että kuntosalilla ei ole "käänteistä perhosta", mutta sinun ei pitäisi etsiä muuta paikkaa harjoitteluun, koska yksinkertaista crossoveria voidaan käyttää onnistuneesti takadeltan harjoitteluun. Ja liike voidaan suorittaa sekä ala- että ylemmässä lohkossa. Vain ensimmäisessä tapauksessa harjoitus on hyvin samanlainen kuin tavalliset sivujen kautta tapahtuvat hissit. Tästä voimme päätellä, että on silti parempi käyttää ylälohkoa.
Kun valmistaudut harjoitukseen, sinun on poistettava kaikki kahvat simulaattorista ja tartuttava turvalaitteisiin rapuilla niin, että oikea käsi on vasemman pidikkeen päällä ja päinvastoin. Sen jälkeen voit aloittaa käsien risteytyksen, poikkeamalla mahdollisimman pitkälle. Harjoituksen tehostamiseksi voit tehdä liikkeen istuen seisomisen sijasta.
Hyvin usein voi kuulla, että takadeltan harjoitteluun tarvitaan suuria painoja, muuten eteneminen on huomaamatonta. Mutta on syytä muistaa, että kaikki delta-niput koostuvat vain hitaasti kutistuvista kuiduista, mikä tarkoittaa harjoittelua epäonnistumiseen. Optimaalisin toistojen määrä on 12-20. Voit myös käyttää suuria painoja, joilla urheilija voi suorittaa 6-10 toistoa. Mutta sarjoja pitäisi olla mahdollisimman monta. Ihanteellinen vaihtoehto olisi sarjojen määrä yhdellä harjoituksella 10-12.
On myös hienoa, jos harjoitteluohjelmassasi on koko päivän delta -työ. Tämä nopeuttaa merkittävästi edistymistä.
Takana deltatreenit Alexey Shabuni
Kun harjoittelee deltalihasten takaosaa, Aleksei ei käytä kaikkia edellä mainittuja tekniikoita. Hänen takimmainen harjoituksensa koostuu tangon nostamisesta selän takana. Kun katsot urheilijan valokuvia, voit itsenäisesti tarkistaa tämän menetelmän tehokkuuden.
Harjoitus suoritetaan hyvin yksinkertaisesti - palkki sijaitsee selän takana ja käsivarret urheiluvälineineen lasketaan alas. Sinun on nostettava rima alaselän tasolle. Ei kuitenkaan tarvitse käyttää vapaita painoja, vaan Smith -konetta.
Tämä on tarpeen siitä syystä, että kun urheilija seisoo suorassa, koko kuormitus kohdistuu puolisuunnikkaan eikä deltan takaosaan. Kuorman siirtämiseksi takadeltalle on taivutettava ja niin, että urheiluvälineet eivät "kävele" vaakasuunnassa ja simulaattoria käytetään. Kannattaa kiinnittää huomiota myös pitoon. Kädet tulee olla hartioiden leveydellä.
Lisätietoja takadeltan harjoittelusta tällä videolla: