Käytännön neuvoja tehokkaiden rasvanpolttoharjoitusten tekemiseen kotona. Tässä tapauksessa tarvitset kaikki 30 minuuttia aikaa. Nykyaikainen elämä on erittäin nopeaa, eikä kaikilla ole aikaa harrastaa urheilua. Samaan aikaan kaikki haluavat näyttää hoikkailta ja sopivilta. Tältä osin herää oikeudenmukainen kysymys - mitä voidaan tehdä nykyisessä tilanteessa? Vastaus on kuitenkin ilmeinen - tee kardioharjoituksia kotona. Jos ajattelet harjoitusprosessia hyvin, voit harjoitella kotona yhtä tehokkaasti kuin kuntosalilla.
Mikä on kardioharjoitus?
Sydänharjoittelu, jonka tarkoituksena on vähentää kehon painoa, on monimutkainen liike, joka suoritetaan voimakkaasti. Lihasten aerobisen harjoittelun ansiosta rasvanpolttoprosessit aktivoituvat, mikä johtaa ylipainon poistumiseen.
Nyt kuntokeskuksissa on saatavilla melko vähän erilaisia kardioharjoituksia. Nämä ovat erilaisia aerobic -tyyppejä, kardiolaitteita jne. Jos henkilöllä ei ole aikaa mennä kuntosalille, voit tehdä erittäin tehokkaan sydänharjoituksen kotona. Useimmiten lenkkeilyä ja pyöräilyä käytetään laihtumiseen. Tätä varten et tarvitse kalliita kuntoilulaitteita, koska jopa polkupyörän voi vuokrata. Toisaalta, jos päätät pyöräillä säännöllisesti, pyörä kannattaa hankkia.
Kardiotreenin tehokkuus rasvanpoltossa
Usein ihmiset uskovat, että tehokasta sydänharjoittelua kotona ei voida tehdä, ja on ehdottomasti käytävä kuntosalilla. Mutta samaan aikaan kuntokeskuksissa harjoittelulla on haittoja:
- Aikaa hukataan viestintään.
- Jotta simulaattoreiden koulutus olisi mahdollisimman tehokasta, sinun on kyettävä käyttämään niitä.
- Ilman harjoittelutekniikan hallintaa voit vahingoittua ja joskus erittäin vakavasti.
- Kaikki eivät voi treenata kuntosalilla täydellä omistautumisella.
Hyvin usein simulaattoreilla harjoittelu on keinotekoista eikä todellista. Esimerkiksi oppitunnin päätyttyä tyttö on varma, että 700 kaloria on poltettu, koska nämä olivat simulaattorin lukemat. Käytännössä energiahäviö osoittautuu kuitenkin paljon pienemmäksi, koska se ei toiminut oikein koko oppitunnin ajan. Emme halua sanoa, että kuntolaitteet eivät ole tehokkaita, mutta on parasta, jos niitä käytetään luonnollisen liikunnan lisäkuormana. Jos olet tehnyt sydänharjoituksia kotona, voit parantaa kehonhallintaa ja lisätä liikerataa. On mahdollista laskea tarvittava kuormitus lipolyysiprosessien aktivoimiseksi ihmisille, joilla on erilainen fyysinen kunto. Sydänkuormien avulla voit tehokkaasti päästä eroon ylipainosta, koska maksimaalinen tulos voidaan saavuttaa toistamalla yksi tai toinen toiminto. Jos haluat pitää itsesi kunnossa, voit käyttää juoksemisen lisäksi jopa kävelyä.
Sydänharjoituksen periaatteet kotona
Sydänharjoitusten valinta harjoitteluun riippuu suoraan huoneesta, jossa tunnit pidetään. Varmistaaksesi, että harjoituksesi tuottavat jatkuvasti hyviä tuloksia, noudata seuraavia sääntöjä niiden järjestämisessä:
- Jotta vältytään iskuilta (hyppy, juoksu jne.) Aiheutuvilta nivelvaurioilta, harjoittele urheilukengissä tai kumimatolla.
- Jotta harjoituksesi olisi hauskempaa, älä unohda musiikkia, jonka pitäisi olla rytmistä.
- Harjoitusten tulee olla monipuolisia, ja siksi kannattaa yhdistää erilaisia harjoituksia vuorotellen. On myös syytä muistaa, että kotona tehtävän sydänharjoittelun tehostamiseksi kannattaa käyttää kaikkia lihasryhmiä sisältäviä harjoituksia.
- Rasvanpolttoprosessien aktivoimiseksi sinun on noudatettava tiettyä sykettä harjoittelun aikana. Tämä alue on 60-80 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Maksimisyke riippuu iästä ja useimmissa tapauksissa 20-40 -vuotiaiden naisten syke on pidettävä 120-140 lyöntiä minuutissa. Helpoin tapa seurata sykettäsi on käyttää sykemittaria. Jos sinulla ei ole tätä laitetta, hengitys menee harhaan, kun harjoittelet laadukasta keskustelua keskustelun aikana.
Kuinka laihtua sydänharjoituksilla?
Sinun on ymmärrettävä, että laihdutus on tarpeeksi vaikeaa, äläkä odota nopeita tuloksia. Vaikka Internetistä löydät nyt paljon koulutusohjelmia, jotka lupaavat positiivisia tuloksia muutaman viikon kuluessa koulutuksen aloittamisesta. Käytännössä tämä on lähes mahdotonta saavuttaa.
Liikunnan lisäksi on erittäin tärkeää syödä terveellisesti. Lisäksi on erittäin tärkeää laihtua oikein. Ehkä joillekin tämä huomautus kuulostaa erittäin hassulta, mutta se on totta. Optimaalinen laihtuminen on yhden kilon painonpudotus viikossa. Tietenkin sinun on laskettava päivittäisen ruokavalion tarvittava kaloripitoisuus, mutta monille tytöille tämä luku on noin 1200 kaloria.
On myös muistettava, että vähäkaloriset ravitsemusohjelmat voivat hidastaa aineenvaihduntaa ravinteiden puutteen vuoksi kehossa. Tämä tosiasia vaikuttaa negatiivisesti laihdutusprosessiin. Päästäksesi eroon 0,5 kilosta rasvaa sinun on luotava 3500 kalorin energiavaje. Esimerkiksi 30 minuutin kävely voi polttaa 120 kaloria. Näin ollen päästäksesi eroon puolista kilosta rasvaa sinun on otettava kahden tunnin kävelylenkit joka päivä.
Tämä ei ole hyväksyttävää jokaiselle henkilölle. Jos haluat saada parhaan hyödyn sydämen harjoittelusta kotona, muuta ensin ruokavaliota. Jos esimerkiksi käytät sinappia majoneesin sijasta ja korvat makeat hedelmät jogurtilla, ruokavalion energia -arvo laskee noin 250 kaloria. Samanlainen tulos voidaan saavuttaa juoksemalla puoli tuntia tai kävelemällä 60 minuuttia.
Usein koneissa on sisäänrakennettuja ohjelmia, jotka on suunniteltu polttamaan rasvaa ja ehdottamaan harjoitusta hitaasti. Mutta käytännössä, kun harjoittelet voimakkaasti, keho polttaa enemmän rasvaa. Aloittelijoiden on kuitenkin vaikea ylläpitää aktiivisuuttaan pitkään. Jotta koulutus onnistuisi. Aloita hitaasti ja nopeuta sitten.
Harjoituksia sydänharjoitteluun kotona
Katsotaanpa perusliikkeitä, joilla voit tehdä tehokkaan kardioharjoituksen. Muista, että harjoitusten tulee olla monipuolisia ja sinun tulee yhdistää liikkeet parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Hyppää ja juoksee
Tietenkin on vaikea juosta ympäri asuntoa sanan klassisessa merkityksessä. Toisaalta paikan päällä juokseminen voi olla erittäin tehokasta, eikä siihen tarvita paljon vapaata tilaa. Mutta sinun on liikuttava aktiivisesti, muuten et saa toivottua tulosta.
- Klassinen juokseminen paikan päällä - tällä liikkeellä voit aloittaa tuntisi. Juokse musiikin tahdissa ja auta itseäsi käsivarsillasi maksimoidaksesi lihaksesi.
- Hölkkä korkeilla polvinivelillä - jatka juoksua vähentämättä voimakkuutta, mutta nosta samalla polvinivelet mahdollisimman korkealle. Taivuta kädet kyynärpäissä ja aseta kämmenet eteesi ja yritä koskettaa niitä polvinivelillä.
- Päällekkäisjuoksu - kosketa juoksun aikana pakarojasi kantapäilläsi ja samalla voit nostaa kätesi pään yläpuolelle ja tehdä taputuksia heidän kanssaan.
- Hyppääminen paikoilleen - on suositeltavaa vaihtaa matalat nopeat hyppyjä täydellä kyykkyllä. Kun teet niitä, yritä myös käyttää käsiäsi mahdollisimman paljon.
Hyppää ulos
Tämä liike on itse asiassa vaikeampi versio hyppäämisestä. Tee se useissa sarjoissa vuorotellen lenkillä tai muilla energiaintensiivisillä harjoituksilla. Hyppääminen on loistava harjoitus sydän kotona, koska se ei vaadi paljon vapaata tilaa.
Jos haluat hypätä ulos, seiso suoraan jalat olkapään nivelten tasolla. Tee sen jälkeen syvä kyykky koskettamalla maata käsilläsi. Pysähtymättä sen jälkeen, hyppää ylöspäin terävällä liikkeellä ja tartu käsin kattoon. Suorita liike mahdollisimman monta kertaa. Tämän avulla voit paitsi tarjota vahvan sydänkuormituksen myös sävyttää jalkojen ja pakaran lihaksia.
Hyppää lankkuasentoon
Tämä liike on muunnelma edellisestä liikkeestä, ja sen avulla voit tehokkaasti ladata vatsalihaksia. Ota lähtöasento samanlainen kuin edellinen liike. Tee sen jälkeen syvä kyykky kädet maassa. Siirrä paino käsivarsillesi ja hyppää taaksepäin jaloillasi, jolloin saat lankkuasennon. Sitten taas, hyppy, tuo jalat käsillesi ja palaa lähtöasentoon. Kaikki edellä mainitut toimenpiteet ovat harjoituksen yksi toisto.
Potkuja
Näitä liikkeitä käytetään nyt aktiivisesti kuntoilussa, josta ne ovat peräisin potkunyrkkeilystä. Voit potkia eri suuntiin ja yhdistää ne lyönteihin.
Väliaikainen sydän
Intervallikardio on eräänlainen aerobinen harjoitus, ja samalla sillä on merkittäviä eroja niistä. Erot intervalli- ja säännöllisen kardioharjoituksen välillä liittyvät harjoitusten voimakkuuden vaihteluun. Interval cardio on erittäin tehokas rasvanpolttoon.
Lisätietoja siitä, miten aloittelijat tekevät sydänrasvaa laihtumiseen, löydät täältä:
