Laihduttaaksesi on tärkeää järjestää harjoittelu ja ravitsemus oikein. Ota selvää miltä painonpudotusharjoitusohjelman pitäisi näyttää. Painonpudotuksen koulutusohjelman perusta, josta keskustellaan tänään, koostuu perusharjoituksista. Harjoitusten maksimaalisen vaikutuksen saamiseksi sinun on järjestelmällisesti lisättävä harjoittelun intensiteettiä lisäämällä työpainoja ja toistojen määrää.
On muistettava, että tämä ohjelma on tehokas vain, jos noudatetaan oikeaa ruokavaliota. Joten voit paitsi päästä eroon ylimääräisestä painosta, myös lisätä lihasmassaa. Koulutusohjelma, jota nyt harkitaan, antaa sinun saavuttaa jatkuvaa edistystä, lisätä aineenvaihduntaa ja vahvistaa myös kehon puolustusmekanismeja.
Laihdutusvalmennusohjelman ominaisuudet
Luokat ovat syklisiä jatkuvasti kasvavien kuormien kanssa. Yksi sykli kestää keskimäärin 4 kuukautta. Tämän ajanjakson jälkeen on tarpeen pitää tauko kahden viikon ajan ja aloittaa sitten uusi sykli. Voit myös halutessasi pitää kuukauden tauon kesän aikana. Näin voit pitää tauon raskaasta stressistä paitsi fyysisesti myös emotionaalisesti.
Jos tämä on ensimmäinen harjoitus, käytä tyhjää palkkia. Älä kiirehdi lisäämään urheiluvälineiden painoa. Tehtäväsi ensimmäisessä vaiheessa on tutkia ja parantaa harjoitustekniikan toteutusta. Tämä kestää keskimäärin noin kuukauden.
Jokainen uusi sykli tulisi aloittaa 50% pienemmillä painoilla kuin edellisessä vaiheessa. Jos esimerkiksi käytit 30 kilon painoa kyykkyjä tehdessäsi, aloita uudessa syklissä 15 kilolla. Joten sinun pitäisi treenata ensimmäiset kaksi kuukautta, jotta keho sopeutuu stressiin.
Syklin kaksi viimeistä kuukautta ovat vaikeimpia. Työpaino ja toistojen määrä alkavat jälleen kasvaa. Keho kokee kovaa stressiä harjoittelun aikana. Tämän ansiosta lihaksesi kasvavat ja rasvavarastosi vähenevät.
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla usein ja viettää paljon aikaa harjoitteluun. Kaksi harjoituspäivää viikossa riittää, ja harjoituksen kesto on 30–40 minuuttia.
Kuten edellä mainittiin, perusharjoitukset muodostavat painonpudotusohjelman perustan. Näihin harjoituksiin on erittäin hyödyllistä lisätä myös lehdistön kehittämistä. Ohjelma sisältää yhteensä viisi harjoitusta:
- Kyykky - kehittää reiden etuosaa, alaselkää ja pakaraa;
- Deadlift, jalat suorat - vahvistaa selkää, reiden takaosaa, pakarat;
- Penkkipuristin - kehittää rinnan, hartioiden, käsivarsien lihaksia;
- Eteen- ja taaksepäin rypistyminen - paina;
- Jalkojen kierteet - vahvistaa vinoa ja suoraa vatsalihaksia.
Urheilijan päätehtävä on harjoitusten järjestyksen oikea jakautuminen. Kuormanosto ja kyykky tulee tehdä harjoituksen alussa. Penkkipunnerrus on parasta tehdä kyykkyjen jälkeen, ja vatsaliikkeet voidaan tehdä istunnon lopussa. Nyt sinun on päätettävä sarjojen ja toistojen määrä jokaiselle harjoitukselle:
- Suorita kyykkyjä 3-5 sarjassa 40-60 toistolla.
- Deadlift - 2-3 sarjaa 40-50 toistoa.
- Penkkipuristin - 3-4 sarjaa, joissa 20-50 toistoa.
- Crunches - 3 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
- Käännökset jaloilla - 2 sarjaa mahdollisimman monella toistolla.
On myös tärkeää päättää sarjojen välisistä lepoaukoista. Kaikissa ydinharjoituksissa tämä on 30–45 sekuntia ja vatsalihaksissa 20–30 sekuntia.
Kun suoritat jokaista kolmea pääharjoitusta, sinun tulee tehdä yksi tai kaksi 8–10 toistoa lämmittävää sarjaa. Tässä tapauksessa urheiluvälineiden työpainon tulisi olla noin 70% työpainosta. Lämmitysaikojen välillä tauko ei saa ylittää 30 sekuntia. Lämmittelyä ei tarvita ennen vatsaliikkeiden suorittamista, koska ne suoritetaan istunnon lopussa, ja tällä hetkellä lihakset ovat jo melko lämmenneet.
Muista myös yleinen lämmittely oppitunnin alussa. Sinun pitäisi aloittaa niskasta ja lopettaa jaloillasi. Sinun on valmisteltava nivelet ja nivelsiteet hyvin voimakkaalle kuormitukselle, ja on parasta tehdä heilutusliikkeet tätä varten. Venytysharjoituksia tulee olla läsnä, mutta ne on suoritettava harjoituksen jälkeen. Kyykky tulee tehdä kahdesti viikossa. Ensimmäisenä päivänä oppitunti alkaa kyykkyillä, jota seuraa penkkipunnerrus. Ne on suoritettava mahdollisimman voimakkaasti. Toisena päivänä kyykkyjen jälkeen suoritetaan kuormanosto. Nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita, mutta ne aiheuttavat paljon stressiä alaselälle. Tästä syystä kyykkyjä tulisi pitää aputreeninä. Urheiluvälineiden paino pysyy muuttumattomana, mutta lähestymistapa on vain yksi.
Jokaisella oppitunnilla on suoritettava jakson alussa valittu toistojen määrä. Kun tämä tavoite on saavutettu, lisää työpainoa yhdellä tai kahdella kilolla. Esimerkiksi ensimmäisen oppitunnin tapaturmassa teit 40 toistoa kahdessa sarjassa. Seuraavassa harjoituksessa ensimmäisessä lähestymistavassa tehtiin myös 40 toistoa lisäämättä työpainoa. Ennen toisen lähestymistavan suorittamista ammuksen painoa voidaan lisätä.
Lehdistön kehittämiseen liittyvien harjoitusten intensiteetti kasvaa toistojen määrän kasvun vuoksi. Yritä lisätä jokaisella oppitunnilla niiden määrää 2-3 toistolla. On myös muistettava, että perusharjoitukset ovat ohjelmassa etusijalla eikä energiaa tarvitse säästää lehdistön koulutukseen. Voit yleensä varata erillisen päivän vatsalihasten harjoitteluun.
Katso kuinka voit laihtua, katso tämä video: