Insuliiniresistenssi -indeksi on erittäin tärkeä kehonrakennuksessa, koska se vaikuttaa lihasten ja rasvan massaan. Ota selvää, miten voit hallita sitä! Massavoittosyklit kehonrakennuksessa ovat runsaasti kaloreita. Kaikessa on kuitenkin rajansa, ja tiettynä aikana voit saada lihasmassaa, mutta rasvaa. Tietenkin, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, rasvan lisäys on melko ennustettavissa. Mutta se ei aina pidä paikkaansa vain ruokavalion kaloripitoisuudessa ja insuliiniresistenssi kehonrakennuksessa ei ole yhtä tärkeä tässä.
Vaikutusmekanismi insuliinin keholle
Elimistössä insuliinilla on kaksi roolia: kuljetus ja varastointi. Tämä hormoni toimittaa ravinteita kudossoluihin. Kun hiilihydraatteja kulutetaan, ne muuttuvat kehossa glukoosiksi, joka sitten tulee verenkiertoon. Veri kuljettaa aineen koko kehoon ja päätyy soluihin, jotka käyttävät sitä energiaksi.
Kun glukoosipitoisuus on korkea eikä ainetta voida täysin hyödyntää, rasvan kertyminen syntyy insuliinin avulla. Kun elintarvikkeiden käsittelyprosessi on valmis ja insuliini puuttuu, glukagoni aktivoituu. Hänen ansiosta kulutetun ruoan kaikki potentiaalit voidaan hyödyntää ja rasvaruoat käytetään tarvittaessa. Kun insuliinisynteesi alkaa, glukagonipitoisuus pienenee.
On kuitenkin tilanteita, joissa insuliinitasot ovat erittäin korkeat, mikä johtaa vasteeseen kudoksilta, jotka alkavat vastustaa sitä. Tällöin insuliini ei pysty toimittamaan glukoosia soluihin ja aineen taso alkaa nousta. Tämä johtaa glukoosin ylimäärään ja sen seurauksena sen muuttumiseen rasvaksi.
Samaan aikaan rasvakudokset alkavat aktiivisesti syntetisoida sytokiinejä, jotka ovat tulehduksellisia välittäjiä ja aiheuttavat kroonisia prosesseja. Tämä seikka vaikuttaa myös insuliini -hormonin tuotannon kiihtymiseen.
Insuliiniresistenssi ja rasvaton massanlisäys
Useimmat urheilijat, jotka suorittavat joukkokokouksia, kohtaavat usein yhden kahdesta vaihtoehdosta tilanteen kehittämiseksi. Jotkut heistä yrittävät kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita yrittäessään saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Jos tämä skenaario kehittyy, insuliinia syntetisoidaan suuria määriä ja tämä johtaa insuliiniresistenssin kehittymiseen kehonrakennuksessa. Kuten edellä mainitsimme, nämä ovat suotuisimmat olosuhteet keholle uusien rasvavarastojen luomiseksi.
Tämä voi johtaa siihen, että urheilija saa enemmän rasvaa kuin lihasmassaa. Sen jälkeen sinun on aloitettava ruokavalion ravitsemusohjelma päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja nähdä lihakset. Ja tässä taas, kehonrakennuksen insuliiniresistenssi voi laittaa puolan pyöriin. Kun urheilija alkaa laihtua, hän menettää enemmän lihaksia kuin rasvaa. Kudokset estävät insuliinia toimittamasta glukoosia ja lihakset eivät saa tarvittavaa energiamäärää. Näkeekö urheilija erittäin tuhoisan tuloksen tämän tilanteen finaalissa? rasvaa irtoaa, mutta sen myötä lihakset ovat poissa.
On toinen tapa lihoa, jolloin tiettyjä rajoituksia kalorien saannille asetetaan. On paitsi tarpeen kuluttaa rajoitettu määrä kaloreita, myös välttämätöntä noudattaa tiukasti tiettyä suhdetta kaikista kolmesta ravintoaineesta.
Tietenkin tämä lähestymistapa vaatii urheilijoilta maksimaalista kuria ja itsekuria. On erittäin tärkeää valita oikeat ruoat ja valmistaa ne. Monille tämä versio joukkokeräyssyklistä saattaa tuntua ainoalta oikealta, mutta se ei myöskään tuota toivottua tulosta. Tosiasia on, että tämän menetelmän mukaan kaloreita rajoitetaan.
Useimmat olettavat, että samanlaista lähestymistapaa ravitsemukseen voidaan käyttää pitkään. Yleensä hyviä tuloksia voidaan saavuttaa tässä tapauksessa vain ensimmäisen puolentoista tai kahden kuukauden aikana. Tänä aikana rasvan massa ei välttämättä kasva ollenkaan. Kuitenkin edellä mainitun ajanjakson jälkeen massavoitonopeus hidastuu ja pysähtyy sitten kokonaan. Suurin syy tähän on jälleen insuliiniresistenssi. Tämä johtuu siitä, että kulutetaan suuria määriä hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tietenkin voit saada vähemmän rasvaa käyttämällä tätä massanlisäysjaksoa, mutta silti se on edelleen väärin. Painon nousun jälkeen voit jatkaa ruokavaliota ja päästä eroon rasvasta, mutta kalorien puute ruokavaliossa johtaa lihasten menetykseen.
Mutta jos noudatat oikeaa ravitsemusohjelmaa, insuliiniresistenssi voidaan siirtää remission vaiheeseen tai poistaa kokonaan. Lihasmassan saamiseksi vähimmäismäärällä rasvaa kudoksilla on oltava korkea insuliiniherkkyys.
Jos kudokset ovat herkkiä hormonille, hiilihydraattien käsittelyyn ja myöhempään imeytymiseen tarvitaan vähemmän insuliinia. On todettu, että insuliini ja somatotropiini ovat antagonisteja. Kun insuliinitasot ovat alhaiset, kasvuhormonin pitoisuus on korkea, mikä auttaa polttamaan rasvaa. Voit välttää korkean insuliiniresistenssin ja saada jatkuvasti laadukasta massaa. Tätä varten sinun on käytettävä ravitsemusohjelmasi kalorinkierrosta. Kun paino nousee, mikrosyklin kesto on kolme viikkoa. Kaksi niistä on massavoittoa varten, ja sinun on kulutettava paljon kaloreita, ja yksi viikko sisältää negatiivisia kaloreita. Sinun täytyy paastota 7 päivää ennen mikrosyklin aloittamista.
Mikrosyklin ensimmäisen ja toisen viikon aikana sinun on kulutettava 40-50 kaloria jokaista painokiloa kohden. Aloita pienimmästä asetuksesta ja säädä sitten kaloripitoisuus tulostesi mukaan. Myös tässä vaiheessa sinun on noudatettava seuraavaa ravintoaineiden suhdetta:
- Proteiiniyhdisteet - 30%;
- Hiilihydraatit - 50%;
- Rasvaa - 20%.
Kolmannella viikolla ravitsemusohjelman kaloripitoisuuden pitäisi olla jo 24 kaloria painokiloa kohti ja ravinteiden suhde on seuraava:
- Proteiiniyhdisteet - 55%;
- Hiilihydraatit - 20%;
- Rasvaa - 25%.
Voit oppia lisää insuliiniresistenssistä kehonrakennuksessa tästä videosta:
[media =
