Ota selvää salaisesta harjoittelutekniikasta, joka oikean ruokavalion taustalla auttaa tekemään kauniita lantioita ja pullistuvia pakaraa. Naisten kehonrakennus ei nauttinut menestyksestä yleisön kanssa pitkään aikaan. Ensinnäkin tämä johtui anabolisten steroidien liiallisesta käytöstä, mikä riisti urheilijoilta naisellisuuden. Tämä jatkui vuoteen 2010 asti, koska silloin luotiin uusi nimitys - fitnessbikinit. Siitä lähtien useimmat tytöt haluavat kilpailla tässä nimityksessä.
Nykyään bikini -kunto -ohjelmaan osallistuvien määrä kasvaa tasaisesti, mutta kaikki tytöt eivät osallistu kilpailuihin. Monille heistä tämä on ensisijaisesti mahdollisuus tehdä vartalostaan houkuttelevampi. Vaikka naisten pelko vastavalmennuksesta on edelleen vallitseva maassamme, tilanne paranee vähitellen.
Tyttöjen ei pitäisi pelätä, että työskentely tangon tai käsipainojen kanssa vähentää heidän naisellisuuttaan. Jos et käytä hormonaalisia lääkkeitä, naiset vain kiristävät lihaksia ja kehosta tulee houkuttelevampi.
Kunto -bikiniohjelman luokkien ominaisuudet
Sinun tulisi ymmärtää, että näiden harjoitusten tarkoituksena ei ole kasvattaa suurta lihasmassaa, vaan luoda houkutteleva sävyinen vartalo. Tätä varten useimmat tytöt käyttävät intensiivisiä harjoituksia pienillä painoilla. Jos haluat aloittaa harjoittelun, sinun ei pitäisi heti juosta lähimpään kuntosaliin ja käyttää jonkun toisen bikinikuntoharjoitteluohjelmia.
Aluksi sinun pitäisi löytää pätevä kouluttaja ja on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa. On myös hyvä, jos teet oman tutkimuksen ravitsemuksesta ja koulutuksesta. Sen jälkeen sinun pitäisi päättää, miten haluat kouluttaa - ammatillisesti tai itsellesi. Aloittelevien urheilijoiden tulisi aloittaa pienillä kuormilla, jotta ei ylikuormita kehoa.
Voit aloittaa tekemällä yksinkertaisia urheilulajeja, kuten juoksemista tai uintia. Lisää kuormaa vähitellen ja sen seurauksena voit siirtyä täysimittaiseen voimaharjoitteluun. Muista, että et voi aloittaa istunnon pääosaa ilman hyvää lämmittelyä. Muuten voit loukkaantua ja olla erittäin vakava.
Jokaisen harjoituspäivän tulisi kiinnittää täysi huomio uuteen lihasryhmään. Jos treenaat viisi päivää viikon aikana, voit jakaa työn päivittäin seuraavasti: hartiat, selkä ja hauis, rinta- ja olkahihna, jalat, ojentaja ja selkä.
Tämä on vain karkea hahmotelma ja voit käyttää eri jakoa. Samalla sinun tulee muistaa, että jonkun muun bikinikunto -ohjelma ei todennäköisesti toimi sinulle. Jotta koulutus olisi tehokasta, sinun on luotava oma koulutusohjelma. Tätä varten on parasta käyttää kokeneen ohjaajan palveluita. Yksilöllisen koulutusohjelman laatimisen lisäksi hän auttaa sinua aterioiden järjestämisessä ja opettaa sinulle tekniikan kaikkien perusliikkeiden suorittamiseksi.
On myös erittäin tärkeää valita optimaalinen liikuntamäärä jokaiselle lihasryhmälle. Tässä asiassa tarvitset myös asiantuntijan apua, koska valintaan vaikuttavat monet tekijät:
- Kehon paino.
- Aineenvaihduntaprosessien nopeus.
- Päivittäinen ruokavalio.
- Kehon alttius stressille.
- Kuntotasosi.
- Määrättyjä tehtäviä.
Esimerkkejä bikinifitness -koulutusohjelmasta
Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, voit aloittaa yksinkertaisimmasta bikiniliikuntaohjelmasta:
- Pystysuorat sauvat.
- Penkipuristin makuulla.
- Pystysuorat sauvat Smith -koneessa.
- Kyykky.
- Harjoituksia vatsalihasten kehittämiseksi.
Kuten sanottu, korkean intensiteetin harjoittelua ja pieniä työpainoja käytetään useimmiten kuntobikinissä. Yhteensä voit suorittaa 5–6 sarjaa, joista jokaisella on 10–15 toistoa. Jokaisen oppitunnin kokonaiskesto on noin tunti. Jos olet kokenut urheilija, on järkevää rakentaa harjoittelu supersetien käyttöön. Tässä on esimerkki tällaisesta bikiniliikuntaohjelmasta:
- 1. supersetti - penkkipunnerrus + hauishaarukka Scottin penkillä.
- Toinen superset - kallistettu tanko + pystysuora tanko Smithissä.
- Kolmas supersetti - kuormanotto suorilla jaloilla + kyykky.
- 4. superset - käsipainojen kasvatus + pystysuorat tangorivit.
- Viides supersetti - kiertäminen (paina) + jalkojen nostaminen ripustukseen.
Jokainen liike supersetissä tulisi suorittaa viidessä sarjassa, joissa jokaisessa on 10-15 toistoa.
Fitness -bikinin ravitsemusohjelma
Monet tytöt käyttävät ruokaohjelmia, jotka muistuttavat nälkälakkoja lihavuuden torjumiseksi. Tämän avulla voit laihtua muutaman kilon parissa päivässä, minkä jälkeen tytöt noudattavat edelleen tätä ruokavaliota menestyksen innoittamana. Tämä ei kuitenkaan johda mihinkään hyvään, kiusaat vain kehoasi.
Sinun on ymmärrettävä, että ruokavalio on laadittava yksilöllisesti jokaiselle henkilölle, samoin kuin koulutusohjelma. Jotta et vahingoita kehoa, kysy neuvoa asiantuntijalta. Ruokavaliota laadittaessa on otettava huomioon seuraavat seikat:
- Kehon rakenne tai yksinkertaisemmin rasvan ja lihasmassan suhde.
- Aineenvaihdunnan taso.
- "Ihannepainon" indikaattorin määrittäminen.
- Suvaitsemattomuus minkä tahansa tuotteen keholle.
Ravitsemusohjelmaa laadittaessa sinun on keskityttävä proteiiniyhdisteisiin. Ruokavaliossa pitäisi olla vähemmän hiilihydraatteja kuin proteiineissa, yksi enemmän kuin kulutettu rasva. Jos noudatat tätä periaatetta, keho saa kaikki tärkeät ravintoaineet luomatta rasvaa.
Aloittelijoiden yhtä yleinen virhe ruokavalion laatimisessa on väärä tapa vähentää ravitsemusohjelman energia -arvoa. Sinun pitäisi poistaa kaikkein kaloreimmat elintarvikkeet ruokavaliostasi, mutta älä vähärasvaista ruokavaliota. Ensinnäkin sinun on luoputtava alkoholista, makeisista, erilaisista kastikkeista ja salaattikastikkeista.
Ammattimainen bikinikuntosessio
Nykyään kuntobikinit ovat virallinen urheilulaji, ja tässä luokassa järjestetään eri tasoisia turnauksia. Toisin kuin kehonrakennus, jossa päätehtävänä on saada massaa. Fitness -bikinit on koulutettu kauniiksi. Harjoittelun avulla pääset eroon rasvakertymistä ja luot unelmiesi hahmon. Turnauksissa kaikki osallistujat jaetaan tiettyjen parametrien mukaan: pituus, ikä, paino.
On sanottava, että tämä jako voi vaihdella eri turnauksissa. Samaan aikaan virallisissa kansainvälisissä kilpailuissa kaikki osallistujat on jaettu kolmeen luokkaan pituudesta riippuen. Yleensä kunto -bikiniturnaukset ovat eräänlaisia kauneuskilpailuja, joissa tytöt osoittavat kehonsa kauneuden. Loppujen lopuksi se on kaunis hahmo ja vartalo, joka on tytöille halutuin, koska tämä houkuttelee miehiä.
Samalla sinun on ymmärrettävä, että kun olet päättänyt opiskella ammattimaisesti, sinun on tehtävä tiettyjä uhreja. Tämä koskee ensisijaisesti kämmeniä, koska sinun on työskenneltävä paljon tangon ja käsipainojen kanssa. Jotta naarmut ja arvet eivät näy kämmenissä, kannattaa käyttää erityisiä käsineitä koulutuksen aikana. Kehosi muuttuu jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että vaatekaappia on vaihdettava usein. Tietenkin jokaiselle tytölle ostokset ovat miellyttävä harrastus, mutta ongelma on, että vaatteiden löytäminen voi olla vaikeaa. Hyvin usein ammattiurheilijat käyttävät räätälöityjä vaatteita. Tämä on paljon helpompaa kesällä, koska riittää, että käytät toppia tai T-paitaa shortseilla. Näin voit samalla näyttää muille täydellisen hahmosi.
Lisäksi sinun pitäisi yrittää olla koskaan nälkäinen. Kuten tiedät, tässä vaiheessa keho alkaa tuottaa intensiivisesti katabolisia hormoneja, jotka tuhoavat lihaksia. Kaikilla kunto -tytöillä ei ole varaa käyttää koko aikaansa harjoitteluun ja ravitsemukseen. Sinun täytyy syödä usein, syödä paljon ruokaa ja pysyä laihana. Aluksi on erittäin vaikeaa sopeutua uuteen päivittäiseen rutiiniin. Mutta kuten tiedätte, kauneus vaatii uhrauksia ja riittävän merkittäviä. Jos päätät käsitellä sellaista erinomaista aluetta kuin kuntobikinit, älä poistu tältä polulta, koska se on oikea.
Katso, kuinka treenata kuntobikinityttöjä, katso tämä video: