Juoksemaan vai ei kuntoillessasi kuntosalilla? Miten juokseminen vaikuttaa aineenvaihduntaan ja lihasten kasvuun? Löydät vastaukset näihin ja mielenkiintoisempiin kysymyksiin täältä. Monet urheilijat ja erityisesti aloittelijat ovat kiinnostuneita kysymyksestä - onko mahdollista yhdistää juokseminen ja kehonrakennus? Samaan aikaan tämä kysymys on ajankohtainen siitä syystä, että juokseminen on yksi yleisimmistä aerobisen harjoituksen tyypeistä, ja jokainen on kohdannut sen. Katsotaanpa juoksun ja kehonrakennuksen yhteensopivuutta.
Juoksun positiiviset puolet
Aloitetaan niistä positiivisista tekijöistä, joita juoksu voi antaa:
- Lisää aineenvaihduntaa;
- Nopeuttaa toksiinien ja toksiinien poistumista kehosta;
- Lisää keskushermoston reaktiota voimaharjoitteluun;
- Nopeuttaa hitaiden kuitujen kasvua;
- Normalisoi verenkiertoa ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuutta;
- Nopeuttaa palautumisprosesseja suuren volyymikoulutuksen jälkeen;
- Nopeuttaa ylimääräisten kaloreiden polttamista;
- Edistää voimaharjoitteluun tarvittavien pienten lihaskuitujen kasvua.
Ehkä jotkut kohdat vaativat selitystä, ja aloitetaan juoksemisen vaikutuksista keskushermostoon. Sydämen vaikutuksesta aktivoituvat hermoston erityiset solut, jotka syntetisoivat katekoliamiinit. Nämä aineet ovat ihmisen kiihottumisen katalyyttejä. Mitä korkeampi heidän tasonsa on, sitä paremmin ihmisten yleinen tila ja tunteet ilmenevät terävämmin.
Mutta kysymys kalorien polttamisesta näyttää olevan hieman kiistanalainen. Voimaharjoittelulla poltetaan enemmän energiaa ja tämä prosessi kestää pitkään. On myös muistettava, että voimaharjoittelu mahdollistaa lihaskudossolujen uudelleenrakentamisen, toisin kuin sydänkuormat. Lisäksi mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kaloreita käytetään niiden ylläpitämiseen. Lopuksi huomaamme pumppausvaikutuksen, joka on erittäin tehokas ylimääräisen rasvan torjunnassa.
Nyt meidän pitäisi puhua erikseen juoksemisen vaikutuksesta sydämen suorituskykyyn. On yleisesti hyväksytty, että juokseminen on paras tapa kouluttaa tämän elimen lihaksia. Kukaan ei kiistä sitä tosiasiaa, että terve sydän on erittäin tärkeä urheilijoille, mutta myös kaikille ihmisille. Koska kehonrakentajan kehon on ylläpidettävä suurta lihasmassaa, sydämen kuormitus kasvaa ja se on myös koulutettava epätasapainon välttämiseksi. Kuitenkin puhuessaan sydänlihaksen harjoittelusta kaikki usein unohtavat miltä tämä prosessi näyttää. Sydämen pitäisi lyödä nopeammin kuin normaalissa ihmisen tilassa. Mutta jopa tehokuormilla sydän toimii erittäin aktiivisesti, ja tämä kuorma on aikaväli eikä vakio, kuten juoksun aikana. Vaikka juoksija ylläpitää sykettä 110-130 lyöntiä minuutissa, se on erittäin hyvä harjoitus sydänlihakselle. Käytännössä tämä on kuitenkin melko vaikea saavuttaa. Tämän seurauksena käy ilmi, että juoksemisen ja kehonrakennuksen vaikutuksessa sydämeen ei ole eroa. Mutta kaiken edellä mainitun kanssa on huomattava, että juokseminen voi olla erilaista. Jos puhumme sen yhteensopivuudesta kehonrakennuksen kanssa, on tarpeen lähestyä tätä kysymystä tavoitteiden suhteen, joita urheilija kohtaa voimaharjoittelun aikana. Jos painosi nousee, sinun pitäisi luopua juoksemisesta tai pitää nämä toiminnot minimissä.
Sinun tulisi luopua pitkän matkan kilpailuista massan keräämisen aikana ja käyttää vain lyhyitä sprinttejä. Tämä johtuu siitä, että lyhyen matkan, jopa 100 metrin juoksun aikana, kehossa tapahtuu prosesseja, jotka ovat hyvin lähellä niitä, joita voidaan havaita työskenneltäessä painojen kanssa. Sinun on myös tehtävä paljon työtä lyhyessä ajassa.
Pitkien juoksujen aikana käytät puolestaan rauhallista vauhtia, mikä lisää katabolista tilaa, mikä johtaa lihasmassan menetykseen. Jos käytät harjoitusohjelmassa sprint -juoksua, voit lisätä jalkojen räjähdysvoimaa ja niiden voimaa. No, lämmittely lyhyen viiden minuutin juoksun muodossa valmistaa sinut täydellisesti tulevaa painotuntia varten.
Juoksuominaisuudet eri vartalotyypeille
Ektomorfien, joilla on ongelmia painonnousun kanssa, on suositeltavaa luopua juoksemisesta. Viimeisenä keinona sinun ei pitäisi käyttää niitä useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa ja vain päivinä, kun pidät taukoa voimaharjoittelusta. Älä ylikuormita jalkaterääsi ja juokse rauhallisella vauhdilla enintään 25 minuuttia. Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi lisää hiilihydraatteja anabolisen tasapainon parantamiseksi lisäämättä kehon rasvaa.
Endomorfien pitäisi tehdä kaikki täsmälleen päinvastoin kuin mitä juuri sanoimme. Vähennä hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, jotta kehosi polttaa rasvaa. Lihasten säilyttämiseksi sinun on lisättävä proteiiniyhdisteiden saantia. Käytä lenkkeilyä voimaharjoittelun jälkeen. Näin voit polttaa enemmän rasvaa, koska glykogeenivarastot ovat jo tyhjentyneet tähän mennessä. Jos harjoittelet illalla, sinun on siirrettävä juoksua seuraavan päivän aamuun. Juokse noin 40 tai 45 minuuttia ja laimenna rauhallinen tahti kevyillä kiihdytyksillä.
Mutta mesomorfeille juokseminen ja kehonrakennus auttavat luomaan täydellisen hahmon. Tämän tyyppisen kardioaktiviteetin ja voimaharjoittelun ansiosta voit treenata kaikkia kehon lihaksia laadukkaasti. Sinun on yhdistettävä kehonrakennus ja lenkkeily, käyttämällä päivän väliaikaa, ja juoksuharjoituksen keston tulisi olla 35-40 minuuttia samaan tahtiin.
Miten kehonrakentajat toimivat oikein?
Minimisen lenkkeilyajan tulisi olla noin puoli tuntia, ja vauhti on pidettävä rauhallisena. Kiihdytyksen tulee olla tasaista, jotta sydämellä on aikaa sopeutua uuteen kuormaan. Jos kiihdytät jyrkästi, voit aiheuttaa kudosten hapen nälkään, koska keuhkot eivät pysty heti ottamaan kaikkea tarvittavaa ilmamäärää.
Älä myöskään lopeta äkillisesti. Hidasta vauhtia viiden minuutin ajan ja siirry sen vuoksi rauhalliseen kävelyyn. On myös tärkeää käyttää erityisiä juoksukenkiä, jotta jalkasi eivät vahingoitu. Yritä juosta luonnossa ja vältä karkeaa maastoa.
Katso lisätietoja juoksemisesta voimaharjoittelun jälkeen tästä videosta:
