Jos olet uusi voimanosto, sinun on tiedettävä, kuinka suuret mestarit lämmittävät suorituskykyä ja estävät loukkaantumisia. Usein urheilijat jättävät lämmittelyn huomiotta ennen voimaharjoittelun aloittamista. Tämä voi johtua eri syistä. Mutta tämä lähestymistapa on virheellinen, ja vaikka sinulla on tiukasti rajoitettu aika luokalle, sinun on löydettävä se lämpenemään. Lämmittelyn avulla voit kehittää pehmytkudoksia ja tuki- ja liikuntaelimistöä, parantaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tarvitset noin 15 minuuttia korkealaatuiseen lämmittelyyn ja luultavasti löydät tämän ajan joka tilanteessa. Lämmittely ennen voimaharjoittelua voimanostossa alkaa pehmytkudosharjoituksilla ja päättyy nivelten liikkuvuutta kehittävillä harjoituksilla. Sen jälkeen voit siirtyä turvallisesti töihin painojen kanssa.
Pehmeiden kudosten lämmittely
Kaikki alla kuvatut harjoitukset tulee tehdä hitaasti. Tätä varten tarvitset pehmeän vaahtotelan ja tennispallon. Tämä tekee lihaksistasi joustavampia ja venyy paremmin.
Taivuta lonkan lihaksia
Sinun on seisottava käsivarsillasi ja asetettava reisisi pehmeälle rullalle. Rullaa rullaa hitaasti reiden yläosasta lihasten leikkauspisteeseen ja pysähdy lantion eteen.
Nelipäinen lihas
Ota lähtöasento, kuten edellinen harjoitus. Siirrä pehmeä rulla lihasten risteykseen polvisuojuksen avulla.
Fascia lata jänne
On varoitettava heti, että tämä harjoitus ei ole kätevä suorittaa, mutta se on erittäin tehokas. Se rentouttaa reiden ulkosivulla sijaitsevaa jännettä ja reiden faskia latausta.
Makaa sivuttain pehmeällä tukijalalla, aivan kuten lauta keinulla. Tässä tapauksessa telan tulee sijaita reiteen ulkopuolella. Liikuta kehoa eteenpäin alemman käden kyynärvarren ja toisen käden avulla. On tärkeää, että reisi liukuu rullaa pitkin polvisuoleen.
Reiden adduktorilihas
Makaa jalat alaspäin maahan jalat niin, että sisäreisi on maata vasten. Rulla tulee sijoittaa toisen jalan sisäreiden päälle. Vedä vartaloasi käsillä maata pitkin, virta, niin että reiden sisäpuoli liikkuu rullaa pitkin nivusista polvinivelen sisäosaan.
Selän lihakset
Makaa rullaan kohtisuorassa vartaloosi nähden sivuttain ja purista se käsivartesi alle. Tällöin käsivartta tulee ojentaa siten, että ikäänkuin kelluisit sivusuunnassa. Rullaa rullaa selän lihasten kiinnityksen alusta olkapäähän.
Rintakehän lihakset
Sinun täytyy kuvitella, että vartalo on kellon valitsin ja pääsi on nuoli, joka osoittaa kello 12: een. Nosta vasen käsi kohti kymmenen ja makaa kasvot alaspäin maahan. Tässä tapauksessa rulla on sijoitettava kohtisuoraan käteen nähden. Kierrä rintalihasta kohdasta, johon se koskettaa käsivartta, nännialueelle. Toista sitten liike toisella kädellä, jonka pitäisi osoittaa kello kahden suuntaan.
Voimansiirron liikkuvuusharjoitukset
Urheilijan ei tietenkään tarvitse olla voimistelijan joustavuutta voiman lisäämiseksi. Tämä mahdollistaa kuitenkin yhteisen kehityksen, mikä on erittäin tärkeää voimaharjoittelulle.
Polvillaan venytys
Harjoitusvaikutus: Tällä liikkeellä voit taivuttaa suoran reisilihaksen ja fascia lata tenorin sekä lonkan taivuttimet.
Harjoitus: Ota puolipysähdysasento. Siirrä takapolvea asettamatta jalan jalka penkille. Tässä tapauksessa reisi tulee työntää eteenpäin ja pakaralihas kiristää. Kymmenen sekunnin kuluttua aloita hitaasti kääntyminen lonkallasi kohti etujalkaa. Toista liike toiselle jalalle.
Harjoitus "Sleeper"
Harjoituksen vaikutus: liikkeen tarkoituksena on lisätä kyynärvarren pyörimisen amplitudia.
Harjoitus: Aseta itsesi lattialle niin, että lapaluusi on lattian ja sinun välissä. Lantio tulee vetää taakse ja alas. Alla oleva käsivarsi aloittaa liikkeen käsinpainosta maassa, kyynärvarren ollessa suorassa kulmassa vartaloon nähden ja ranne ylöspäin.
Ohjaa ylävartta varovasti alavartta kohti lattiaa ja luo siten kierto olkapään alueelle. Jos teet kaiken oikein, tunnet jännityksen olkapään takana. Tässä asennossa on pidettävä 15 sekunnin tauko.
Takaisin silta
Harjoitusvaikutus: Tämä on tehokkain harjoitus pakaralihasten lämmittämiseen.
Harjoitus: Aseta itsesi maahan jalat taivutettuna polviniveliin noin 90 astetta. Aseta jalat maahan. Purista pakaraa ja ala nostaa lantiota. Älä levitä niitä äärimmäiseen yläasentoon ja laske sen jälkeen varovasti lähtöasentoon.
Jos tunnet liikettä suorittaessasi liikettä selkäalueella, jotain tehtiin väärin. Sinun on yritettävä olla käyttämättä hamstringiasi liikkeessä. Tee harjoitus 15 toistoa.
Harjoittele nilkkoja seinää vasten
Harjoitusvaikutus: voit lisätä nilkan taipumisen amplitudia.
Harjoitus: Aseta itsesi seinää vasten. Tässä tapauksessa isovarvas tulee koskettaa seinää. Aloita polvinivelen taivuttaminen, kunnes se koskettaa seinää. Siirrä sitten jalkaasi kaksi tai kolme senttimetriä kauemmaksi seinästä ja taivuta polvinivel uudelleen. Siirrä jalkaa taaksepäin jokaisen liikkeen jälkeen, kunnes polvinivel koskettaa tuskin seinää. Tee jokaiselle jalalle 8 toistoa.
Lämmittelymestari Dmitri Solovjov tässä videossa:
