Voimanostosta on tullut erittäin suosittu. Selvitä kaikki tämän lajin harjoitusprosessin ominaisuudet. Voimanosto voi tuntua ensi silmäyksellä yksinkertaiselta urheilulajilta. Menestyäksesi sinun tarvitsee vain käydä kuntosalilla ja työskennellä raudalla. Kun tulokset ovat näkyvissä, sinun on lisättävä työpainoja ja voit alkaa miettiä luokkia, ja siellä saatat päästä värikkään lehden kannelle. Kuitenkin vain ensi silmäyksellä kaikki on niin helppoa. Usein urheilijat lopettavat harjoittelun kuuden kuukauden tai jopa vuoden kuluttua saavuttamatta tuloksia. Miksi tämä tapahtuu ja miten on parempi rakentaa voimanostoharjoituksesi, yritämme nyt selvittää sen.
Mahdolliset virheet voimaharjoittelussa
Kuntosaleilla vierailevat pääasiassa ihmiset, jotka haluavat vain pumpata lihaksia ja antaa hahmolle kauniin ilmeen. Usein ennen kuntosalikäynnin aloittamista monet yrittävät löytää tietoa harjoitusprosessista. Helpoin tapa tehdä tämä on samoista urheilulehdistä. Ei ole mitään syytä arvostella heidän antamiaan neuvoja, kuten vaadittua sarjojen ja toistojen määrää, missä kulmassa nostaa tankoa tai kuinka usein treenata. On kuitenkin huomattava, että niiden hyvä puoli on vain elävät kuvat itse, valtava määrä urheilullisia ravintolisiä ja, kummallista kyllä, harjoitustekniikka.
Muita suosituksia, kuten tunnettujen urheilijoiden suosituksia, ei pidä noudattaa. Mestarit antavat kaikki nämä suositukset oman koulutusohjelmansa perusteella. Mutta he ovat harjoittaneet kymmenen vuotta, ehkä jopa enemmän. Tänä aikana he onnistuivat löytämään tarvittavan tekniikan, mutta ennen sitä tehtiin monia virheitä. Vain kokeilemalla ja erehtymällä voi löytää niitä harjoituksia ja voimanostoharjoituksia, jotka tuovat tuloksia yksittäiselle urheilijalle.
Aloittelevat urheilijat eivät tarvitse kuuluisten urheilijoiden neuvoja. Noudattamalla heidän harjoittelumenetelmäänsä voi päästä vain ylikuntoon. Tämän tilan tärkeimmät merkit ovat:
- Koulutuksen edistymisen puute tai tehokkuuden heikkeneminen;
- Halu vierailla salissa katoaa;
- Uni on häiriintynyt;
- Ruokahalu vähenee;
- Loukkaantumisia ilmenee.
Pääindikaattori valitun harjoitustavan virheellisyydestä on polvi- ja kyynärnivelkipu, kipeä tunne nivelsiteissä sekä selkärangan lumbago. Useimmat kuntosalille tulevat ihmiset ovat varmoja, että jos käytät harjoitusohjelmaa, joka on erilainen kuin mestarin ohjelma, tulosta ei voida saavuttaa. Lisäksi monet uskovat, että jokaisen lihasryhmän kehittäminen vaatii 3 tai 4 harjoitusta.
Muista tehdä kolme sarjaa 5 tai 6 toistoa saadaksesi tarpeeksi kuormitusta. Kun tällainen työ toistetaan kaksi tai kolme kertaa viikossa, tämä on varma tapa ylikuntoon. Herää oikeudenmukainen kysymys: mitä tehdä tässä tilanteessa? Ensimmäinen askel on löytää hyvä valmentaja. Jos tätä ei voida tehdä, koulutus on keskeytettävä 7-10 päivän ajaksi. Tässä tapauksessa on kiinnitettävä erityistä huomiota uneen ja oikeaan ravitsemukseen. Jos sinulla on vammoja, ne on parannettava. Sen jälkeen voit siirtyä voimanostoharjoitteluun.
Kuinka monta kertaa viikossa treenata voimanostoa
Useimmat urheilijat, lukuisten virheiden jälkeen, ymmärtävät, että heidän pitäisi saavuttaa tuloksia kolmessa pääharjoituksessa: kyykkyissä, kuormissa ja penkissä. Hyvin suunniteltu loma on erittäin tärkeä tekijä edistymisessäsi. Kehollasi on oltava aikaa toipua täysin harjoituskentästä.
Hyvin usein urheilijat uskovat, että jos eilen jalkojen lihakset olivat mukana harjoittelussa, niin tänään voit työskennellä ylävartalolla ja huomenna voit heiluttaa jalkasi uudelleen. Mutta keho ei ole jaettu osiin, se toimii kokonaisuutena. Ymmärtääksemme paremmin, mistä on kyse, voimme käyttää esimerkkiä huurun peittämistä langoista. Jos osut niihin, pakkanen putoaa. Lähes sama tilanne esiintyy lihaksilla. Vähitellen ne keräävät energiaa, joka kuluu myöhemmin koulutukseen. Varastojen täydentyminen vie aikaa.
Harjoitusten välillä sinun on pidettävä tauko vähintään 72 tuntia ja sinun on käytävä kuntosalilla kaksi päivää myöhemmin kolmantena. Tämän seurauksena saat yhden viikon kaksi harjoitusta ja seuraavat kolme. Esimerkiksi maanantaina teit penkkipainon. Seuraavan harjoituksen pitäisi olla torstaina ja treenata jalkojen lihaksia. Jälleen lepäämme kahden päivän kuluttua ja kolmantena uusi harjoitus, jonka parissa työskentelemme jälleen lehdistön parissa. Siksi 144 tunnin välein (kerran viikossa) tulee tehdä ylävartalo- ja jalkaharjoituksia.
Muutama sana on sanottava lepoajasta. Ensinnäkin tarkkaile unta ja toiseksi ruokavaliota. Hieronta auttaa hyvin palautumista. Mutta älä missään tapauksessa auta kehoa toipumaan "kevyellä harjoittelulla". Älä usko, että jos pidät kiinni kuvatusta koulutusohjelmasta, sinusta tulee pian mestari. On myös tärkeää saavuttaa tulos ja jakautuminen lihasryhmiin ja kilpailuliikkeisiin. Oletetaan, että tehdään kuormanotto jalkojen lihasten kehittämiseksi ja 72 tunnin lepo, jota seuraa ylävartalon harjoittelu. Kun käännös saavuttaa jälleen jalat, edellistä tulosta ei voi toistaa.
Powerlifting -harjoitusohjelman luominen
Tosiasia on, että kuormituksen ja kyykkyjen aikana työhön osallistuu suuri määrä lihaksia, mikä vaikuttaa vakavasti keskushermostoon. Tämän seurauksena et voi saavuttaa henkilökohtaista saavutusta missään lihasryhmän harjoituksessa.
Tämän välttämiseksi sinun tulee tehdä harjoitusrutiini. Yksinkertaisesti sanottuna, tee vähintään viiden istunnon suunnitelma jalkasi lihasten kehittämiseksi ja sama määrä harjoituksia ylävartaloosi. Tässä tapauksessa on otettava huomioon paitsi lihasten lepoaika, myös keskushermoston palauttaminen. Toisin sanoen, sinun on vaihdettava kevyitä, keskisuuria ja raskaita harjoituksia jokaiselle liikkeelle. Esittämällä se kaavion muodossa saamme seuraavan: T - L - S - L - T. Tämä on oppitunti suunnitelma yhdelle liikkeelle, mutta on myös toinen. Ja tässä tapauksessa järjestelmämme on seuraavassa muodossa: raskas yläosa - jalat - keskimmäinen - jalat jne. Keskushermosto voi toipua harjoitteluohjelmassa olevan kevyen ja keskitason harjoittelun ansiosta. On parasta aloittaa penkkipuristimella. On välttämätöntä valita ne lihakset, jotka eivät suorita penkkipainetta suorittaessaan kuormaa, nimittäin hauis, triceps ja latissimus dorsi. Tässä siis karkea voimanostosuunnitelma:
Raskas harjoittelu
- Penkki paina alttiissa asennossa 3 sarjaa 5 tai 6 toistoa, ja viimeinen toisto on suoritettava rajaan asti, mutta ilman apua.
- Harjoitus tricepsin kehittämiseksi suoritetaan kolmessa sarjassa 12-15 toistoa.
- Biceps -harjoitus on kaksi harjoitusta yhdessä lähestymistavassa, ja toistojen määrä on 20-30.
- Selän leveimpien lihasten harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa 12-15 toistoa.
Sen jälkeen älä unohda levätä 72 tuntia
Kevyt treeni
- Penkipuristin makuulla kolmessa 8 tai 10 toistossa. Tässä tapauksessa kuormaa on vähennettävä. Jos esimerkiksi käytit viimeisellä oppitunnilla 100 kilogramman painoa, nyt riittää noin 55 tai 70.
- Harjoitukset ojentajalle, hauislihakselle ja latissimus dorsille suoritetaan samalla volyymilla ja samalla kuormituksella kuin raskaan harjoittelun aikana.
Keskimääräinen koulutus
Tässä tapauksessa nopeat tangopuristimet ja ketjut kolmessa 8 toiston sarjassa ovat sopivia.
Jos noudatat yllä kuvattuja suosituksia, lihaksesi eivät myöskään lepää, vaan myös keskushermosto, joka on myös tärkeää.
Videosta saat tietoa siitä, miten voit säännöllisesti saada voimaa, kuinka levätä sarjojen välillä ja tehdä harjoitussuunnitelma:
