Opi käyttämään rinnakkaisia tankoja rinnassa vatsalihasten tehokkaaseen pumppaamiseen. Kerromme sinulle salaiset harjoitukset ja koulutusjärjestelmän. Tangot ovat kuitenkin vaakasuoran palkin tavoin erinomaisia laitteita vatsalihasten harjoitteluun. Tänään esittelemme sinulle tehokkaimmat vatsalihakset. Tämä laite löytyy helposti mistä tahansa stadionista, jopa koulusta, jonka avulla voit treenata käymättä kuntosalilla.
Parhaat vatsatangon harjoitukset
Useimmiten tankoja käytetään punnerruksiin ja urheilijat unohtavat usein, että niitä voidaan käyttää myös puristimen kääntämiseen. Luetellaan tehokkaimmat harjoitukset.
- Kulma. Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on korostettava epätasaisia tankoja. Nosta sitten jalkasi suorassa kulmassa vartalon kanssa ja pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään. Jos lihaksesi eivät ole vielä tarpeeksi pumpattuja, voit nostaa jalat polvissa.
- Jalkojen nostaminen. Toinen tehokas vatsaharjoitus on jalkojen kohottaminen. Huomaa, että aloittelijoille voi olla vaikeaa. Korosta epätasaisia tankoja ja aloita jalkojen nostaminen urheiluvälineiden tason yläpuolelle. Levitä sen jälkeen jalat ja palaa lähtöasentoon. Suorita 15-20 toistoa yhdessä sarjassa. On myös tärkeää muistaa pitää jalat suorina ja työskennellä hitaasti. On myös toinen vaihtoehto liikkeen suorittamiseen. Kun jalat ovat tankojen tason yläpuolella, niitä ei saa jakaa, vaan viedä sivulle. Tämän jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon ja toistettava vastakkaiseen suuntaan. Jos sinulla ei vielä ole riittävästi lihasvoimaa, nosta jalat polvista.
- Korinostimet. Tämä on melko suosittu vatsaharjoitus. Sinun on istuttava yhdellä säteellä ja vahvistettava jalkasi toisella. Laske vartalo alas, mutta älä taivuta selkääsi samaan aikaan. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon. On tarpeen työskennellä hitaasti ja ilman nousua (laskua) loppuun, jotta vatsalihakset ovat aina jännittyneitä. Yhdessä sarjassa on suoritettava 15-20 toistoa. Kiinnitä huomiota myös hengitykseesi. Kehoa tulee nostaa uloshengityksen aikana ja laskea sisäänhengityksen aikana.
Harjoituksia lehdistön vaakasuoralla palkilla
- Kulma. Melko yksinkertainen liike, joka on melkein analoginen saman nimisen vatsalihaksen kanssa. Ripustamisen aikana sinun on nostettava jalat niin, että muodostuu oikea kulma vartalon kanssa. Pidä asento mahdollisimman pitkään. Aloittelijat voivat nostaa polvia taipuneita jalkojaan, kunnes vatsalihakset ovat riittävän vahvat.
- Nostaa jalat. Tämä on monimutkaisempi liike verrattuna edelliseen. Sinun täytyy jälleen roikkua baarista ojennetuilla käsillä. Aloita sen jälkeen jalkojen nostaminen vaakasuoraan palkkiin koskettamalla sitä. On myös tärkeää poistaa kehon heiluminen, koska käytät tahattomasti hitausvoimaa, mikä heikentää oppitunnin tehokkuutta merkittävästi. Voit muuttaa liikkeitäsi nostamalla jalkoja vuorotellen vasemmalle, käsivarsien oikealle puolelle ja keskelle. Näin voit rakentaa kaikki vatsalihakset, myös vinot. Ensimmäisessä tapauksessa, kun jalat nostetaan tiukasti keskelle, vain suorat lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Voit työskennellä epäonnistumiseen tai tehdä 15-20 toistoa.
- Pyyhkimet. Tämä on yksi haastavimmista vatsan ja rinnakkaispalkin harjoituksista. Ripusta ojennettuihin käsivarsiin ja nosta suorat jalat 45 asteen kulmaan. Kun pidät tätä asentoa, aloita jalkojen kääntäminen sivulle, jäljittelemällä siten auton pyyhkimien työtä. Toistojen määrä vastaa edellistä liikettä.
Huomaa, että vatsaharjoituksia on huomattavasti enemmän, mutta sinun on ensin hallittava yllä oleva. Voit myös keksiä omia liikkeitäsi. Tietenkin tätä varten tarvitset tarpeeksi pumpataksesi puristimen.
Liikkeet, joita teet vatsalihaksille, on suoritettava niin, että lihakset ovat aina jännittyneitä. Näin voit nopeuttaa edistymistäsi ja tulla halutun vatsakuution omistajaksi paljon aikaisemmin.
Samalla kannattaa muistaa kehon muut lihakset ja kehittää niitä. Hyväksy, että hyvin pumpatut vatsalihakset ilman muita lihaksia näyttävät erittäin koomisilta. Jos jostain syystä et voi käydä kuntosalilla, aloita harjoittelu kotona. Liityt vähitellen voimaharjoitteluun ja päätät käydä kuntokeskuksessa. Vaikka voit treenata melko tehokkaasti kotona, sinun on jossain vaiheessa aloitettava kuntosalilla käyminen. Tämä johtuu suuremmista koulutusmahdollisuuksista kuin kotona. Jos et ole vielä aloittanut kehosi rakentamista, voit tehdä sen milloin tahansa.
Tästä videosta opit kuinka painaa puristinta epätasaisille ja vaakasuorille palkeille:
[media =
