Eikö sinulla ole aikaa käydä kuntosalilla? Tutki huolellisesti tekniikoita, joilla voit painaa kohokuviointipuristimesi kotona vain muutaman minuutin päivässä. On luultavasti vaikea löytää miestä, joka ei halua saada pumpattua vatsalihaksia. Samaan aikaan tämä on melko monimutkainen lihasryhmä, ja on välttämätöntä osoittaa kärsivällisyyttä ja sitkeyttä pumpata sitä. Tietenkin on parasta treenata kuntosalilla, mutta kaikilla ei ole tällaista mahdollisuutta. Tänään esittelemme sinulle joukon harjoituksia lehdistölle kotona.
Jotkut ihmiset, joilla on suuri vatsa, ovat varovaisia ab -koulutuksesta. Heidän pelkonsa ovat täysin perusteettomia, koska nämä ovat tavallisia lihaksia, jotka eivät eroa esimerkiksi hauislihasta. Voimaharjoittelussa käytetään samaa lähestymistapaa mihin tahansa lihakseen.
Viikon aikana sinun tulee ottaa kolme tai neljä kertaa. On erittäin tärkeää, että kuorma erottuu lajikkeesta, ja tästä syystä on järkevää koota useita harjoitussarjoja kotona lehdistölle, joka sisältää 4–8 liikettä. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa kolmessa sarjassa, joissa on vähintään 20 toistoa. Sinun on vähitellen lisättävä sarjan toistoja 50: een.
Olemme jo sanoneet, että kaikki lihakset treenataan saman periaatteen mukaisesti, mikä tarkoittaa. Sarjan viimeiset toistot on suoritettava voiman avulla. Kun teet helposti kaikki lehdistön harjoitussarjaan kuuluvat liikkeet kotona, sinun on monimutkaistettava ne. Ensinnäkin, voit lyhentää sarjojen välisen tauon keston 60 sekuntiin, ja sitten sinun on käytettävä painoja.
Joukko harjoituksia lehdistölle
- Harjoitus 1. Astu selällään asentoon varpaat ja polvet taivutettuina. Risti kädet ja pidä niitä rinta -alueella. Aloita ylävartalon nostaminen, kunnes kyynärpäät koskettavat polvia. Kehittää ylävatsan lihaksia. Aloita 20 toistolla sarjaa kohti.
- Harjoitus 2. Tämä liike, toisin kuin edellinen, tähtää alemman puristimen vahvistamiseen. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen, mutta jalat eivät ole kiinteitä, vaan kehon yläosa. Voit tehdä tämän pitämällä kiinni tuolista käsilläsi. Aloita jalkojen nostaminen ja laskeminen, mutta älä kosketa niitä liikkeen aikana maahan, vaan pidä ne minimietäisyydellä siitä.
- Harjoitus 3. Tarkoitettu vatsan vinojen lihasten kehittämiseen. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi asettamalla kädet pään taakse. Aloita kehon kiertäminen yrittämällä päästä vasempaan polveen oikealla kyynärpäälläsi ja päinvastoin.
- Harjoitus 4. Tarkoituksena on kehittää sivuttaisia lihaksia. Makaa kyljelläsi jalat taivutettuina polvinivelissä ja aseta ne päällekkäin. Oikea käsi on vartaloa pitkin ja vasen pään takana. Aloita lantion nostaminen nostamalla oikeaa kyynärvartta. On tärkeää, että tällä hetkellä myös keho nousee muodostaen suoran viivan. Olkavarsi (pään takana oleva) on siirrettävä vyötärölle. Radan äärimmäisessä yläasennossa on tarpeen pitää tauko kaksi tai kolme sekuntia, minkä jälkeen palata alkuasentoon. Toista toisella tavalla.
Kuinka laatia joukko harjoituksia lehdistölle itse?
Olemme jo sanoneet, että kuorman tulisi olla mahdollisimman vaihteleva ja tästä syystä harjoituksia on muutettava säännöllisesti. Jos haluat laatia joukon ab -harjoituksia itse kotona, sinun on ensin tehtävä luettelo niistä. Käytä tätä Internetin avulla.
Tämän jälkeen sinun on valittava yksi tai kaksi liikettä, joiden tarkoituksena on kehittää ala- ja ylä -vatsalihaksia sekä harjoittaa sivuttais- ja vino lihaksia. Sinun ei pitäisi olla ongelma liikkeiden valinnassa, koska on olemassa suuri määrä erilaisia kiertovaihtoehtoja.
On erittäin hyvä, jos sinulla on vaakasuora palkki, koska sinulla on toinen mahdollisuus treenata alavatsan lihaksia. Mutta sinun on muistettava, että maksimaalisen tuloksen saamiseksi sinun ei tarvitse vain nostaa jalkojasi, vaan poiketa lantiosta mahdollisimman paljon pystytasosta.
Jos kehossasi on liikaa rasvaa, sinun on ehdottomasti päästävä siitä eroon. Täällä sinun on käytettävä integroitua lähestymistapaa, jossa voima ja aerobinen harjoittelu yhdistetään ruokavalion ravitsemusohjelmaan. Kuitenkin kehon rasvan poistaminen on erillisen artikkelin aihe ja siitä on mahdotonta puhua pähkinänkuoressa.
Mutta sinun on muistettava, että niin kauan kuin vatsassa on rasvaa, vatsalihaksia ei voi nähdä riippumatta siitä, kuinka hyvin se on kehittynyt. Näin ollen et todellakaan voi tehdä ilman rasvan taistelua. Tässä suhteessa on vaikeampaa voittajien, joiden on keskityttävä harjoitteluun, helpompaa, koska he saavat erittäin vaikeaa massaa, myös rasvaa.
Elena Silka kertoo lehdistön tehokkaimmista harjoituksista seuraavassa videossa:
