Harjoitussarja, jonka avulla voit päästä eroon vatsan ja lonkan rasvakertymistä kuukaudessa. Ihmiskehossa on oltava tietty määrä rasvaa, eikä sitä voida poistaa kokonaan. Kuitenkin, kun tietty taso ylitetään, ylimääräisellä rasvalla on kielteinen vaikutus terveyteen. Monet naiset laihduttamiseen käyttävät erilaisia ruokavalion ravitsemusohjelmia ja joskus erittäin tiukkoja. On kuitenkin erittäin vaikeaa laihtua ilman riittävää liikuntaa. Tänään opit yksinkertaisista harjoituksista laihduttaa kotona.
Tietenkin ruokavalion ravitsemusohjelma voi säästää ylimääräisiä kiloja, mutta samalla se riistää keholta suuren määrän tärkeitä ravintoaineita. Tähän liittyy se tosiasia, että ruokavalion käytön lopettamisen jälkeen henkilö alkaa useimmiten syödä paljon ruokaa ja ilman liikuntaa painon nousu. Lisäksi rasvan massan kasvu osoittautuu usein suureksi verrattuna ruokavalion aikana menetettyyn.
Tämän syklin katkaisemiseksi sinun on aloitettava harjoittelu. Mutta samaan aikaan sinun on seurattava ruokavaliotasi. Sinun on ymmärrettävä, että voit laihtua vain käyttämällä integroitua lähestymistapaa tämän ongelman ratkaisemiseksi. Sinun ei tarvitse käyttää ruokavalion ravitsemusohjelmia, mutta se riittää tekemään joitakin muutoksia ruokavalioon:
- Poista kaikki rikkaat elintarvikkeet ravitsemusohjelmasta.
- Älä syö paistettuja ruokia.
- Muista sisällyttää ruokavalioon fermentoidut maitotuotteet sekä vihannekset ja hedelmät.
- Älä syö ruokaa alle 120 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Juo 2 - 2,5 litraa vettä koko päivän.
- Syö vasta kun alkaa nälkä.
Painonpudotusharjoittelun ominaisuudet
Kun pelaat urheilua, lipolyysiprosessit aktivoituvat liikunnan energian puutteen vuoksi. On täysin ymmärrettävää, että mitä korkeampi aktiivisuutesi on, sitä aktiivisemmin kaloreita poltetaan. Alhaisella intensiteetillä neljä tai viisi kaloria voidaan polttaa minuutissa. Jos harjoittelu tehtiin suurella intensiteetillä, tämä luku oli samalla ajanjaksolla kymmenestä kahteentoista kaloria.
On myös muistettava, että kehon energiavajeen luomiseksi sinun on rajoitettava hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Tämä koskee ensisijaisesti makeisia, runsasta leipää, pastaa ja rasvaisia ruokia. Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava kahdeksan tuhatta kaloria. Sinun on kuitenkin valittava oikea kuorma, ja aloittelijoiden ei pitäisi tehdä korkean intensiteetin tunteja heti. Aloita pienillä kuormilla ja lisää niitä vähitellen.
Energiaintensiivisimpiä ovat yksinkertaiset koti laihdutusharjoitukset, joiden tarkoituksena on kehittää jalkojen lihaksia. Painonpudotuksen osalta selkä-, olkahihnan, rinnan ja käsivarsien lihaksia vahvistavat liikkeet eivät ole niin tehokkaita. Harmonisesti kehitetyn kehon luomiseksi sinun on kuitenkin myös treenattava näitä lihasryhmiä. Painonpudotusta varten sydänsessioita tulisi suorittaa kolme tai neljä viikossa, ja kunkin istunnon keston tulisi olla puoli tuntia - 40 minuuttia. Ensimmäisten 25 minuutin aikana keho käyttää aktiivisesti hiilihydraatteja, joita on solujen välisessä nesteessä, maksassa ja veressä. Vasta sen jälkeen lipolyysiprosessi aktivoituu ja rasvat alkavat polttaa. Jos teet yksinkertaisia laihdutusharjoituksia kotona lyhyemmän ajan kuin edellä, tällaiset harjoitukset eivät ole tehokkaita.
Sydänharjoitusten tehokkuus laihtumiseen määräytyy yleensä sykkeen indikaattorin mukaan. Tiedät todennäköisesti, että maksimisyke määritetään vähentämällä ikäsi kokonaisina vuosina 220: sta. Koulutus voi olla tehokasta vain, jos työskentelet 65-85 prosentin intensiteetillä. Kuten edellä sanoimme, aloittelijoiden tulisi valita vähimmäiskuormitus ja työskennellä 65 prosentin intensiteetillä maksimista.
Esimerkiksi ikäsi on 45 ja sykkeesi 155 lyöntiä minuutissa. Treenin intensiteetin tulisi siis olla välillä 100 - 131 lyöntiä minuutissa. Tämä on erittäin tärkeä parametri, ja sinun on seurattava sitä jatkuvasti oppitunnin aikana ja tarvittaessa muutettava kuormitusta. Kun teet yksinkertaisia laihdutusharjoituksia kotona, sinun on myös noudatettava seuraavia sääntöjä:
- On tarpeen harjoitella vähintään 60 minuuttia aterian jälkeen ja aikaisintaan kolme tuntia ennen ateriaa.
- Tee sarjojen välisillä taukoilla yksinkertaisia voimistavia laihdutusharjoituksia kotona, mutta älä istu. Voit vain kävellä hitaasti.
- Älä juo paljon vettä harjoituksen aikana.
- Hallitse hengitystäsi ja hengitä rasituksen aikana ja hengitä ulos, kun se putoaa.
- Tee yksinkertaisia laihdutusharjoituksia kotona vähintään 60 minuuttia ja tee kolme tai neljä istuntoa viikossa.
Tehokkaat harjoitukset laihduttamiseen kotona
Ennen harjoittelun pääosaa sinun on lämmitettävä lihaksesi hyvin. Tätä varten voit käyttää lenkkeilyä paikallaan, työskennellä köydellä ja suorittaa myös raajojen pyöriviä ja heiluvia liikkeitä. Jos sinulla on paljon painoa, käytä aktiivisesti kävelyä ja juoksua. Aloita kävelemällä hitaasti, kävellen 40 minuuttia.
Kun kuntotasosi nousee, aloita juokseminen. Pidennä juoksumatkaa kymmenen prosenttia sen mukaan, miltä sinusta tuntuu, yhden tai kahden viikon välein. Jos taloudelliset mahdollisuutesi sallivat, kannattaa ostaa pienikokoinen simulaattori. Juoksumatto tai kuntopyörä voi kuormittaa vain jalkojen lihaksia, kun taas soutu tai elliptinen voi käyttää koko kehoa. Katsotaanpa nyt yksinkertaisia harjoituksia laihduttamiseen kotona, jotka sopivat kaikille, jotka haluavat laihtua.
- Punnerruksia. Tämän harjoituksen pitäisi olla sinulle tiedossa koulusta, eikä sinun pitäisi jäädä sen toteuttamistekniikkaan. Huomaa vain, että käyttämällä laajaa käsivarsien asentoa lisäät rinnan lihasten kuormitusta. Jos käytät kapeaa asentoa, suurin osa kuormasta putoaa ojentajaan. Jos et vieläkään voi tehdä klassisia punnerruksia, tee tämä yksinkertainen harjoitus laihduttamiseen kotona polvilta. Sinun on tehtävä kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa.
- Harjoitus "Silta". Tämä on myös tuttu harjoitus. Aloittelijoiden tulisi suorittaa yksinkertaistettu "silta", joka eroaa klassisesta liikkeestä siinä, että on tarpeen levätä maata vasten olkapään nivelillä eikä käsillä. Kunto kasvaa, siirry klassiseen liikkeeseen. Yhteensä sinun on tehtävä 15-20 toistoa.
- Hallituksen tehtävät. Kiinnitä huomiota asentoon, mutta lepää maassa äläkä käsilläsi vaan kyynärpäilläsi. Tässä tapauksessa kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen. Tässä asennossa sinun on pidettävä kehoasi 1,5 minuuttia.
- Käänteiset punnerrukset. Tämä yksinkertainen koti laihtuminen harjoitus on suunniteltu auttamaan kehittää ojentaja. Sinun on asetettava ojennetut käsivarret tuolin istuimelle selkänoja siihen ja venytettävä jalat edessäsi. Sen jälkeen laske ja nosta kehoa ojentajan voimalla. Tee 1-2 sarjaa 10-15 toistoa.
- Harjoitus "Koira". Nouse nelijalkaan ja aloita polven nivelessä taivutetun jalan nostaminen ylös ja taakse. Jokaiselle jalalle sinun on suoritettava 15 toistoa.
- Käänteinen toukkaharjoitus. Ota selällään ja ala nostaa suoria jalkoja ja käsiä samaan aikaan. Tässä tapauksessa terät on nostettava maasta. Tee 1-2 sarjaa, 10 toistoa kukin.
- Harjoitus "Polkupyörä". Tämä liike on suunniteltu vahvistamaan vatsalihaksia. Aseta makuuasentoon kädet pään taakse ja käytä jalkojasi polkupyöräajon simulointiin. Harjoittele jalkojasi 60 sekuntia.
- Sivusuunnittelut. Seiso suorassa, laita toinen jalka sivulle ja kyykky syvälle. Tässä tapauksessa on tarpeen koskettaa vastakkaista kättä syrjäytetyn jalan kanssa. On tärkeää varmistaa, että selkä pysyy tasaisena koko liikkeen ajan. Tee 10-15 toistoa.
- Kyykky. Laske itsesi lonkan suuntaisesti maan kanssa pitäen selkäsi suorana ja polvet suorina. Tee 2 sarjaa 25-30 toistoa.
- Hyppääminen. Kun nouset eteenpäin seisovasta asennosta, varmista, että takajalan polvinivel ei kosketa maata. Tämän jälkeen hyppää ja muuta jalkojen asentoa laskeutuessasi. Tee 2 sarjaa, 10-15 toistoa.
Katso yksinkertainen ja tehokas harjoitussarja laihduttamiseen kotona:
