Ota selvää, kuinka vain 15 minuutin päivittäinen käyttö voi saada figusi täydelliseen järjestykseen ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ikuisesti. Jotta voit taistella tehokkaasti ylipainoa vastaan, harjoitussarja laihduttamiseen joka päivä on hyödyllinen. On myönnettävä, että tällaisia komplekseja on melko paljon. Yleensä ne kaikki koostuvat yksinkertaisista liikkeistä, eikä niiden suorittaminen vie kauaa. Samanaikaisesti sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja vain tässä tapauksessa saavutat halutun tuloksen.
Lisäksi haluan muistuttaa sinua ravitsemuksen tärkeydestä. Suorittamalla jatkuvasti harjoituksia laihtumiseen joka päivä ja käyttämällä korkealaatuista ravitsemusohjelmaa pystyt ratkaisemaan asetetut tehtävät paljon nopeammin. Emme aio puhua paljon ravitsemuksesta nyt, koska tämä on erittäin laaja aihe. Haluan vain sanoa, että sinun ei pitäisi käyttää vahvoja ruokavalioita, koska ne tuottavat harvoin positiivisia tuloksia pitkällä aikavälillä. Syö vain terveellistä ruokaa ja harrasta liikuntaa.
Harjoitussarja ylävartalolle
Nyt kerromme sinulle yksinkertaisen harjoitussarjan laihduttamiseen joka päivä, jaettuna kahteen osaan. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, aloita ensimmäisestä ja kun fyysinen kunto kasvaa, yhdistä harjoitukset toisesta osasta. Sinun on käytettävä 40 minuuttia - yksi tunti kaikkien harjoitusten suorittamiseen.
Kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, ja toistojen määrä on 5-30. Älä altista kehoasi välittömästi voimakkaille kuormille. Jos haluat laihtua ja tehdä sen oikein, lisää niitä vähitellen. Ensimmäisen kuukauden aikana useimmille tytöille riittää, että suoritat vain ensimmäisen osan painonpudotusharjoituksista joka päivä.
Siirrytään itse liikkeisiin ja niiden täytäntöönpanosääntöihin. Ensimmäistä liikettä varten sinun on seisottava pystyasennossa ja hengitettävä syvään. Samalla laita kädet selän taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Aloita jokainen liike viidellä kerralla ja lisää vähitellen 30 toistoa.
Vedä vatsaa sisään ja pysy tässä tilassa muutaman sekunnin ajan muuttamatta lähtöasentoa. On erittäin tärkeää seurata hengitystäsi, jonka tulisi olla syvä. Kun olet suorittanut tämän hengitysharjoituksen, voit siirtyä seuraavaan.
Aseta jalat olkapään nivelten tasolle ja taivuta jalkoja vuorotellen polvinivelissä ja nosta ne vastakkaiseen olkapäähän. Seuraava liike painonlaskuharjoituksista joka päivä suoritetaan makuulla. Taivuta jalkasi polvinivelissä ja aseta jalat maahan. Aloita jalkojen kallistaminen vuorotellen sivuille, mutta samalla jalkojen tulee pysyä maassa. Kun voit helposti tehdä 30 toistoa tästä liikkeestä, tee se pitämällä jalat ilmassa. Pysy selälläsi, sillä seuraava askel on "polkupyörä", jonka tiedät koulun liikuntatunneilta.
Jos tämä harjoitus tuntuu heti vaikealta, voit tehdä sen kahden tai kolmen viikon ajan vuorotellen jokaisella jalalla. Kuitenkin sinun pitäisi työskennellä kahden kanssa kerralla. Pysy selälläsi ja suorista jalat. Kun hengität sisään, ojenna kädet pään taakse ja venytä koko kehoasi. Hengitä ulos, nosta jalat, taivutettu polvinivelistä rintaan.
Tämä oli ensimmäinen osa aloittelijan päivittäistä laihdutusrutiinia. Kuten sanottu, kaikki edellä kuvatut liikkeet on suoritettava päivittäin kolmen viikon ajan. Lisää sen jälkeen niihin kompleksin toisen osan harjoitukset, joista nyt keskustellaan.
Ota makuuasentoon kädet ojennettuina pään taakse ja vatsasi on vedettävä sisään. Nosta jalat, aloita niiden suorittaminen pyörivin liikkein vasemmalle ja oikealle. Seuraavaa harjoitusta varten sinun on istuttava maassa. Venytä jalkasi edessäsi ja aloita taivutukset yrittäen päästä varpaisi käsilläsi.
Neljällä jalalla suorista selkäsi ja vedä vatsaan. Aloita vastakkaisen jalan ja käsivarren nostaminen samanaikaisesti. Kun hengität sisään, palaa lähtöasentoon. Älä muuta asentoa nelipyöräillessäsi. Hengitä ilmaa, laske itsesi alas ja yritä koskettaa maata vatsallasi. Tässä tapauksessa on tarpeen taivuttaa kädet.
Astu seisomaan ja kävele paikallaan yhden tai kahden minuutin ajan. Polvinivelet on nostettava korkealle ja vieritettävä kantapäästä varpaisiin. Samanaikaisesti voidaan tehdä mielivaltaisia kädenliikkeitä.
Harjoituksia alavartalolle kotona
Tämä osa päivittäistä laihdutusrutiinia alkaa kyykkyistä. Tämä on tehokkain liike reiden ja pakaran lihasten treenaamiseen. Tätä harjoitusta on monenlaisia, voit käyttää niitä kaikkia. Tällöin kuormitus voi muuttua ja kehon on vaikeampi sopeutua siihen. Muistamme myös, että alaspäin suuntautuva liike tulisi suorittaa uloshengityksen aikana ja palata lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana. Toisessa harjoituksessa sinun on istuttava tuolin lähellä ja tartuttava sen selkään käsilläsi. Aloita sen jälkeen jalkojen nostaminen vuorotellen taivuttamalla niitä polvinivelessä ja koskettamalla niillä tuolin selkänojaa. Sitten sinun on juoksettava paikallaan hitaasti kahden tai viiden minuutin ajan siirtymällä hitaaseen kävelyyn.
Päivittäisen laihdutusharjoituksen seuraavaan liikkeeseen tarvitset jälleen tuolin. Tartu selkään käsilläsi ja supista samalla jalkojen ja vatsalihaksia. Hengitä, ala nousta varpaillesi ja viipyä yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Viimeistele monimutkainen venytysliikkeillä.
Parhaat harjoitukset laihtumiseen
Tarjoamme sinulle yhden sarjan laihdutusharjoituksia joka päivä, mutta voit tehdä itse. Nyt kerromme sinulle tehokkaimmista harjoituksista, joita voit käyttää harjoitusohjelmasi laatimisessa.
- Kyykky. Tämä liike esiintyy edellä kuvatussa kompleksissa. Sen avulla voit treenata jalkojen ja pakaran lihaksia.
- Klassiset punnerrukset. Harjoitus on tehokas ensisijaisesti rinta- ja selän lihaksille. Samaan aikaan sen suorittamisessa myös lehdistö on mukana. Jos et voi tehdä punnituksia lankkuasennosta riittämättömän fyysisen kunnon vuoksi, tee se vaahteralla.
- Silta. Tämä harjoitus kiristää pakara- ja selkälihaksia. Nämä ovat hyvin ongelmallisia alueita naisen kehossa. Kun teet tämän liikkeen, yritä nostaa lantiota niin korkealle kuin mahdollista.
- Lunges. Toinen hieno jalkalihasliike, jonka pitäisi ehdottomasti olla osa päivittäistä laihdutusrutiiniasi. Suorita syöksy vuorotellen kummallakin jalalla. Tässä tapauksessa on varmistettava, että edessä olevan jalan reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Hallitus. Tämä on monipuolinen harjoitus, joka harjoittaa lähes koko kehon lihaksia. Kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen maassa. Nosta vartalo ylös ja pidä tätä asentoa puolitoista minuuttia. Aloittelijoille voit lyhentää tätä aikaa ja nostaa sen vähitellen vaadittuun.
- Käännä taaksepäin. Tämän harjoituksen avulla voit kiristää pakara- ja reisivartta ja venyttää niitä hyvin.
- Syvä triceps. Tämä liike on suunniteltu kiristämään ojentajaa ja poistamaan ihon löysyyden. Tätä harjoitusta kutsutaan myös käänteiseksi punnerrukseksi. Sen suorittamiseksi sinun on asetettava kätesi selän taakse mille tahansa esineelle, esimerkiksi tuolin istuimelle. Sen jälkeen laske ja nosta kehoa ojentajan voimalla.
- Saldo. Liike auttaa sinua vahvistamaan selkälihaksia, ja tehdäksesi sen sinun on noustava neljään. Pidä selkäsi suorana ja aloita vastakkaisen käsivarren ja jalan nostaminen. Radan viimeisessä asennossa tulisi olla 1,5 minuutin tauko.
- Kääntyvä pyörä. Tämä harjoitus yhdistää kaksi harjoitusta vinojen vatsalihasten rakentamiseen. Nosta vuorotellen vastakkaista jalkaa ja käsivartta ja yritä päästä polveen kyynärliitoksella. Tässä tapauksessa kädet ovat "lukossa" pään takana.
- Tasapaino maanpinnan yläpuolella. Liikkeen tarkoituksena on vahvistaa vatsan ja selän lihaksia. Astu selällään. Nosta ojennetut jalat niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä maata koskematta siihen. On mahdollista, että aloittelijoiden on suoritettava harjoitus jalat taivutettuna polviniveliin. Pidä liikeradan pääteasennossa noin 90 sekuntia.
- Sivusuunnittelut. Tämän harjoituksen avulla voit päästä eroon reiden rasvakertymistä poistamalla siten niin sanotut "korvat".
- Burpee. Tämä liike on suunniteltu työskentelemään koko kehon lihasten kanssa. Pysyvästä asennosta sinun pitäisi istua alas ja heittää jalat taaksepäin siirtymällä lankkuasentoon. Hyppää sitten takaisin kyykkyyn ja hyppää ylös.
- Leuanvedot. Kaikki tytöt eivät pysty tekemään tätä harjoitusta heti. Yleensä kaikki kaverit eivät pysty vetämään. Tämä on erittäin tehokas liike latille.
- Tähti. Liikkeen avulla voit venyttää selkärankaa ja lievittää siitä ylimääräistä jännitystä. Lisäksi se on melko energiaintensiivinen, mikä on erittäin hyödyllistä painonpudotuksessa.
- Plie. Tämä on kyykky, joka on suunniteltu reiden etuosan lihaksille. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava kantapäät vierekkäin ja levitettävä varpaat. Tee kyykkyjä polvet erilleen.
Katso kuusi tehokkainta laihdutusharjoitusta tässä videossa:
