Opi, miten voimaurheilijat kehittävät yleisiä voimatietoja ja luovat perustan maksimaaliselle lihaskasvulle samalla kun kehität lopullista toiminnallisuutta. Tämän artikkelin aihe on maanviljelijän kävelyharjoitus. Siitä voit oppia liikkeen suorittamisen tekniikasta ja tutustua eri vivahteisiin. Tämä harvinaisen nimen harjoitus on tuttu useimmille naisille, vaikka he eivät useinkaan tiedä siitä. Niin tapahtui, että kaupoissa käyvät useimmiten naiset, ja kun he kantavat mukanaan kaksi pussia elintarvikkeita, juuri täällä on samankaltaisuutta harjoituksen kanssa, jota harkitsemme tänään.
Kävelyviljelijän harjoituksen edut
Huomaamme heti, että viljelijän kävelyharjoitus on perus, koska se käyttää suurta määrää lihaksia. Vastaavasti organismin vaste on monimutkainen. Lonkka, polvinivel, rinta- ja lannerangan nilkka sekä solisluu ja lapaluut ovat aktiivisesti mukana työssä.
Tämän liikkeen tärkeimmät edut ovat:
- Kestävyys kasvaa.
- Jalkojen lihakset kehittyvät.
- Ytimen lihasten voimaindeksi kasvaa ja selkärangan lihaskorsetti vahvistuu.
- Kasvuhormonin eritys kiihtyy.
- Kulutetun energian määrä kasvaa.
- Koordinointi kehittyy.
- Voidaan tehdä missä tahansa.
Kuinka viljelijän kävely -harjoitus suoritetaan oikein?
Tämä on melko yksinkertainen tehtävä teknisestä näkökulmasta, mutta sillä on joitain erityispiirteitä. Harjoituksen suorittamiseen käytetään useimmiten kahvoilla varustettua tankoa. Samalla voidaan käyttää kahvakuulia tai käsipainoja. Seiso kuorien välissä ja rasita vatsalihaksia pitäen selkäsi suorana ja ota ne käsiin. Kun painat vartaloa kantapäilläsi, olet ottanut lähtöasennon.
Ota lyhyitä mutta nopeita askeleita suorassa linjassa käyttäen oikeaa hengitystä. Yhden kävelijän etäisyys on useimmiten 25-50 metriä. Kun olet saavuttanut tämän matkan maalilinjan, sinun on laskettava urheiluvälineet maahan. Käännä sitten ympäri ja tee se uudelleen vastakkaiseen suuntaan. Yhdessä oppitunnissa sinun tulisi suorittaa 5–10 tällaista kävelyä ilman taukoja niiden välillä.
Vinkkejä urheilijoille kävelyviljelijän harjoituksessa
Kun uppoat urheiluvälineisiin, sinun on suoritettava kyykkyä muistuttava liike. Tässä tapauksessa on varmistettava, että selkä on vaakasuorassa. Käytä painojen painoa, joka määritetään kaavalla - kehon paino / 4.
Jos esimerkiksi painat 80 kiloa, kunkin kuoren painon tulisi olla 20 kiloa. Älä käytä leveitä askeleita, vaan yritä jauhaa keskitasolla. On myös varmistettava, että hartiat eivät ole pyöristyneet ja pää on aina suunnattu eteenpäin. Luultavasti aluksi maanviljelijän kävely on sinulle melko vaikeaa, ja tässä tapauksessa voit suorittaa 2-4 "kävelyä", jotka kestävät 30 sekuntia. Vähitellen sinun on lisättävä sarjojen määrää ja lisättävä kuoret.
Tutkiessaan tätä harjoitusta tiedemiehet ovat havainneet, että se on yksi parhaista monimutkaisista liikkeistä, jotka voivat tasaisesti ladata suuren määrän lihaksia. Tämän seurauksena et vain lisää fyysisiä parametrejasi, vaan myös kulutat enemmän energiaa. Huomaa myös, että maanviljelijän kävelyharjoitus on kilpailukykyinen Vahvien miesten alalla.
Tätä liikettä voidaan kutsua turvalliseksi. Ainoa poikkeus on, jos urheilijalla on skolioosi tai heikot selkälihakset. Tässä tapauksessa sinun on ensin keskityttävä selkärangan lihaksiston vahvistamiseen, ja vasta sen jälkeen voit aloittaa tämän liikkeen suorittamisen.
On myös muistettava, että kun käytät paljon painoa, sinua vedetään eteenpäin, mikä saa selän ja hartiat pyöristymään. Tämä voi aiheuttaa vammoja ja sinun on valittava oikea paino. Olemme jo keskustelleet siitä, miten tämä tehdään edellä. Tosin useimmat rakentajat jättävät tämän harjoituksen huomiotta tai eivät ole koskaan kuulleet siitä ollenkaan. He ovat vakuuttuneita siitä, että viljelijän kävelyharjoitus on täysin hyödytön eikä tuo toivottua tulosta. Tämä on vakava väärinkäsitys, koska jos noudatat kaikkia teknisiä vivahteita, pystyt tehokkaasti treenaamaan suuren määrän jalkalihaksia ja saavuttamaan kehon voimakkaan hormonaalisen vasteen.
Tämä liike kiinnittää jalkojen, selän ja olkahihnan lihakset, joita mikään muu harjoitus ei voi tehdä. Kaikki tämä johtaa voimakkaaseen mieshormonin vapautumiseen. Pitkien askeleiden ottaminen voi aiheuttaa vakavan ylikuormituksen nivelissä ja jänteissä. Tämän seurauksena loukkaantuminen on mahdollista.
Jos lasket pään alas, vähennä puolisuunnikkaan kuormitusta, mutta selkärangassa päinvastoin lisää sitä. Katso suoraan eteenpäin äläkä laske päätäsi.
Mikhail Koklyaev suorittaa viljelijän kävelyharjoituksen seuraavassa videossa: