Haluatko pumpata alas rintakehän? Käytä sitten korostettua harjoitusta, joka toimii tarkasti lihaksen alaosassa. Pää alaspäin -puristin on varsin suosittu urheilijoiden keskuudessa ja se on suunniteltu treenaamaan rintakehän lihaksia. Tätä liikettä suositellaan kokeneille urheilijoille, koska se on teknisesti melko vaikeaa ja tarvitset myös ystävän apua.
Tämä on yksi klassisen penktipuristimen lajikkeista ja liikettä suoritettaessa samat lihakset toimivat: rintakehä (pääkuorma) ja ojentaja ylempien deltojen kanssa. Suurin ero on alemman rintalihaksen kuormituksen painottaminen. Pää alaspäin -puristusharjoituksen avulla voit luoda niin sanotun rintakehän, joka erottaa sen puristimesta.
On sanottava, että joillakin urheilijoilla on tämä linja genetiikansa vuoksi, mutta toisten on työskenneltävä kovasti sen luomiseksi. Liike suoritetaan myös muilla urheilulajeilla, koska se stimuloi täydellisesti lihaskudoksen kasvua.
Kuinka painaa päätä oikein?
Aseta jalat tukevasti penkille ja makaa hitaasti sen päällä. Käytä keskipitkää luodaksesi 90 asteen kulman kyynärvarren ja olkapään väliin ammuksen liikeradan keskelle. Käsien tulee olla kohtisuorassa maahan sen jälkeen, kun tanko on poistettu telineestä.
Hengitä sisään ja aloita ammuksen laskeminen hitaasti, kunnes tanko koskettaa rinnan pohjaa. Kun teet liikkeen ensimmäistä kertaa, on välttämätöntä käyttää ystävän apua. Radan alemmassa pääteasennossa kannattaa pysähtyä kaksi kertaa ja tuntea lihasten venytys. Aloita sitten ammuksen nostaminen käyttämällä rintakehäsi lihaksia.
Sinun tulee välittömästi varoittaa, että pääpuristin on teknisesti erittäin vaikea liike ja että sen suorittamiseen tarvitaan tiettyjä lujuusominaisuuksia. Muuten sinun on vaikea selviytyä pienestäkin painosta. Olemme jo puhuneet tarpeesta saada ystävä lähelle, joka on valmis auttamaan sinua tarvittaessa. Kun olet suorittanut määrätyn määrän toistoja, olet hyvin väsynyt etkä todennäköisesti pysty asentamaan laitteita itsenäisesti telineeseen.
Kun alat käyttää paljon painoa, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota selän asentoon. Usein se tulee penkiltä, muodostaen taipuman käytettäessä liiallista painoa. Tämä on tarpeeksi vaarallista, ja loukkaantumisten välttämiseksi sinun ei pitäisi kiirehtiä painon etenemisen kanssa. Varmista, että selkä on aina tiukasti kiinni penkkiä vasten. Hengitys on yhtä tärkeää. Urheilijat eivät useinkaan kiinnitä asiaan riittävästi huomiota. Kun teet vetovoimaa, sinun on pidätettävä hengitystäsi, koska tällä hetkellä lihakset ovat suurimman jännityksen tilassa.
Yleisimmät ylösalaisin tapahtuvat puristusvirheet
Useimmiten urheilijat liikettä suorittaessaan siirtävät kyynärpäät pois oikealta liikeradalta. Lisäksi tämän tekevät paitsi aloittelijat myös kokeneet urheilijat. Tämä johtuu pääasiassa kyynärpäiden puristamisesta vartaloon, mikä lisää dramaattisesti nivelten loukkaantumisriskiä.
Myös joskus urheilijat, jotka ovat suorittaneet puristuspään alas, nousevat nopeasti ja äkillisesti penkiltä. Tätä ei voida tehdä, koska pään alueelle kerätään suuri määrä verta, joka nousun aikaan jättää dramaattisesti suonet. Jos urheilijalla on suhteellisen heikko verisuonijärjestelmä tai sydämen työssä on ongelmia, pyörtyminen ja huimaus ovat mahdollisia. Ota aikaa nousta ja tee se hitaasti. Kehosi on hyvin väsynyt, eikä sinun pitäisi ladata sitä uudelleen tekemättä mitään.
Joskus urheilijat puristavat paljon painoa nopeilla otoksilla. Tällä on erittäin negatiivinen vaikutus nivelsiteiden ja nivelsiteiden toimintaan ja se myös vähentää liikkeen tehokkuutta. Harjoitusta suoritettaessa voit neuvoa käyttämään käsineitä ammuksen putoamisen riskin poistamiseksi tai ainakin sen vähentämiseksi.
Vinkkejä urheilijoille, jotka tekevät pää alaspäin painamalla
Jos sinulla on ongelmia verenpaineen kanssa, on parempi luopua tästä liikkeestä. Koska pää sijaitsee rungon alapuolella, paine voi nousta merkittävästi, mikä on erittäin epätoivottavaa. Jos vertaamme tätä harjoitusta klassiseen penkkipuristimeen, suurin ero on siinä, että ammukset putoavat noin viisi senttimetriä niskatason alapuolelle.
Joskus kuntosalilla ei ehkä ole tarpeen suorittaa pään alaspäin painamista. Tässä tapauksessa puristimen kouluttamiseen voidaan käyttää kaltevaa penkkiä. Aseta se 30 asteen kulmaan ja voit turvallisesti aloittaa penkkipuristuksen. Käytä työpainoa, joka on kymmenen prosenttia pienempi kuin laitteen paino perinteisessä lehdistössä. Kehosi ei ole mukavimmassa asennossa, ja ammus voi painaa paljon käsiäsi.
Lisätietoja ylösalaisin painamisen suorittamisesta on tässä videossa:
