Opi vatsalihaksia supistamaan oikein, jotta voit maksimoida vatsalihaksen kuormituksen ja poistaa alaselän työn. Nykyään tämä klassikko, simulaattori on saatavana useina versioina. Sitä löytyy kaikista hallista ja tytöillä on erityinen rakkaus sitä kohtaan. Vaikka roomalaisesta tuolista on nykyään monia muunnelmia, niillä kaikilla on yhteiset rakenneosat. Ensinnäkin tämä on runko, johon on kiinnitetty pieni istuin. Yhtä tärkeä roomalaisen tuolin osa on tuki. Useimpien mallien avulla voit muuttaa tukien ja istuimen korkeutta sekä penkin kulmaa.
Roomalainen tuoli on suunniteltu ensisijaisesti hyperekstensioiden suorittamiseen tai yksinkertaisemmin vatsan ja selän lihasten venyttämiseen ja rentouttamiseen. Sen avulla voit tehokkaasti tehdä käänteitä tietyille lihasryhmille. Tämän tyyppistä urheiluvälinettä ei käytännössä käytetä massan kasvattamiseen, mutta sitä käytetään lihasten lämmittämiseen ja venyttämiseen.
Kuinka kääntää puristinta oikein roomalaisella tuolilla?
Ensinnäkin sinun on säädettävä laitteet huutamisen kasvuun. Etupysäkkien tulee sijaita lannerangan alueella, ja alemmat on laskettava Akillesjänteeseen tai hieman korkeammalle.
Kun harjoitus suoritetaan istuma -asennossa, pakarat eivät saa ulottua istuimen ulkopuolelle. Säärien tulee levätä rullien päällä. Myös lähtöasennon toista versiota voidaan käyttää. Aseta tämä jalat alemman tuen alle ja aseta reiteen istuinta vasten. On erittäin tärkeää, että selkä ja jalat muodostavat suoran viivan.
Hengitä ja supista pakaran lihaksia. Sitten hengitä ilmaa ja laske hitaasti ylävartaloa lantiolinjan alapuolelle, kunnes muodostuu 60 asteen kulma. Kun hengität sisään, palaa lähtöasentoon. Kädet voidaan risti rinta -alueella, jotta puristimen kääntäminen roomalaisessa tuolissa on helpompaa.
Tämän liikkeen tärkein vivahde on tarve pitää taukoja liikeradan äärimmäisissä ylä- ja ala -asennoissa. Lisäksi on tärkeää seurata oikeaa hengitystä, sisäänhengitystä ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana ja uloshengitystä laskun aikana. Liikkeen toteuttamisen tulee olla hidasta. Aloittelijat voivat yksinkertaistaa tehtävää hieman vähentämällä liikkeen liikerataa.
Voit myös käyttää tämän liikkeen muunnelmia. Jos istut kyljelläsi, kuormitus kohdistuu vinoihin lihaksiin. Jos sinun on pumpattava pakarat ja lonkat, lepää istuimella reiden keskellä. Jos sinulla on selkävaivoja, kannattaa tehdä käänteinen hyperextension, joka ei kiinnitä jalkoja vaan vartaloa. Älä käytä painoja, ennen kuin olet oppinut liikuntatekniikan hyvin.
Virheitä kouluttaessa lehdistöä roomalaisessa tuolissa
Vaikka tämä on melko yksinkertainen liike, urheilijat tekevät silti virheitä. Hyvin usein käytetään suurta amplitudia, kun kulma on lähellä oikeaa. Näin ollen vain ne, joilla on hyvin kehittyneet selkälihakset ja joilla ei ole selkärangan kaarevuutta, voivat suorittaa harjoituksen.
Yhtä yleinen virhe on voimakas taipuma, joka tapahtuu liiallisen taipumisen jälkeen. Joten et jaa kuormaa oikein, ja harjoituksesta tulee vähemmän tehokasta.
Joskus urheilijat yhdistävät kaksi aiempaa virhettä ja heiluttavat vartaloansa. Älä taivuta polvinivelesi. Tämä helpottaa tehtävääsi, mutta vähentää koulutuksen tehokkuutta. Kun heilutat vatsalihaksesi roomalaisessa tuolissa, kehosi pitäisi tuntua venytetyltä narulta.
Jotta kädet eivät häiritsisi liikettäsi, voit ylittää ne rinta -alueella tai pään takana. Älä kuitenkaan tee vahvaa lukkoa ja paina niitä tiukasti pään takaosaan.
Erikseen on sanottava painojen käytöstä. Aloittelijoilla on usein kiire edetä kuormaan, mikä johtaa vammoihin. Aluksi riittää, että työskentelet oman painosi kanssa.
Kuinka valita roomalainen tuoli kotiloungeen?
Koska nykyään on erittäin helppo löytää laitteita kotisalille, kannattaa pysähtyä yksityiskohtaisemmin roomalaisen tuolin valinnassa. Ensimmäinen askel on kiinnittää huomiota runkoon, jonka on oltava valmistettu erittäin lujista seoksista. Hyvin usein halvoissa malleissa käytetään silumiinia, joka on lyhytikäinen materiaali.
Tukijalat ja istuin ovat yhtä tärkeitä rakenneosia. Niiden päällysteen on oltava keinotekoista nahkaa. Tarkista kaikkien saumojen laatu. On myös muistettava, että teloissa on oltava kestävä pinnoite ja pehmeä pehmuste. On erittäin hyvä, jos valmistaja käyttää hypoallergeenisia materiaaleja.
On syytä tarkastella tarkemmin niitä malleja, joiden avulla voit muuttaa rungon kulmaa ja istuimen korkeutta. Tämä on erittäin kätevää ja mahdollistaa kuormituksen lisäämisen.
Katso tästä videosta kuinka kouluttaa lehdistö roomalaisella tuolilla:
