Selvitä, mitkä lihasryhmät voidaan työskennellä tehokkaasti lohkovalmentajan kanssa maksimoimalla lihaskuituharjoittelu. Tämä artikkeli on täysin omistettu sellaiselle suositulle ja tehokkaalle harjoitukselle kuin lohkojen jakosuodattimet. Saatat tuntea sen myös nimellä "estävät kädet". Tänään tarkastelemme kaikkia liikkeen teknisiä vivahteita, opit harjoituksen eduista ja haitoista.
Mitä ovat lohkon jakosuodattimet?
Tämä liike on eristetty, ja voit tehdä sen sen sijaan, että nostat käsivarsiasi käsipainoilla. Hyvin usein kuulet kysymyksiä siitä, kumpi näistä kahdesta liikkeestä on tehokkaampi. Samaan aikaan ne ovat pääasiassa urheilijoiden asettamia, joille on vielä aikaista ja tehotonta käyttää jakosarjoja lohkoissa, koska se on muodostavaa, ei massavoittoa. Aloittelijoiden ja keskitason urheilijoiden tulisi keskittyä tukikohtaan.
Liikettä suoritettaessa vain olkapää on mukana ja kyynärpää ei toimi. Tämän seurauksena saat mahdollisuuden ladata rintakehän lihaksia laadullisesti. Jos et ole vielä saanut tarpeeksi massaa tällä alalla, mutta haluat voimakkaasti yrittää muuttaa jotain luokillasi, voit käyttää risteyksiä lohkoissa, mutta ne tulisi suorittaa vasta koulutuksen viimeisessä vaiheessa. Ensinnäkin sinun on työskenneltävä tukikohdan kanssa ja vasta vakavan lihasten väsymisen jälkeen voit suorittaa muodostavia harjoituksia.
Crossover -muunnelmia lohkoista
Harkitsemme nyt kaikkia olemassa olevia vaihtoehtoja tämän liikkeen suorittamiseksi. Aluksi harjoitus voidaan suorittaa klassisessa versiossa, kun simulaattorin kahvat ovat ylhäällä tai kun ne sijaitsevat alhaalla. Joidenkin koneiden avulla voit asettaa tikun vaakasuoraan (keskelle). Kaikki tämä antaa sinun korostaa eri lihasten kuormitusta. Ensin sinun on suoritettava liike klassisessa versiossa (kahvat ovat ylhäällä).
Lisäksi voit muuttaa lähtöasentoa: pystysuoraan, hieman kallistettuna eteenpäin tai sijoittaa kehon lähes maanpinnan suuntaiseksi. Voit myös siirtää käsiäsi yhteen eri tavoin. Se mahdollistaa myös kuormituksen painopisteen siirtämisen. Harjoittelun alkuvaiheessa sinun on pidettävä kädet edessäsi vartalo kallistettuna eteenpäin. Liike voidaan suorittaa myös yhdellä kädellä, mutta tässä ei ole paljon järkeä.
Lohkokytkimet voidaan suorittaa seisovassa, makaavassa tai istuma -asennossa. Useimmiten liike suoritetaan seisten tai hieman harvemmin istuen. Samaan aikaan jotkut urheilijat suorittavat sen makuulla käyttämällä tätä varten kaltevaa penkkiä. Kaikkien yllä olevien harjoitusvaihtoehtojen avulla voit ladata erilaisia rintalihasten osia ja treenata niitä eri kulmista.
Kuinka suorittaa risteykset lohkoille oikein?
On heti sanottava, että tekniseltä kannalta liike on monimutkainen, vaikka se aluksi näyttää hyvin yksinkertaiselta, mutta tämä on virheellinen mielipide. Ensin sinun on asennettava simulaattori ja asetettava sille tarvittavat painot. Kun hallitset hänen tekniikkansa, sinun tulee käyttää kevyitä painoja, jotka vaihtelevat 10-15 kilon välillä. Kun ymmärrät kaikki perusasiat, voit aloittaa kuormituksen etenemisen.
Jotta saat kaiken hyödyn harjoituksesta, sinun on otettava kahvoista oikein ja asetettava itsesi oikein koneen keskelle. Tätä varten sinun on lähestyttävä simulaattoria toiselta puolelta, esimerkiksi oikealta, ja vedä kahvaa vetämällä sitä itseäsi kohti. Siirry sen jälkeen toiselle puolelle ja ota kahva, joka sijaitsee täällä. Siirry koneen keskelle ja työnnä hieman eteenpäin venyttääksesi rintakehän lihaksia hieman. Varmista, että kehosi on symmetrinen.
Huomaa, että jotkut urheilijat eivät kehonsa fysiologisten ominaisuuksien vuoksi pysty suorittamaan liikettä symmetrisellä järjestelyllään. Tässä tapauksessa voit neuvoa työntämään toista jalkaa eteenpäin ja vaihtamaan sen jokaisen sarjan jälkeen. Aloita sen jälkeen käsien yhdistäminen alla käyttämällä leveää kaariradaa. Kun saavutat pääteasennon, pidä tauko muutaman sekunnin ajan ja tunne kuinka lihakset supistuvat. Sitten on välttämätöntä palata lähtöasentoon samanlaista rataa pitkin. On myös tärkeää käyttää vain olkapääliikkeitä liikkeessä. Tee kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa.
Yleisimmät virheet suoritettaessa lohkoilla risteyksiä
- Selkä on pyöristetty.
- Kyynärpäät painetaan vartaloa vasten.
- Kädet ovat taipuneet kyynärpäissä.
Tässä on kolme parasta virhettä, joita sinun ei pitäisi tehdä. Lisäksi harjoitus suoritetaan usein nopealla tahdilla, mikä on väärin. Sinun ei pitäisi yrittää usein lisätä työpainoa, etenkään liikkeen hallinnan alussa.
Denis Borisov kertoo, kuinka ylin lohko suoritetaan:
[media =