Tietyn ajanjakson aikana aloittelevien urheilijoiden on tehtävä suuria muutoksia harjoitteluunsa. Opi ammattiurheilijoiden kouluttamisen salaisuudet. Asiantuntijat uskovat, että kehonrakennuksen koulutusprosessi koostuu kolmesta vaiheesta. Ensimmäinen niistä on ensimmäinen ja urheilijan on tänä aikana hallittava harjoitusten tekniikka ja luotava perusta kasvulle. Aloittelijoille paras vaihtoehto on tehdä harjoituksia kaikille kehon lihaksille. Tässä vaiheessa riittää myös yhden lähestymistavan suorittaminen kullekin lihasryhmälle.
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tätä vaihetta ei saa viivyttää yli kuusi kuukautta. Tämän jälkeen urheilija siirtyy edistyneelle tasolle. Tässä hänen on ymmärrettävä täysi geneettinen potentiaalinsa. Koulutusprosessin viimeinen vaihe on ns. Urheilijan päätehtävä tänä aikana on parantaa lihasten muotoa. Tänään esittelemme sinulle harjoitussuosituksia kehittyneelle kehonrakennukselle.
Kuinka järjestää jatkokoulutus?
Ensinnäkin urheilijan on aloitettava split- tai split -harjoitusten käyttö. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun on jo jaettava koulutus erillisiin ryhmiin. Tämä johtuu siitä, että tällä lähestymistavalla sinulla on mahdollisuus lisätä kuorman voimakkuutta ja vastaavasti saavuttaa parempia tuloksia.
Aluksi on järkevää käyttää kaksinkertaista halkaisua, joka jakaa koko kehon kahteen lihasryhmään. Tällaiseen jakoon on monia vaihtoehtoja, mutta useimmiten käytetään "ylhäältä alas" tai "vetävät lihakset" -järjestelmää. Ensimmäisessä tapauksessa työskentelet yhdessä oppitunnissa kehon yläosaa ja seuraavassa alaosaa.
Toisessa järjestelmässä harjoitellaan ensin kaikkia vetäviä lihaksia (hamstrings, selkä, hauis) ja sitten työntöä (nelipäinen, ojentaja, rintakehä ja ojentaja). Näiden kurssien pitäisi olla kolmen kuukauden ajan, minkä jälkeen sinun on vaihdettava kolminkertaiseen jakamiseen.
Vaihtoehtoja on myös paljon ja valinta on sinun. Oletetaan, että Dorian Yates treenasi erikseen rintakehää, selkää ja jalkoja lisäämällä niihin pieniä lihaksia. Jaettuun tilaan siirtymisen jälkeen sinun täytyy esiintyä kuntosalilla useammin, mutta samalla jokainen lihasryhmä on harjoiteltava harvemmin.
Tämä johtuu siitä, että harjoittelun intensiteetti kasvaa ja lihasten toipuminen kestää kauemmin. Usein korkean intensiteetin vuoksi yhden ryhmän tulisi treenata enintään kaksi kertaa seitsemän päivän aikana. Lisäksi edistyneelle tasolle siirtymisen jälkeen sinun on lisättävä luokkien määrää tai yksinkertaisemmin tekemääsi työtä. Tämän toteuttamiseksi voit mennä yksinkertaisella ja tylsällä tavalla - lisätä toistojen ja lähestymistapojen määrää. Mutta tämä ei muun muassa ole tehokkain koulutusmenetelmä.
Liikunnan lisäämisestä on kuitenkin paljon hyötyä. Samaan aikaan samojen liikkeiden jatkuva suorittaminen ei myöskään ole vaihtoehto, koska keho sopeutuu tällaiseen kuormaan ja eteneminen hidastuu ja pysähtyy sitten kokonaan. Aloita harjoituksilla, joissa on vain yksi nivel. Kolmen kuukauden kuluttua lisää harjoitusohjelmaan useita nivelharjoituksia.
Jatkuva edistyminen edellyttää kuormien jaksottamisen periaatetta. Koko ajan työskenteleminen yhdellä intensiteetillä ei toimi, ja sinun on muutettava sitä. Paras vaihtoehto periodisointiin on mikrosyklien (kesto 7 päivää), mesosyklien (kesto 60 päivää) ja makrosyklien (kesto 180 päivää) käyttö. Jokaisen syklin aikana on tarpeen muuttaa kuormitusta seuraavasti: suuren volyymin harjoituksesta pienellä intensiteetillä pienen volyymin harjoittelulle suurella intensiteetillä.
Sinun on myös käytettävä menetelmiä voimakkuuden lisäämiseksi. Ensimmäistä kertaa kolme riittää, vaikka niitä on melko vähän. Ne tulee käyttää kerran 14 päivän kuluessa. Katsotaanpa nyt näitä kolmea menetelmää.
Supersets
Tämä tekniikka sisältää kahden harjoituksen yhdistämisen, jotka kehittävät antagonistilihaksia. Tämä voisi olla esimerkiksi haavan haaran nostaminen ja hauislihaksen painaminen alaspäin. On erittäin tärkeää, että näiden kahden harjoituksen välinen tauko on minimaalinen ja sen täydellinen poissaolo on ihanteellinen.
Isometrinen jännite
Tämä tekniikka sisältää lihasten kireyttä ilman painoja 3–6 sekuntia ja toistoja 3-4 kertaa. Voit käyttää isometristä jännitystä soololaitteiden välillä tai yhdessä venytyksen kanssa.
Osittaiset uusinnat
Jos aloitustasolla oli erittäin tehokasta tehdä harjoituksia täydellä amplitudilla, edistyneellä tasolla kannattaa harjoitella osittaisia toistoja. Yksinkertaisemmin sanottuna käytät kaksi tai jopa kolmanneksen koko liikeradasta. Tämä voi lisätä työpainoa. Mutta älä ihastu osittaisilla toistoilla, koska kun ne suoritetaan, nivel-ligamenttous-laitteen kuormitus kasvaa.
Tutustu kehittyneisiin harjoitustekniikoihin: