Selvitä tehokkaimmat harjoitukset reiden sisäosien harjoittamiseksi ja reiden nivelsiteiden vahvistamiseksi. Monet tytöt joutuvat jossain vaiheessa kohtaamaan reiden sisäpuolen huonon pumppaamisen ongelman. Suurin osa jalkojen lihaksia vahvistavista liikkeistä liittyy aktiivisesti reiden etu- tai takaosaan. Sisäpinta puolestaan "pakotetaan tyytymään" jäännöskuormitukseen.
Samaan aikaan kaikki ymmärtävät, että hoikien ja seksikkäiden jalkojen saamiseksi ne on treenattava täysin. Tässä artikkelissa tarkastelemme tehokkaimpia liikkeitä, joiden avulla voit saavuttaa halutun tuloksen.
Tehokkaimmat sisäreiden harjoitukset
Sumokyykky
Liike voidaan suorittaa painojen kanssa tai ilman. Käytä leveää jalka -asentoa varpaasi kääntämällä sivulle. Aloita laskeminen hitaasti, kunnes polvinivelet muodostavat suoran kulman. On tarpeen varmistaa, että selkä pysyy tasaisena koko liikkeen ajan. Aloita sen jälkeen hidas liike vastakkaiseen suuntaan.
Aluksi voit tehdä harjoituksen ilman painoja, mutta sitten sinun on silti aloitettava käsipainojen käyttö. Kun kyykkäät, sinun pitäisi tuntea pakaran ja reiden lihakset kiristyvän. Huomaa, että joskus tasapainon ylläpitämisessä voi olla ongelmia, koska asema ei ole vakain. Kaatumisen välttämiseksi voit nojata selkääsi seinää vasten tai levätä kätesi tuolille (pöydälle). On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 15-20 toistoa.
Sivurullat (painonsiirto kyykkyssä)
Tämä reiden sisäharjoitus, kuten edellinen, voidaan suorittaa painojen kanssa tai ilman. Istu yhdellä jalalla niin, että polviliitokseen muodostuu suora kulma. Toinen jalka on asetettava mahdollisimman pitkälle sivulle. Kehon tulee sijaita tiukasti pystysuorassa ja kädet voidaan asettaa eteen tai levätä lantiolle.
Aloita painon siirtäminen sujuvasti yhdeltä jalalta toiselle, lantion tulisi liikkua maan suuntaisesti. Varo selän ja lantion asentoa, joka ei saisi nousta. Älä myöskään luo teräviä kulmia polviniveliin, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Rullat tulee suorittaa kolmessa sarjassa, joista jokaisella on 20–25 toistoa. Painoja käytettäessä reiden sisäosan lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi.
Jalat sivulle - makaa yhdessä
Ota makuuasentoon kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Nosta jalat niin, että ne muodostavat suoran kulman maan kanssa ja jalat supistuvat. Aloita suorien jalkojen levittäminen leveäksi ja palaa aloitusasentoon. Työt on suoritettava sujuvasti, välttäen nykimistä. Kun lihakset ovat tarpeeksi vahvoja. Jalkojen painoja voidaan käyttää. On myös tärkeää, että alaselkä on painettu tiukasti maahan harjoituksen aikana. Tee kolme sarjaa 20 tai 25 toistoa.
Harjoitus "kello"
Ota makuuasentoon jalat nostettuna kohtisuoraan maahan nähden. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi käsivarret on levitettävä sivuille. Aloita piirtämään ympyrä jokaisella jalalla vuorotellen ja kuvittele, että nämä ovat kellon kättä. Laske suoristettu jalka ja aloita sen siirtäminen sivulle ja ylös minimietäisyydellä maasta.
Toinen jalka on tällä hetkellä suunnattava ylöspäin. Toista toisella jalalla ja tee 10 toistoa kukin. Sitten sinun pitäisi muuttaa liikesuuntaa. Voit tehdä tämän laskemalla toisen jalan rintakehän suuntaan ja johtamalla sen sitten sivun alaspäin. Vaihda jalat tekemällä kymmenen toistoa jokaiselle.
Lonkan lisäys makuulla kyljellään
Makaa kyljelläsi alemman kätesi kyynärvarren ollessa maassa ja aseta toinen käsi eteesi tai reidellesi. Kun yläjalkasi on taivutettu polviniveleen, aseta jalkasi maahan toisen jalan polven taakse. Aloita suoristetun säären nostaminen ylös ja yritä kääntää kantapäätä kohti kattoa. Kaikkiaan tulee tehdä kolme sarjaa, joissa toistojen määrä on 20-25.
Harjoitusvinkkejä reiden sisäpuolelle
Olemme pohtineet kaikkia tehokkaimpia reiden sisäharjoituksia, ja nyt on annettava muutamia vinkkejä maksimaalisen tuloksen saamiseksi. Ensinnäkin, sinun tulee olla monipuolinen. Joka toinen tai kolmas kuukausi on tarpeen vaihtaa liikkeitä.
Harjoittelun aikana sinun on keskityttävä täysin harjoituksiin, äläkä häiritse mitään. Muista myös, että sinun tulee treenata muita lihasryhmiä, ei vain reiden sisäosaa. Muista lämmitellä ja venyttää vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
8 harjoitusta reiden sisäosien kouluttamiseksi, tarkastelemme tätä videota:
