Salainen tekniikka kehittää kehonrakennuksessa suuria, laihoja lantioita, jotka valloittavat ympärilläsi olevat ihmiset koollaan. Jalkojen lihakset yleensä ja erityisesti reidet ovat melko vaikeita treenata. Urheilijalla on kuitenkin oltava harmonisesti kehittyneet lihakset, ja tähän lihasryhmään on kiinnitettävä huomiota. Tänään puhumme reisilihasten oikeasta kehityksestä kehonrakennuksessa.
Reiden lihasten anatomia
Kaikki ongelman lihakset on yleensä jaettu kolmeen osaan:
- Etuosa - sisältää lonkan taivuttimet;
- Taka -lonkan jatkeet;
- Mediaalinen - reisiä johtavat lihakset.
Lonkan taivuttajat sisältävät useita lihaksia. Ensimmäinen näistä on sartorial, joka alkaa ylemmästä lonkka -alueesta ja on kiinnitetty säären sääri- ja fasciaan. Tämä lihas ylittää reiteen etuosan vinosti ylhäältä alas. Sartorius -lihaksen päätarkoitus on reiteen ja säären taipuminen sekä reiden sieppaaminen ja kiertäminen ulospäin.
Reiden nelipäinen lihas, jolla on suurin massa kaikista tämän ryhmän lihaksista ja joka pystyy kehittämään suurimman ponnistelun. Kuten tämän lihaksen nimi viittaa, se muodostuu neljästä päästä: sivusuunnassa, suorassa, välissä ja mediaalisesti.
Ne kiinnittyvät reisiluun lähes kaikilta puolilta ja sulautuvat sitten yhteiseen jänteeseen, joka yhdistää sääriluun ja polvilumpion. Nelipäisen lihaksen tehtävä on laajentaa sääriä polvinivelen kohdalta.
Reiden takaosa koostuu hauislihasta, semitendinosuksesta ja puolikalvoisista lihaksista. Ne alkavat ischial tuberosity, jossa pakaran lihakset peittävät ne. Hieman alempi, semitendinosus ja semimembranous lihakset sijaitsevat mediaalisesti ja sijaitsevat lähellä adduktorista suurta lihaksia.
Tämän lihasryhmän tehtävänä on ulottaa reisi ja sääri polven kohdalle. Viimeinen osa, mediaalinen, sisältää seuraavat lihakset: adduktori, ohut ja kampa. Ihmisillä nämä lihakset ovat kehittyneet melko hyvin pystyasennosta johtuen. Ne alkavat häpy- ja ischial -luiden ulkopinnalta obturator foramenin alueella.
Alkuperäalueellaan tämän ryhmän lihakset vievät paljon tilaa - häpyluusta iskiaaliseen tuberosityyn. Ne ovat kuitenkin vielä massiivisempia kiinnittymiskohdassa pienempään trochanteriin ja reiden mediaaliseen epicondyleen. Lihakset ovat vinosti edestä taakse ja ylhäältä alas kohti karkeaa reisiviivaa, ja ne kiinnittyvät luurakenteeseen. Niiden pääasiallinen tehtävä on liittää lonkka.
Kuten voit nähdä reisilihasten kuvauksesta, niiden oikean kehityksen myötä urheilijan koko hahmo saa täydellisemmän ulkonäön. Esimerkiksi kehittyneimmällä mediaalisella alueella lantion leveys pienenee visuaalisesti merkittävästi. Tässä tapauksessa on toivottavaa, että reiden etu- ja takaosa ovat kohtuullisesti kehittyneet, mikä korostaa reiden sisäosan kehitystä.
Reiden lihasten kehityksen ominaisuudet kehonrakennuksessa
Käytäntö on osoittanut, että reiden laadullisesti kehittyneet sisäiset lihakset eivät määräydy mediaalisen osan kehityksestä, suuremmalta osin, reiteen takapinnalta. Koska reiden taka-sisä- ja antero-ulkopintojen lihakset kilpailevat keskenään ja useimmiten tämä "kilpailu" ei pääty mediaalisen osan hyväksi.
Reiden lihasten kehityksen alkuvaiheessa kehonrakennuksessa urheilijoiden tulisi keskittyä takaosaan sisällyttämällä sisäiset lihakset työhön. Tämä saavutetaan helposti klassisilla kyykkyillä. Vaikka tämä tekniikka ei heti lisää merkittävästi massaa, se on tehokkain lihasten kuormituksen ja lihasten kehityksen kannalta.
Tietenkin urheilija voi edistyä paljon nopeammin työskennellessään lihasryhmän antero-ulko-osan parissa. Tämä edistys saavutetaan kaikkien samojen kyykkyjen avulla tehotilassa, jossa on kehon taivutus eteenpäin. Mutta on yksi ongelma, nimittäin - tulevaisuudessa, kun lonkka kehittyy näin varhain, urheilijan on tehtävä paljon työtä tilanteen korjaamiseksi. Voimme siis turvallisesti sanoa, että aloittelevien urheilijoiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota reiden takaosan harjoitteluun, ja lisäksi on käytännössä mahdotonta saavuttaa tämän lihasryhmän liiallista kehitystä.
Hamstring on yksi niistä lihaksista, joita voidaan treenata milloin tahansa ja missä tahansa kehitysvaiheessa. Jotta reiden takaosan lihasmassa kasvaisi merkittävästi, koulutusohjelmaan on lisättävä erikoisaloja alkaen keskimääräisestä valmistautumisasteesta. On tärkeää muistaa, että tätä lähestymistapaa ei pidä soveltaa kaikkiin reiden lihaksiin, vaan vain takapintaan.
On myös tärkeää huomata, että tämä reiden lihasten kehittämismenetelmä on vähiten traumaattinen. Kuten monet urheilijat tietävät, voima -kyykky on vaarallisin polvinivelille. Jos käytät yllä kuvattua menetelmää, urheilija suorittaa tämän harjoituksen, sillä hänellä on jo hyvin kehittyneet reisilihakset. Tänä aikana hänellä on jo aikaa suorittaa valtava määrä jalkojen kiharoita, vetoliikkeitä, saksikyykkyjä jne. Tämän seurauksena hänen vartalonsa ja lihaksensa ovat jo hyvin kehittyneitä, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Luultavasti joku on jo arvannut, että edellä käsitellyn koulutuksen erityispiirteiden vuoksi lonkan kuormitus harjoittelun alkuvaiheessa on huomattavasti huonompi kuin selän kuormitus. Vähitellen näitä indikaattoreita verrataan, ja pian jalkojen kuormitus ylittää jo selkälihasten. Jossain urheilijan keskimääräisellä kuntotasolla reiden lihasten kuormituksen suhteen työskentelystä tulee johtava koko harjoittelun jatkovaiheessa.
Tekniikka lantion lihasten harjoittelusta kehonrakennuksessa tässä videossa:
