Selvitä, minkälaisia kyykkyjä on saatavilla valitsemasi urheilulajin mukaan: kehonrakennus, voimanosto tai painonnosto. Kyykky on ylivoimaisesti suosituin ja erittäin tehokas liike vahvuusurheilussa. Tämän harjoituksen avulla voit paitsi tehokkaasti pumpata jalkojen lihaksia, mutta myös lisätä merkittävästi kehon anabolista taustaa. Tänään kerromme sinulle kaiken kyykkyistä voimaurheilussa ja kehonrakennuksessa.
Kyykkytekniikka
Kyykkyillä on yksi yleinen suorituskaavio, ja kaikki tämän liikkeen variantit sisältävät kehon, jalkojen jne. Aloitamme siis klassisella kyykkyllä ja puhumme sitten mahdollisista vaihtoehdoista sen tekemiseksi.
Aseta jalat lonkan leveydelle ja levitä sukat hieman, mutta jos tunnet olosi mukavaksi, sinun ei tarvitse. Taivuta selkääsi hieman vetämällä olkapään niveliä taaksepäin. Alaselän lihakset tulisi keskittyä tukemaan vartalon kulmaa.
Kallista kehoa hieman eteenpäin, ala laskea. Liikkuessa katse tulee aina suunnata eteenpäin. Radan alareuna on reiden yhdensuuntainen maan kanssa. Ylöspäin suuntautuvan liikkeen tulee olla tasaista ja nykimistä tulee välttää.
- Pään asento. Katse on suunnattu vain eteenpäin, ja pää ja niska sijaitsevat selän yläpuolella. Tämä vähentää selkärangan rasitusta ja helpottaa tasapainon ylläpitämistä. Lähes kaikki pään liikkeet voivat johtaa harjoituksen tekniikan rikkomiseen.
- Kehon asento. Selän tulee aina olla tasainen, hartiat hieman taaksepäin ja alaselkä taipunut luonnollisesti. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi kallista kehoasi hieman eteenpäin. Mitä tasaisemmat liikkeet, sitä helpompi tasapaino säilyttää.
- Urheiluvälineiden sijainti. Ammus tulee sijoittaa puolisuunnikkaan, suunnilleen seitsemännen nikaman tasolle. Jotta liike olisi helpompi suorittaa, aseta pyyhe niskasi ympärille, joka ei saa olla kovin paksu, jotta painopiste ei siirry.
- Ajonopeus. Liiku hitaasti ja keskity tekniikkaan. Yritä poistaa kaikki nykäykset siirtymällä mahdollisimman sujuvasti. Tekniikan voi oppia vain hitaalla tahdilla. Kun suoritat liikkeen hyvin, voit lisätä nopeutta hieman. Kuitenkin, ei suurella nopeudella, polviliitosten kuormitus kasvaa dramaattisesti.
- Hengitä. Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi liikkuessasi alas. Hengitä nostettaessa. Tämän tekniikan avulla voit vakauttaa rintakehäsi ja selkärangan.
- Käsien järjestely. Peukalojen tulee olla muualla ja kahva on symmetrinen selkärankaan nähden. Hyvin usein urheilijat tekevät virheen levittäessään kätensä hyvin leveäksi tai asettamalla ne tangolle. Yritä pitää kädet lähellä ammuksen keskustaa ja osoittaa kyynärpäät alas, jotta hartiat voivat avautua luonnollisesti.
- Kantapäätyynyt. Voit laittaa jotain kantapäidesi alle, jotta voit ylläpitää tasapainoa ja kompensoida polvinivelten heikkoa joustavuutta. Mutta jos voit kyykkyä normaalisti ilman kantapäätä, älä käytä niitä.
Barbell -kyykkyjen tyypit
- Lasketulla tangolla. Harjoitus on aivan erilainen kuin klassinen versio. Sen loppuun saattamiseksi ammus on asetettava tavallista matalammalle ja runko kallistuu enemmän eteenpäin. Tämä lisää ammuksen painoa, mutta sinun on oltava varovaisempi massan keskipisteen muuttuessa.
- Smith Kyykky. Tämän simulaattorin avulla voit vähentää selkärangan kuormitusta ja tehdä liikkeestä turvallisempaa.
- Kyykky edessä. Nykyään tämä liike ei ole niin suosittu kuin ennen. Sitä suoritettaessa ammus sijaitsee rintakehän tasolla ristissä olevilla käsillä urheilijan edessä.
Huomaa, että harjoitusvaihtoehtoja on paljon, mutta useimpia niistä käytetään harvoin.
Vinkkejä kyykkyyn
Aloita noin neljänneksestä kehon painosta. Kun olet oppinut liikkeen tekniikan, aloita kuorman eteneminen.
Aloita jokaisessa oppitunnissa yksi tai kolme sarjaa, joissa on 10 tai 12 toistoa. Tässä tapauksessa tangon painon tulisi olla lähellä maksimia. Vähennä sitten paino 75-80 prosenttiin enimmäismäärästäsi ja tee enimmäismäärät. Jos voit tehdä 12 toistoa, sinun on lisättävä painoa.
Beardach kertoo lisää tangokyykkyistä tässä videossa:
