Ranneiden vähäinen liikkuvuus aiheuttaa jossakin vaiheessa harjoitusta kipua. Opi tekemään joustavia käsiä ja estämään vammoja. Jos tunnet kipua ranteissasi, kun teet kahvakuulaheiluja tai painat, on todennäköistä, että niiden liikkuvuus on heikko. Tästä syystä voimaurheilulajien edustajat käyttävät siteitä. Ranteeseen kohdistuu raskaita kuormia suurilla painoilla työskenneltäessä, ja ranteenivelen joustavuuden puute pahentaa tilannetta. Se on myös varsin tärkeä jokapäiväisessä elämässä, etenkin ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä. Tänään näytämme sinulle, kuinka harjoittaa ranteesi liikkuvuutta.
Rannekivun syyt
Ranteessa on monimutkainen rakenne. Se koostuu luista, nivelsiteistä, sidekudoksista, lihaksista ja hermoista. Lisäksi ranteessa on useita vapausasteita:
- Taipuminen;
- Laajennus;
- Sieppaus;
- Aduktio.
Jos vertaat rannetta muihin niveliin, sen rakenteen monimutkaisuus tulee sinulle selväksi. Samaan aikaan ranne on siirtymäalue käden ja kyynärvarren välillä. Tästä syystä tämän kehon osan terveys vaikuttaa merkittävästi harjoittelun tuloksiin.
Yksinkertaisesti sanottuna, ranteen heikon liikkuvuuden vuoksi sinun on kompensoitava tämä puute olkapään ja kyynärpääliikkeillä. Tämä viittaa siihen, että olkapään (ja kyynärpään) nivelen liikkuvuuteen on kiinnitettävä enemmän huomiota heidän suhteensa vuoksi.
Harkitse esimerkkinä tangon viemistä rintaan. Tässä liikkeessä sinun on oltava suuri ranteen liikkuvuus, kyynärvarren pronaatio ja olkapään nivel. Muuten et voi saada korkealaatuisia urheiluvälineitä.
Ihanteellisesti joustavan liitoksen pitäisi antaa sinun pitää ammusta kapealla otteella ja kohottaa kyynärpäät, kun taas tangon tulisi sijaita hartioilla. Mutta suorittaessaan kuoren rintaan viemistä, monilla urheilijoilla on ongelmia. Tämä näkyy hyvin selvästi painonnostokilpailuissa, kun urheilija alkaa työntää ammusta olkapäältä ja sieppaa sen nykäysliikkeen vuoksi.
Heikoilla ja istuvilla ranteilla nivelen kuormitus kasvaa merkittävästi, mikä siirtyy sitten kyynärvarrelle. Kaikki tämä viittaa siihen, että ranteen liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseen on kiinnitettävä paljon huomiota.
Kuinka harjoittaa ranteen liikkuvuutta?
Jotta ranteesi pysyisivät terveinä, sinun on oltava vastuussa liikkumistekniikoiden oppimisesta. Sinun on opittava pitämään tankoa oikein ja ottamaan oikea asento. Vaikka olisit hyvässä fyysisessä kunnossa, kiinnitä huomiota nivelten liikkuvuuden ylläpitämiseen. Tietenkään sinun ei pitäisi käyttää paljon aikaa tähän, mutta et myöskään voi sivuuttaa nivelten liikkuvuutta.
Jos urheilija ei keskity näihin asioihin, hän voi pian kohdata niveltulehduksen ja tunnelin oireyhtymän. Tämän lyhyen johdannon olisi pitänyt osoittaa, kuinka tärkeää on säilyttää nivelten joustavuus. Siirrytään nyt niihin harjoituksiin, joiden avulla voit lisätä ranteesi joustavuutta. Purista kätesi nyrkkiin ja ala pyörittää sitä kaikkiin suuntiin. Jos jossain vaiheessa tuntuu epämukavalta. Sitten sinun pitäisi pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämä on tärkein ja tehokkain harjoitus, ja se on toistettava useita kertoja päivässä.
Taita kämmenet yhteen perinteisessä kiinalaisessa tervehdyksessä. Pidä kosketus kämmentesi välillä ja aloita laskeminen mahdollisimman alas. Mitä enemmän kämmenet suljetaan, sitä enemmän ranne venyy. Kun olet saavuttanut liikeradan alimman pisteen, käännä kädet niin, että sormet osoittavat alaspäin. Tässä tapauksessa on välttämätöntä pitää kosketus kämmenten välillä.
Ota tuki makuulla ja kyynärpääsi tulee suoristaa. Käännä kämmenet sisäänpäin niin, että varpaat ovat jalkojasi kohti. Taivuttamatta vartaloasi, aloita painon siirtäminen eteenpäin niin, että ranteesi ovat kulmassa olkapään niveliin nähden. Tässä asennossa sinun on pysyttävä 30 sekuntia. Toista tämä harjoitus useita kertoja. Aluksi se voi olla sinulle vaikeaa, ja tässä tapauksessa voit lisäksi luottaa polviniveliin.
Kämmenet ovat seinällä ja sormet kattoon. Pidä kosketusta seinään ja aloita käsien siirtäminen sitä alaspäin. Kosketus seinään on pidettävä mahdollisimman pitkään. Kun saavut kohtaan, jossa liike ei voi enää jatkua, käännä kämmenet 180 astetta ja siirry ylös.
Opi tästä videosta, kuinka harjoittaa ranteitasi ja käsivarsiasi kotona:
