Haluatko saada kehonrakentajien lihasmassaa kehonrakennuksen kultakaudelta? Tutki huolellisesti kaikki toistuvan Mr. Olympian suositukset. Tämän artikkelin puitteissa otetaan huomioon yksi kehonrakennuksen perusperiaatteista - ylikuormituksen periaate. On myönnettävä, että Wyder ei ole tämän periaatteen luoja, ja hänestä tiedettiin muinaisessa Kreikassa. Itse asiassa sama voidaan sanoa lähes kaikista nykyaikaisen kehonrakennuksen periaatteista. Wider vain systematisoi saatavilla olevat tiedot ja teki niistä ymmärrettäviä tavallisille urheilijoille.
Mikä on kehonrakennuksen ylikuormitus?
Kehonrakennus perustuu kahteen yksinkertaiseen totuuteen, jotka perustuvat ihmiskehon fysiologiaan:
- Kun lihakset altistuvat suurille kuormille, kasvutekijät aktivoituvat kudoksissa ja lihakset alkavat kasvaa.
- Jatkuvan edistymisen vuoksi kuorman täytyy kasvaa jatkuvasti.
Kaikki on hyvin yksinkertaista, mutta sanoin. Näiden käsitteiden käytännön soveltamisessa syntyy suuri joukko kysymyksiä, esimerkiksi kuinka kuormitusta voidaan lisätä merkittävästi. Tässä on parasta käyttää seuraavaa kaavaa: kun urheilijan vahvuusindikaattorit ovat saavuttaneet tason, jolla hän voi suorittaa 12 toistoa kolmessa lähestymistavassa, kuormaa on lisättävä.
Tällä korotuksella on myös erityinen arvo, joka on viisi prosenttia. Samaan aikaan tärkeä tekijä on lähestymistapojen suoritusaika, jonka pitäisi olla suunnilleen sama. Yksinkertaisesti sanottuna, kuormituksen lisäämisen jälkeen et voi pidentää harjoituksen kestoa. Valitettavasti monet urheilijat tekevät juuri päinvastoin.
Ylikuormituksen periaatteen käyttäminen kehonrakennuksessa
Nykyään yhä useammat urheilijat alkavat käyttää steroideja. "Kemian" käyttö ei kuitenkaan anna sinun lisätä tehoa merkittävästi. Ylikuormituksen käyttäminen harjoittelussa on todellinen haaste urheilijalle. On erittäin tärkeää, ettet joudu ylikuntoon. Tämä on vielä tärkeämpää, koska pari viimeistä toistoa ovat usein pakotettuja tai osittaisia. Tämä tosiasia pakotti urheilijat tekemään muutoksia kolmen lähestymistavan järjestelmään, vaikka se on edelleen hyväksyttävin. Mutta nykyään harvoin kukaan käyttää kiinteää toistojen määrää lähestymistavoissa ja käytetään pääasiassa seuraavaa kaavaa:
- 1 sarja - 15 toistoa ja viimeinen epäonnistumisen partaalla.
- Aseta 2-8-10 toistoa.
- Aseta 3–6–8 toistoa raskaalla painolla.
Tämä lähestymistapa harjoitteluun antaa urheilijoille mahdollisuuden antaa parhaansa ja treenata lihaksia korkealaatuisesti. Mutta tämä järjestelmä sopii vain niille kehonrakentajille, jotka ovat harjoittaneet yli kuusi kuukautta. Aloittelijoille ei suositella sen käyttöä, koska se asettaa vakavia vaatimuksia nivelsiteille ja voi aiheuttaa vammoja ja sitä on ensin vahvistettava.
Lisäksi aloittelijoilla ei vielä ole riittävää kestävyyttä, ja tämä tosiasia estää heitä saavuttamasta tarvittavaa harjoittelun intensiteettiä. Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana sinun ei pitäisi ajatella raskaita painoja ja henkilökohtaisia ennätyksiä. Ensinnäkin on tarpeen keskittyä liikkeiden tekniikkaan ja valmistaa keho tulevia kuormia varten. Viikon aikana on suositeltavaa nostaa kuorien paino enintään kaksi ja puoli kiloa.
Harjoittelun intensiteetti riippuu suoraan harjoittelun kestosta. Kehonrakennuksessa on yksi sääntö, joka sanoo, että kun lyhennät harjoitusaikaa kolmanneksella, intensiteetti puolittuu. Voimme siis sanoa, että mitä vähemmän harjoittelet, sitä parempi. Mutta samaan aikaan on muistettava, että tämä menetelmä on tarkoitettu ääritapauksiin, ja sitä on parasta käyttää sopeutumisvaiheen jälkeen, parin kuukauden välein lyhentämällä aikaa enintään kymmenellä minuutilla.
Ylikuormituskoulutus vaatii sinulta paljon vaivaa, ja sinun on lähestyttävä sitä menetelmällisesti. Sinun on keskityttävä täysin tekemääsi työhön. Varo myös stressaavia tilanteita, sillä voimakkaiden kuormien vaikutuksesta psyyke voi olla reunalla. Älä aseta henkilökohtaisia ennätyksiä, vaan noudata harjoitussuunnitelmaasi.
Sinun on myös kiinnitettävä erityistä huomiota ravitsemukseen. Tämä koskee ensinnäkin hiilihydraatteja, koska tarvitset paljon energiaa. Syö hedelmiä ja viljaa, jotta keho saa tarvittavan määrän hiilihydraatteja. Lisäksi sinun on lisättävä B -vitamiinin määrää. Paras vaihtoehto olisi tämän ryhmän aineiden kompleksi. Kun käytät ylikuormituskoulutusta, ruokasi tulee olla mahdollisimman monipuolinen.
Jos et ole pitänyt päiväkirjaa aikaisemmin, et voi tehdä sitä ilman ylikuormitusharjoittelua. Et voi muistaa niin monta numeroa. Ylikuormitusharjoittelun ensimmäisessä vaiheessa lisää painojen painoa vain kerran 14 päivässä. Sitten parin kuukauden kuluttua sinulla on erityinen tunne, joka saa sinut painamaan. Lisää 14 päivän välein painoa enintään puoli kiloa.
Lisätietoja Franco Colombosta on tässä videossa:
