Varo urheilullisia ajatuksiasi, ne toteutuvat. Opi motivoimaan psykologiasi saavuttamaan lihasmassan enimmäisrajat. Jos tarkastelet tarkasti valtaosan kuntosalin kävijöiden harjoitteluprosessia, he kaikki ovat sitä mieltä, että jokainen lihasryhmä tulisi pumpata vain kerran seitsemän päivän kuluessa. Heidän mielestään tämä on juuri se, kuinka paljon keho tarvitsee toipua. Samaan aikaan lihasryhmien kokoa, urheilijan koulutustasoa ja hänen farmakologista tukeaan ei oteta huomioon.
Ja tietysti sinun tulee muistaa ravitsemus- ja koulutusohjelmista. Useimmat urheilijat syövät täysin väärin, ja heidän harjoittelunsa on vähäpätöistä. Näin tehdessään he luottavat edistymiseen. On aika korjata nämä virheet.
Kuinka harjoittaa oikein kehonrakennuksessa: suosituksia aloittelijoille
Aluksi yhden lihaksen tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa. Lisäksi on välttämätöntä, että jokainen heistä käyttää yhtä nivelliikettä, joka voi käyttää lihaksia mahdollisimman paljon. Mitä enemmän lihaksia on mukana työssä, sitä voimakkaammat ovat hermoimpulssit ja aivot sisältävät enemmän kuituja. Lisäksi, jotta suurin osa kuiduista voi osallistua työhön, on tarpeen harjoittaa räjähtävää tyyliä. Kokeneita urheilijoita voidaan neuvoa suorittamaan eristetty monitoistotila perusliikkeen jälkeen. Puhutaanpa nyt siitä, miten tärkeimmät lihasryhmät voidaan kouluttaa oikein.
Jalat
Useimmat urheilijat käyttävät laajaa asentoa kyykkyjen suorittamisessa eivätkä useimmiten putoa kovin matalalle. Tällä harjoituksen suorittamismenetelmällä on erittäin vaikeaa pumpata kyynelten muotoista lihaksia, joka sijaitsee polvinivelen yläpuolella, laadullisesti. Lisäksi, kun asenne on nelipäinen, se on pieni. Jotta voit käyttää tätä lihaksia mahdollisimman paljon, sinun on käytettävä kapeaa asentoa.
Tässä on kuitenkin myös haittoja, nimittäin lannerangan kuormitus kasvaa ja sinun on vähennettävä työpainoa. Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut asiat, ulospääsy tilanteesta voi olla kapeiden kyykkyjen suorittaminen Smith -koneessa valitsemalla mukava asento. Urheilijoiden, joilla on polviongelmia, tulisi korvata kyykky jalkaprässeillä kapealla asennolla.
On myös sanottava, että hamstringien palauttaminen vie vähemmän aikaa kuin nelipäiset reisilihakset, ja siksi niitä tulisi treenata useammin. Erinomainen vaihtoehto olisi kasvattaa näitä lihaksia eri päivinä. Usein urheilijat suorittavat 20 toistoa säären lihasten harjoitteluun, mutta se riittää tekemään 6-8. Muista, että lihasten kasvuun ei vaikuta toistojen määrä, vaan se, että he ovat kuormitettuna. Jos niitä ladataan 15–40 sekuntia, ne kasvavat.
Takaisin
Kun työskentelet tämän lihasryhmän parissa, on järkevää erottaa luokat eri päivinä selän leveyden ja paksuuden mukaan. Jotta se olisi leveämpi, sinun tulisi tehdä enemmän toistoja ja lisätä paksuus, vastaavasti vähemmän. Lisäksi, ottaen huomioon tämän ryhmän koon, sinun pitäisi tehdä viisi tai kuusi harjoitusta. Lisäksi on muistettava leveimpien lihasten alaosa, jolle parhaat liikkeet ovat tanko- ja käsipainorivit kaltevassa asennossa vyöhön nähden.
Useimmille urheilijoille suurin haaste on selän yläosa. Tämä johtuu paitsi lihasten melko heikosta reagoinnista harjoitteluun, myös niiden sijainnista. Näiden lihasten supistumista on erittäin vaikea tuntea. Jos haluat työskennellä selän yläosassa, on järkevää tehdä käsipainorivejä penkillä, jossa on käänteinen kaltevuus.
Kallista penkkiä 30 tai 45 asteen kulmaan, mutta istu vastakkaiseen suuntaan. On myös tärkeää, että jalka, yleensä maassa, on korotetulla alustalla. Rivejä ei suoriteta vyötä, vaan päätä kohti. Koska penkkiä ei ole suunniteltu tällaiseen liikkeeseen, mukavan asennon löytäminen vie aikaa.
Rinta
Koska penkki on erittäin suosittu, monilla urheilijoilla on vakavia ongelmia rintakehän lihasten kehityksessä. Useimmiten ylempi rintakehä on hyvin pumpattu ja pohja on hieman heikompi. Estetiikan kannalta se näyttää aivan kauhealta.
Tämän välttämiseksi voit neuvoa harjoituksen alussa tekemään harjoituksia rintakehän sisä- ja yläosaan ja sitten harjoittaa alaosaa, jotta lihakset kehittyvät harmonisesti.
Muutama sana tulisi sanoa epätasaisten tankojen punnerruksista. Tämä on melko erityinen harjoitus, koska sen suorittamiseen on kaksi tapaa (rintakehässä ja ojentajana), ja voit myös käyttää erilaisia kehon kallistuskulmia, alasyvyyttä, kyynärliitosten asentoa. Se tulisi suorittaa yksilöllisten ominaisuuksienne mukaan ja keskittyä kehityksessä jälkeen jääneisiin lihaksiin.
Lehdistö
Vatsalihakset eivät eroa muista, ja harjoittelussa käytetään samoja periaatteita. Tästä syystä ei ole mitään järkeä tehdä 50 tai enemmän toistoja. Riittää, kun suoritat 6–12 toistoa, ja vatsaan ilmestyy kuutioita. Lisäksi, jos sinulla on vatsarasvan ongelmia, vatsatreeni ei anna sinulle mitään. Ensin sinun on päästävä eroon rasvasta, jotta kuutiot ovat näkyvissä.
Kädet
Tämä aihe kiinnostaa kaikkia kehonrakentajia. Kaikki haluavat voimakas käsivarsi, mutta on tärkeää muistaa, että tämän saavuttaminen ilman pumpattuja jalkoja on erittäin vaikeaa. Tutkijat ovat osoittaneet, että mitä enemmän voimaa jalkasi lihaksilla on, sitä lujemmin pystyt seisomaan maassa. Tämä vaikuttaa hermoimpulssien vahvuuteen ja pakottaa aivot sisällyttämään mahdollisimman monta kuitua.
Käsivarsien lihasten kehittämiseen on myös käytettävä moniliitoksia. Hauislihakseen nähden ne voivat olla vetoja, joissa on kapea ote, sekä penkkipuristimia, jotka ovat alttiina ja joissa on käänteinen ote. Tehokkaimpia tricepsin kehittämiseen ovat punnerrukset epätasaisilla tankoilla ja penkkipunnerrus kapealla otteella.
Tämä video Evan Centopanilta ja hänen kuntosalikumppaneiltaan auttaa sinua virittämään urheilulliset ajatuksesi oikealla tavalla:
