Hiilihydraattisen ruokavalion perussäännöt, toimintaperiaate, sallitut ja kielletyt elintarvikkeet. Esimerkkejä päivän, viikon, kuukauden valikoista. Todellisten ihmisten arviot ruokavalion tehokkuudesta.
Hiilihydraattiton ruokavalio on proteiini, taas proteiini, vähän rasvaa ja hyvin pieni osa hiilihydraatteja. Laihduttaminen on helppoa, mutta sinun on pelattava sääntöjen mukaan. Puhdistamalla kevyesti laittomat orgaaniset aineet ruokavaliostasi saat riskin hankkia itsellesi monia terveysongelmia ummetuksesta koomaan. Oikean valikon tekemisestä ja turvallisen laihtumisen järjestämisestä keskustellaan edelleen.
Hiilihydraattisen ruokavalion ominaisuudet ja säännöt
Yleensä minkä tahansa ruokavalion ydin on yksi asia: luo energiavaje ja pakota säästävä organismi menemään sen puolelle, vatsaan, reisiin ja muihin rasvan kertymiseen alttiisiin ruokakomeroihin. Yleensä tähän tarkoitukseen käytetään yksinkertaista kaavaa: polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Ja tämä polku, vaikka oikea, mutta nälkäinen.
Hiilihydraattivapaan ruokavalion kehittäjät eivät halunneet nälkää ja löysivät ratkaisun. Sen sijaan, että laittaisimme kehon leikattuun annokseen, he ehdottivat, että valikosta poistetaan vain hiilihydraatit - tärkein energialähde ja jätetään riittävästi proteiinia, jotta nälkäkrampit eivät tule vatsaan. Huomatessaan, että tavanomaisen polttoaineen saanti on lakannut, keho yrittää kestää jonkin aikaa maksassa varastoitua glykogeenia ja palautuu sitten uuteen ruokavalioon ja alkaa hajota rasvasoluja. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi. Hän on kaikkien proteiinipainonpudotusjärjestelmien taustalla.
Hiilihydraattivapaan ruokavalion plussat:
- Proteiiniruoat edistävät pitkäaikaista kylläisyyttä, joten laihduttaessasi sinua ei ahdista nälän tunne.
- Lihakset eivät kuitenkaan menetä muotoaan, jos fyysinen rasitus on vähintään vähäinen.
- Sallittujen ruokien runsaus tekee ruokavaliosta miellyttävän monipuolisen.
Hiilihydraattivapaan ruokavalion haitat:
- Hiilihydraattien, erityisesti glukoosin, jyrkkä hylkääminen voi johtaa hajoamiseen, heikentyneeseen henkiseen toimintaan, uneliaisuuteen, masennukseen ja kuidun puute voi johtaa ummetukseen.
- Pitkäaikainen proteiinin ravitsemus ylikuormittaa ruoansulatuskanavan, maksan, sappirakon, munuaiset ja lisäksi edistää veren kolesterolin kasvua.
- Ravinteiden ja vitamiinien puute vaikuttaa haitallisesti sekä kehon yleiseen kuntoon että ulkonäköön. Hiukset, kynnet ja iho ovat vaarassa osua.
Joissakin tapauksissa ketoosi voi kehittyä ketoasidoosiksi, ja tämä on jo patologinen tila, joka kehittyy hyvin nopeasti ja johtaa vakaviin seurauksiin, mukaan lukien kooma. Siksi proteiiniruokaa ei pidä käyttää liikaa.
Hiilihydraattivapaan ruokavalion perussäännöt laihtumiseen:
- Huolimatta etuliitteestä "ilman", se ei tarkoita hiilihydraattien täydellistä poissulkemista. Hyvän terveyden vuoksi sinun on silti kulutettava niitä 20-120 g päivässä.
- Vaikka ruokavaliota pidetään tyydyttävänä, se ei tarkoita, että voit syödä mitä tahansa keitettyä lihaa tai raejuustoa. Lääkärit suosittelevat päivittäisen proteiinisaannin laskemista seuraavasti: 0,8-1 g painokiloa kohti istumassa ja 1,2-1,7 g urheilun ystäviä.
- Jotta vatsa ei ylikuormitu raskaalla ruoalla, sinun on syötävä pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä.
- Tuotteet on keitettävä, haudutettava ja paistettava. Joskus hiilihydraattittoman ruokavalion reseptit mahdollistavat grillin käytön tai paistamisen pannulla, mutta sinun ei pidä jäädä niihin.
- Proteiinipitoinen ruokavalio johtaa kuivumiseen, mikä auttaa vastustamaan 1,5-2 litraa juomavettä päivässä.
- Älä unohda fyysistä toimintaa. Ensinnäkin ne nopeuttavat painonpudotusta, ja toiseksi, ne eivät anna ihon painua ja lihakset taipua.
- Useimmat lääkärit neuvovat noudattamaan hiilihydraattitonta valikkoa rajoitetun ajan-keskimäärin 1-2 viikkoa tiukalla ruokavaliolla ja enintään kuukausi kevyellä versiolla.
- On parempi jättää ruokavalio ilman kiirettä ja lisätä vähitellen hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
On ryhmiä ihmisiä, jotka voivat olla proteiinidieetillä pitkään: esimerkiksi urheilijat kuivauslinjalla tai potilaat, joilla on tyypin II diabetes. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voit seurata heidän esimerkkiään. Kokenut valmentaja seuraa urheilijan kuntoa, lääkäri huolehtii diabeetikosta ja sinulla on vain tervettä järkeä. Kuuntele hänen neuvojaan äläkä riko vakiintuneita sääntöjä.
Sallitut ruoat hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla
Hiilihydraattivapaan ruokavalion elintarvikkeiden luettelo vaihtelee ruokavalion keston mukaan.
Joten lyhyimmille 5-7 päivän pituisille "proteiinikisaille" voit käyttää:
- Liha, myös sianliha, joka on kielletty muilla ruokavalioilla;
- Lintu;
- Kala, myös sen rasvaiset lajikkeet;
- Merenelävät;
- Sivutuotteet;
- Maito;
- Kefiiri;
- Ryazhenka;
- Raejuusto;
- Jogurtti;
- Smetana;
- Juusto;
- Munat;
- Sienet;
- Kasviöljyt.
Kun valitset maitotuotteita, älä venyttele tottumuksesta vähärasvaiseen raejuustoon ja jogurttiin, niistä ei ole paljon hyötyä. Anna valitsemasi pakkauksen pakkauksessa olla numeroita 1, 5–5%.
Älä unohda, että hiilihydraattivapaan ruokavalion painonpudotukseen, myös tiukimmassa versiossa, tulisi sisältää tietty määrä hiilihydraatteja, jotka on helpointa saada pähkinöistä (terveet rasvat), kuivatut hedelmät (glukoosi) ja leseet (ruoansulatus).
Jos valintasi on kahden viikon laihaus, lisää päivittäinen hiilihydraattien saanti 50–60 grammaan, mukaan lukien ruokavaliosi:
- Kaurapuuro ja tattari puuroa;
- Vihreät vihannekset (kurkut, kaali, salaatti);
- Mausteet;
- Hedelmät ja marjat - hapan omenat, sitrushedelmät, luumut, karpalot, puolukat;
- Täysjyväruisleipä;
- Auringonkukan ja kurpitsansiemenet.
Vihanneksia voi syödä raakana sitruunamehun kanssa, haudutettuna, höyrytettynä, mausteilla paistettuna tai keittoina. Yritä kuitenkin rajoittaa suolan saantiasi ja muista, että mausteet lisäävät ruokahaluasi.
Hiilihydraattisen ruokavalion 20-30 päivän tulisi olla vielä lempeämpi. On tarpeen laajentaa sallittujen vihannesten, hedelmien ja viljojen luetteloa, nostaa hiilihydraattien määrä 100-120 g: aan päivässä ja aloittaa vitamiinikompleksien käyttö.
Ymmärtääksesi tarkasti, mihin ja kuinka paljon sinulla on varaa, katso hiilihydraattittomien ruokavalion tuotteiden taulukko, joka näyttää keskimääräiset tiedot hiilihydraattipitoisuudesta jokaista 100 grammaa "ehdollisesti sallittuja" aterioita varten:
| Tuotteet | Hiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohti | Tuotteet | Hiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohti |
| kiinankaali | 2 | Sitruuna | 3 |
| Rucola | 2, 1 | Mandariini | 7, 5 |
| Kurkku | 3 | Herukka | 8 |
| Parsa | 3, 1 | Oranssi | 8, 4 |
| Retiisi | 4, 1 | Vadelmat | 9 |
| Tomaatit | 4, 2 | Karviainen | 9, 9 |
| valkokaali | 5, 4 | Omena | 9, 8 |
| Parsakaali | 5, 2 | Aprikoosi | 10, 5 |
| Munakoiso | 5, 5 | Kirsikat | 12 |
| Tilli | 6, 3 | Kaurajauhot | 59, 5 |
| Paprika | 7, 2 | Tattari | 57, 1 |
| Persilja | 8 | Hirssi | 68 |
| Selleri | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Sipuli | 9, 5 | ruskea riisi | 77 |
Muista, että joka päivä hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla kehosi pääsee eroon nesteistä. Menetysten kompensoimiseksi juo paljon tavallista ja kivennäisainetta sisältävää hiilihapotonta vettä, mustaa ja vihreää teetä sekä yrttikeittoja. Jos valitset lempeän valikkovaihtoehdon, lisää tähän luetteloon kompotteja ja hedelmäjuomia, jotka on makeutettu hieman makeutusaineella.
Kiellettyjä ruokia hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla
Ruokavalion joustavuudesta ja riittävästä hemmottelusta huolimatta on ruokia, joita ei missään olosuhteissa pitäisi näkyä pöydälläsi.
Mitä hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla kielletään:
- Kaikenlaiset pikaruoat;
- Jauhot tuotteet;
- Sokeri, karkit, marmeladi ja muut makeiset;
- Hunaja;
- Makkarat - ne voivat hyvin sisältää hiilihydraatteja;
- Vihannekset ja viljat, joissa on paljon tärkkelystä (perunat, maissi, punajuuret, porkkanat, valkoinen riisi);
- Makeat hiilihapotetut juomat ja pakatut mehut;
- Alkoholi.
Jos olet dieetillä kuukauden ajan, voit silloin tällöin hemmotella itseäsi durum -pastan lisukkeen kanssa.
Hiilihydraattien ruokavalio
Älkäämme ryhtykö tyhjiin teorioihin. Tarjoamme huomionne kolmeen valmiiseen ruokavalioon, joissa on rajoitettu hiilihydraattien saanti.
1 päivän hiilihydraattiton ruokavalio
Tietysti yksi päivä oravilla ei vaikuta painoosi ja vyötärösi millään tavalla. Päivän hiilihydraattivapaa ruokavalio toimii pikemminkin ensimmäisenä tutustumisena uuteen ruokavalioon. Jos haluat tietää, miltä keho tuntuu, kun se on yhtäkkiä menettänyt tavanomaisen energian, haluat testata tahdonvoimaa tai et yksinkertaisesti pidä pitkistä ruokavalion "maratoneista", tämä vaihtoehto on sinua varten.
Esimerkki yhden päivän hiilihydraattivapaasta ruokavaliosta:
| Ruoan saanti | Valikko |
| Aamiainen | Lasi keskirasvaista kefiriä ja 1 jälkiruoka lusikka leseitä. Voit syödä leseet ja pestä ne alas, tai voit kaataa sen kefiriin, antaa sen turvota ja käyttää sitä puuron tavoin. |
| Välipala | Kovaksi keitetty muna, tee, 2-3 palaa kuivattuja aprikooseja tai luumuja. |
| Illallinen | 200 g paistettua kananrintaa kuivilla yrteillä ja siivu juustoa. Useita oksia persiljaa. |
| Välipala | 5 kpl pähkinöitä. |
| Illallinen | 3-5 rkl raejuustoa teelusikalla smetanaa. |
| 1, 5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa | Lasi vähärasvaista kefiriä. |
Tämä valikko, jossa on pieniä vaihteluja, voidaan toistaa 1-5 päivän ajan, mutta ei enempää. Älä unohda juoda vettä!
Hiilihydraattiton ruokavalio viikolle
Seitsemän päivän hiilihydraattiton ruokavalio ei jää huomioimatta hahmollesi, ja mitä korkeampi paino, sitä miellyttävämpiä tuloksia saat. Muista kuitenkin, että tällä hetkellä keho tarvitsee rentoutumista.
Likimääräinen hiilihydraattivapaan ruokavalion viikko näyttää tältä:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Raejuusto pannukakkuja leseillä (200 g) | Kananliemi vihanneksilla (200 ml) ja keitetyn kananpalat (100 g) | 150 g paistettua kalaa tuoreilla yrteillä |
| tiistai | Mysli ilman sokeria ja hunajaa (50 g), kuivattuja hedelmäpaloja ja maitoa (200 ml) | Keitetty kananrinta (200 g) ja kulho tuoretta kasvisalaattia | 100 g mozzarellaa, tomaattia ja basilikan lehtiä |
| keskiviikko | 2 munamunaa höyrytetyillä vihannespalasilla | Kasviskeitto (200 ml) kanan lihapulloilla | Höyrytetty kananrinta (200 g) ja kulho tuoretta kasvisalaattia |
| torstai | Kaurapuuro maidon kanssa (150 g) | Sienisosepyree (200 ml) kananrintapalasilla (100 g) | Kasvipata, liha (200 g) ja lasi kefiriä |
| perjantai | 3 proteiinia munakas isolla tomaatilla | Lihakeitto vihanneksilla ja juustolla (300 g) | Keitetty kala (200 g), vihreä omena |
| Lauantai | Smoothie, joka on valmistettu 200 ml: sta maitoa, vispattuna kourallisella kivettömiä kirsikoita | 300 ml kalakeittoa, joka on keitetty sellerillä, sipulilla ja persiljanjuurilla | Meren antimet (200-250 g) |
| sunnuntai | Kovaksi keitetty muna, siivu täysjyväleipää, kovaa juustoa tai juustoraastetta | Tattaripuuro sienillä ja sipulilla (150 g) | Keitetty naudanliha (200 g) ja kulho haudutettuja vihanneksia |
Joka päivä pääaterioiden välillä tulee olla kaksi välipalaa, joista toisen tulisi olla hiilihydraattia ja toisen proteiinia.
Hiilihydraatin välipalavaihtoehdot:
- Oranssi;
- Omena;
- 5-6 kappaletta pähkinöitä;
- Kourallinen siemeniä;
- Ruokavalioleipä.
Proteiinipullot:
- Lasi jogurttia ilman täyteaineita;
- Pala kovaa juustoa;
- 100-150 g raejuustoa;
- Lasi kefiriä;
- Kova tai pehmeäksi keitetty muna.
Voit halutessasi kestää ensimmäisen viikon ja palata alkuun ja toistaa kaiken vielä kerran.
Hiilihydraattiton ruokavalio kuukaudeksi
Proteiiniruoan venyttäminen yli 2 viikon ajan on vastuullista. Kannattaa ottaa se vain niille, jotka ovat jo kestäneet 5 päivää, viikkoa tai puoli kuukautta proteiinipitoisella ruokavaliolla eivätkä tunteneet oloaan huonosti.
Kuukauden hiilihydraatiton ruokavalio voi olla seuraava:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Lasi kefiriä, 3-4 saksanpähkinää | Kananmaksan pannukakkuja (200 g) tomaatti- ja kurkkusalaatilla | Höyrytetty kala (200 g) haudutetun paprikan, tomaattien ja kesäkurpitsa -tyynyllä |
| tiistai | 150 g kaurapuuroa maidossa | Naudanpihvi ja 100 g keitettyä parsakaalia | Kanan sydämen salaatti (250 g) |
| keskiviikko | Makeuttamaton jogurtti ilman täyteaineita, kourallinen siemeniä | Kasviskeitto (200 ml), osa keitettyä naudanlihaa (100-150 g) | Hapankaali -salaatti keitetyn lihan paloilla (250 g) |
| torstai | Tattari puuroa ja kuivattuja hedelmiä (150 g) | Keitetty kala (200 g) ja haudutetut vihannekset | Paistettua sianlihaa (200 g), paprikaa, kurkkua ja tomaattisalaattia |
| perjantai | 3 munanvalkuaisen munakas, 1 keltuainen, kinkku ja hienonnettu sipuli | Kanakeitto vihreillä papuilla (200 g), annos kananlihaa (100 g), salaatti | Sieni julienne (200 g) |
| Lauantai | Siivu täysjyväleipää, vuohenjuustoa, kinkkua ja yrttejä | 150 g ruskeaa riisiä kanan kanssa (50 g) | Keitetty naudanliha (150 g) valitsemiesi tuoreiden tai haudutettujen vihannesten kanssa |
| sunnuntai | Lasi kefiiriä leseillä, 1 hedelmä | Lampaankeitto (200 ml) ja viipaloitu liha (100 g) | Pari munia, täynnä sieniä ja juustoa |
| maanantai | Leppeleitä (200 g), paistettuja pannulla pisaralla öljyä | Samppanjasalaattia kananrintaa ja juustoa (250 g) | Uunityyppinen kana tomaateilla italiaksi (200 g) |
| tiistai | Raejuustokeitto, jossa yksi kermavaahtoa ja hapanmarjoja (150-200 g) | Kalakeitto (200 ml) ja kalan lihapullia | Lihakeitto vihanneksilla ja juustolla (150-200 g) |
| keskiviikko | Kaurapuuro maidossa (200 g) raastetun omenan kanssa | Kanarulla vihreillä papuilla (200 g) | Keitetty kalmari (200-250 g) |
| torstai | 2 munan munakas ja pala keitettyä kalaa (100 g), leipä | Tattari keitetyn kanan kanssa (200 g) | Punainen kala, paistettu foliossa, pippuria ja sipulia (200 g) |
| perjantai | Kulho kurkku salaattia tuoretta kaalia ja 1-2 munanvalkuaista | Kananliemi (200 ml), vihannessalaatti | Paistettu pinaatti munien kanssa (200 g) |
| Lauantai | Raejuusto yrteillä ja valkosipulilla (200 g) | Karitsan liemi (200 ml), keitetty liha (100 g), salaatti | Laiska täytetyt kaalirullat kanan kanssa (200 g). Älä lisää riisiä |
| sunnuntai | 2 munaa täytettynä keitetyllä kananmaksalla, pippurilla ja tillillä | Salaatti kanalla, vihreillä omenoilla ja saksanpähkinöillä (150 g) | Katkaravut ja kasvissalaatti (200 g) |
Sääntö kaksi välipalaa päivässä pysyy voimassa.
Hiilihydraattivapaan ruokavalion tulokset
Kuten aina laihdutusohjelmissa, hiilihydraattivapaan ruokavalion tulokset ovat yksilöllisiä. Joltakin ylimääräiset tilavuudet virtaavat pois kuin vesi, mutta toisia ne pitävät yllä yllättävän tiukasti, joten sinun on palattava proteiiniruokavalioon useammin kuin kerran tai kahdesti.
Mutta jos puhumme keskimääräisistä tuloksista, ne näyttävät tältä:
- Viikko. 1-3 kg alkuperäisestä painosta riippuen. Mitä suurempi se on, sitä vaikuttavampi putkijohto.
- 14 päivää. 3-6 kg kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden alaisena.
- Kuukausi. Netistä löydät tarinoita siitä, kuinka joku onnistui laihtumaan jopa 10 kg tänä aikana, mutta sinun ei pitäisi kiirehtiä niin epäilyttävään tulokseen. Vaikka paino olisi paljon yli sata, nopea laihtuminen ei tuota terveyshyötyjä eikä saa ihoa roikkumaan. Näin on silloin, kun "ajat hiljaisemmin - jatkat."
Todellisia arvosteluja hiilihydraatti -ruokavaliosta
Huolimatta kiistanalaisista arvosteluista hiilihydraattivapaasta ruokavaliosta löytyy verkossa, useimmat niistä ovat positiivisia. Ja kuten tiedätte, yksi parhaista motivaatiotyypeistä on saada inspiraatiota niiden tuloksista, jotka ovat jo avanneet vaalitun polun teille. Joten lue eteenpäin, pudista päätäsi ja hanki päättäväisyyttä kohti tavoitettasi.
Vasilisa, 23 -vuotias
Ruokavalio on täydellinen niille, jotka haluavat nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista juuri rasvan kustannuksella eivätkä samalla tunne villiä nälkää. Tietenkään et voi istua sen päällä pitkään, mutta mielestäni 1-2 viikkoa ei vahingoita kehoa. Itse laihduin 8 kg ja käytän sitä edelleen tarvittaessa. Neuvon kaikille.
Alena, 28 -vuotias
Ensimmäisinä päivinä iltaisin olin kauhean nälkäinen. Kyllä, ja paino pysyi, mutta keveys ilmestyi. Sitten se meni paremmin, keho tottui siihen, mitä annettiin. Viikon ajan - miinus 5 kiloa! Tällä hetkellä laihdutan edelleen, mutta olen tyytyväinen tulokseen.
Nastya, 32 vuotta vanha
Ei ole epäilystäkään siitä, että proteiiniruokavalio toimii, eikä pahasti. Mutta on myös totta, että se voi aiheuttaa valtavia vahinkoja keholle. Noudata laihdutusohjeita, käytä hiilihydraatitonta ruokavaliokaaviota, aseta selkeä aikataulu laihdutukselle ja kuuntele tunteitasi. Ihannetapauksessa ota ensin yhteys lääkäriisi, niin saat ohuen vyötärön uhraamatta.
Katso video hiilihydraattivapaasta ruokavaliosta:
