Syyt jatkuvan nälän tunteen syntymiseen. Yleiskatsaus todistettuihin tapoihin auttaa hallitsemaan ruokahalua.
Nälän tunne on tunnettu sairaus, joka riippuu hormonaalisista parametreista. Greliini -hormoni syntetisoidaan ruoansulatuskanavassa, ja sen pitoisuuden kasvu on verrannollinen ruokahalun lisääntymiseen. Leptiinit vähentävät ruokahalua, kun rasvasolut syntetisoivat niitä. Jotta nälkä selviäisi, sinun on kiinnitettävä huomiota näihin indikaattoreihin.
Nälän syyt
Yleisin syy, joka aiheuttaa jatkuvan nälän tunteen, on riippuvuus yksinkertaisista hiilihydraateista - riisistä, pastasta, valkoisesta leivästä. Useimmat ihmiset olettavat, että hiilihydraatit tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden. Tämä pätee kuitenkin enemmän monimutkaisiin hiilihydraatteihin (esimerkiksi täysjyvä spagetti tai ruskea riisi). Puhdistetuista, yksinkertaisista hiilihydraateista jää vain ylimääräinen sokeri, mikä vahingoittaa kehoa ja lisää insuliinia. Kylläisyys ei tule, ja henkilö tuntee nälkää lyhyen ajan kuluttua.
Tärkeimmät syyt jatkuvaan nälän tunteeseen:
- Proteiinin puute ruokavaliossa … Se on solujen rakennusmateriaali sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden kuljettaja. Proteiinin sulattaminen kestää kauan, ja juuri sellainen ruoka voi tarjota täyteyden tunteen pitkään.
- Vältetään tai jätetään syömättä tarpeeksi rasvaa, mikä on välttämätöntä pitkän täyteyden tunteen saavuttamiseksi … Ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, poistavat rasvat kokonaan ruokavaliosta pitäen niitä virheellisesti syyksi ylipainoon. Nämä ovat kuitenkin monimutkaisia ravintoaineita, jotka ovat mukana useimmissa biokemiallisissa reaktioissa, mukaan lukien sukupuolihormonien synteesi.
- Riittämätön määrä kuitua, ravintokuitua suoliston mikrobiomin normaalille toiminnalle, ruoan sulattamiselle … Suurin osa liukoisista ja liukenemattomista kuiduista löytyy hedelmistä, vihanneksista, marjoista, salaatista. Näiden tuotteiden tulisi ottaa vähintään puolet lautasesta päivittäin.
- Liiallinen kausiluonteisten hedelmien, marjojen, kuivattujen hedelmien kulutus, joissa on paljon fruktoosia … Näitä ruokia ihmiset käyttävät useimmiten välipalana. Fruktoosi kuuluu kuitenkin myös yksinkertaisten hiilihydraattien luokkaan, jotka aiheuttavat insuliinin jyrkän nousun ja nälän aterian jälkeen lyhyen ajan kuluttua.
- Liian nopea ruokavalio … Ruoansulatusprosessi alkaa jopa silloin, kun henkilö alkaa katsoa ruokaa. Aterian tulisi tapahtua rauhallisessa ilmapiirissä ja mitattuna. Jokainen ruokakappale on pureskeltava perusteellisesti, otettava ateria vähintään 15 minuutin ajan.
- Liiallinen alkoholin käyttö, joka lisää ruokahalua … Ennen juhlaa on suositeltavaa syödä rasvaisia ruokia sekä ottaa aktiivihiiltä ja meripihkahappoa ylensyönnin ja myrkytyksen seurausten estämiseksi.
- Kaloreita ei ole tarpeeksi, koska "tyhjiä kaloreita" on yksinkertaisten hiilihydraattien muodossa … Täyteyden tunteen varmistamiseksi ruokavalion on oltava tasapainoinen rasvoilla, monimutkaisilla hiilihydraateilla, proteiineilla ja kuiduilla.
- Unen puute … Se johtaa myös usein hormonaaliseen epätasapainoon, joka aiheuttaa jatkuvaa nälkää. Samalla henkilö yrittää korvata väsymyksen ja jatkuvan unen puutteen ruoalla.
Nälän tunteeseen vaikuttavat luonnolliset biologiset syyt: kuukautisten lähestyminen, raskausaika.
Jatkuvan nälän psykologiset ja henkiset syyt voivat myös aiheuttaa kylläisyyden puutteen. Näitä ovat alttius masennukselle, liiallinen henkinen ja fyysinen stressi, hormonaalinen epätasapaino, paasto ja tiukat ruokavaliot, stressi. Riittämätön nesteenotto johtuu osittain myös psykologisesta ongelmasta, koska aivojen jano- ja nälkäkeskuksilla on selvä suhde.
Kuinka päästä eroon nälästä?
Jatkuvan nälän tunteen vuoksi on tärkeää tarkistaa ruokavaliota ja ruokailutottumuksia, ottaa käyttöön riittävä määrä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja puhdasta juomavettä. On tärkeää mennä nukkumaan ajoissa, jotta varmistetaan lepo ja kehon puolustuskyvyn palauttaminen sekä aineenvaihduntaprosessien käynnistyminen. Kohtuullinen liikunta vähentää nälkää ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Jos tasapainoisen ruokavalion laatiminen on vaikeaa, he pyytävät neuvoja ravitsemusterapeutilta, ravitsemusterapeutilta. On vältettävä tiukkoja ruokavalioita ja seurattava huolellisesti, että kaikki tarvittavat ravintoaineet toimitetaan ruoan kanssa: vitamiinit, kivennäisaineet, aminohapot, proteiini, kuidut.
Täydellinen ateria taistelemaan nälkää vastaan
Suurin syy nälän tunteeseen syömisen jälkeen on epätasapainoinen ruokavalio. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä 2-3 kertaa päivässä välttäen välipaloja ja puremista. Sinun ei pitäisi yrittää korvata täyttä ateriaa suklaalla, kekseillä, pulloilla. Marjoja tai hedelmiä suositellaan nautittavaksi 15-20 minuuttia ennen pääateriaa, jotta vältetään kaasun lisääntyminen.
Voimakkaan nälän tunteen estämiseksi ruokavalio on laadittu siten, että proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kuitua ja kauden marjoja on riittävästi.
Ravitsemusasiantuntijat selittävät, kuinka päästä eroon nälästä ja antavat perussuosituksia hyvästä ravitsemuksesta:
- Proteiini on ruokavalion perusta, jota löytyy palkokasveista, lihasta, siipikarjasta, kananmunista, kreikkalaisesta jogurtista. On suositeltavaa liottaa palkokasveja 3-5 tuntia, mieluiten yön yli, veteen lisäämällä teelusikallinen soodaa. Tämä neutraloi fytiinihappoa ja maksimoi proteiinien imeytymisen.
- Transrasvat, margariini, ostettu majoneesi, paistetut elintarvikkeet jätetään ruokavalion ulkopuolelle. Sisältää terveellisiä rasvoja: avokado, punainen kala, puhdistamattomat öljyt, ghee.
- On tarpeen syödä 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä sekä auringonkukka-, seesami- ja kurpitsansiemeniä pitkän kylläisyyden tunteen ja terveellisten rasvojen, vitamiinien ja hivenaineiden saamiseksi.
- Ravitsemusasiantuntijat selittävät nälän hillitsemisen: ruokavalioon on lisättävä linssejä, joka on runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä superruoka. Tämä formulaatio tarjoaa tarpeeksi energiaa ja kuitua ylläpitämään optimaaliset plasman glukoositasot.
- On suositeltavaa korvata tavalliset ostetut sirut tai keksejä tuoreilla vihanneksilla - kaali, porkkana, leikattu nauhoiksi. Vihanneksia voi syödä puhtaassa muodossa tai yhdessä terveellisten kastikkeiden kanssa - hummus, guacamole.
- Kuuluisat lääkärit suosittelevat syömään puolet päivittäisestä ruokavaliosta aamulla, 30% päivällä ja 20% illallisella. Toisin sanoen aamiaisen tulisi olla rikkain ja sisältää proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Illalla voit jättää kuitua, vihanneksia.
Huomautus! On erittäin suositeltavaa syödä hiilihydraatteja rasvan kanssa, kuten leipää tai pastaa voin kanssa.
Jos et voi syödä illallista ajoissa, sinun tulee noudattaa sääntöä: syödä viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yleinen mielipide siitä, että ruoasta kannattaa pidättäytyä klo 18.00 jälkeen, ei ole oikeuttanut itseään pitkään aikaan. Uusien ohjeiden mukaan voit syödä illallisen klo 21.00 asti. Jos nälän tunne ei katoa, voit syödä kasvimaitoa ennen nukkumaanmenoa, hyvin siedettävällä tavalla - vuohenmaitoon perustuvia tuotteita. Makeiset, yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole sallittuja. Huono uni ja myöhäinen ateria ovat ohuuden ja kauniin, säteilevän ihon tärkeimmät viholliset.
