Ennen minkä tahansa harjoitussarjan aloittamista urheilijan on määritettävä vaadittujen lähestymistapojen määrä, tämä tai tuo harjoitus. Kun olet lukenut artikkelin, saat vastauksia kysymyksiin, jotka ovat niin jännittäviä jokaiselle urheilijalle. On olemassa mielipide, että vain pari sarjaa maksimiteholle voi riittää ja tämä riittää stimuloimaan lihasten kasvua. Muut lähestymistavat ovat vain esteitä eivätkä tuota merkittävää tulosta. On myös toinen mielipide lähestymistapojen määrästä, ja siinä todetaan, että on tarpeen suorittaa harjoituksia suurina määrinä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Yksimielisyyttä ei kuitenkaan ole, mutta kuten aina jokaisessa on totuutta, tarvitaan”kultainen keskitie” lähestymistapojen valinnassa.
On tärkeää olla tietoinen sellaisten erilaisten käsitteiden olemassaolosta, jotka aloittelevat urheilijat usein sekoittavat lähestymiseen ja toistamiseen.
Ero lähestymistavan ja toistojen välillä on tämä:
- Toistot ovat harjoituksen aikana kertoja.
- Lähestymistapa (sarja tai sarja slängiä) - suoritetaan vaadittu määrä toistoja tietylle harjoitukselle liikkeen lopussa.
- Lyhyen tauon jälkeen urheilijat toistavat yleensä halutun harjoituksen toistojen määrän ja suorittavat siten toisen sarjan.
- Näin ollen lähestymistavassa tai sarjassa voi olla tietty määrä toistoja; jokainen harjoitussarja perustuu näihin peruskäsitteisiin.
- Eri urheilijat voivat vaatia eri sarjan sarjoja, joillekin yksi tai kaksi riittää, kun taas toisille viisi tai kuusi lähestymistapaa ei ehkä riitä.
Miksi suorituskyvyssä on niin suuri ero?
Harjoitussarjoja suoritettaessa vaadittujen sarjojen määrä vaihtelee monella tapaa kunkin urheilijan kahden yksilöllisen ominaisuuden vuoksi:
- Psykologiset piirteet.
- Geneettiset ominaisuudet.
Tärkeä kysymys jokaiselle urheilijalle on suurin tuotto suoritettaessa tärkeä harjoitussarja ja tarvittava määrä tämän kompleksin sarjoja.
Melko usein aloittelevat urheilijat kohtaavat omistautumisongelman harjoitussarjojen suorittamisen aikana, he eivät pysty antamaan kaikkensa täydellä kapasiteetilla.
Kaikilla harjoitussarjoilla on kaksi vaihetta, tämä on alkulämmitys- ja peruskäytäntöjen vaihe.
Lämmityssarjat
Vaikka psykologiset, geneettiset ja fyysiset ominaisuudet antavat sinulle mahdollisuuden suorittaa yksi tai kaksi sarjaa mahdollisimman tehokkaasti ja mahdollisimman tehokkaasti minimisarjoista, sinun on tehtävä vähintään yksi tai kaksi lämmittelyä.
Lämmityssarjojen tavoitteena on välttää loukkaantumisia. Erityisesti rokkaritreenisarjoissa tulisi olla useita lämmityssarjoja, jotka lämmittävät lihaksia ja nivelsiteitä ennen vakavaa kuormitusta.
Lämmityssarjojen suorittamisen aikana kehosi ei ole vain valmis tulevalle stressille, vaan myös psyyke on valmis, ja virität maksimaaliseen vaikutukseen. "Kultaista keskitietä" voidaan kutsua 2 lämmittelyn ja 3 työskentelysarjan suoritukseksi yhden harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi analysoit yhden suosituimmista harjoituksista, joita suoritetaan pääasiassa kuntosalilla, penkkipunnerrus, voit laatia tietyn taktiikan.
70-80 kg: n työpainolla, joka on suunniteltu 6-8 toistoa varten, taktiikkasi näyttää tältä:
Harjoitus penkki painaa
Lämmityssarja:
- 15 toistoa 40 kg;
- 10 toistoa 60 kg.
Päätyösarja:
8 toistoa 80 kg
Toinen toimiva sarja:
6-8 toistoa 80 kg
"Pumppaus" lopullinen sarja:
10 toistoa 60 kg
Missä tahansa harjoitussarjassa ensimmäiset sarjat (1-2) suoritetaan suurella määrällä toistoja, joiden paino on pienempi kuin työntekijä. Mikä auttaa lämmittämään urheilijan nivelsiteitä ja lihaksia. Tämän jälkeen suoritetaan työryhmä, ensimmäinen ja tärkein. Sen toteuttamisen aikana on tarpeen maksimoida palkin pannukakkujen työpaino. Tätä seuraa toinen työsarja, joka lisäksi stimuloi nivelsiteitä ja lihaksia. Se on myös voimaa, mutta sen suorittamisen aikana et todennäköisesti pysty "ottamaan" suurinta työpainoa, lihaksesi ovat jo tarpeeksi väsyneitä. Viimeisellä työskentelyllä "lopetat" suoritettavan harjoituksen lisäämällä lähestymisten lukumäärää ja vähentämällä tangon painoa, saavutamme ns. "Pumppauksen".
Pumppaus on tunne urheilijan lihasten ja nivelsiteiden tiivistymisestä täyttämällä ne verellä. Saavutetaan suorittamalla sama harjoitus toistuvasti useilla esityksillä. Lisäksi suoritettaessa seuraavia harjoituksia valitsemassasi kompleksissa on mahdollista sulkea pois kahden lämmittelysarjan suoritus, koska lihakset ja nivelsiteet ovat jo tarpeeksi lämmenneet. Ennen päätehosarjaa tarvitset vain yhden kevyen lämmityssarjan psykologiseen ja fyysiseen valmistautumiseen tarvittavan harjoituksen suorittamiseksi.
Esimerkiksi toinen harjoituksesi kompleksissa on käsipainopenkki, jonka työpaino on 20-30 kg ja joka on suunniteltu 6-8 toistoa varten, jolloin harjoittelusi taktiikka on seuraava:
1. Lämmitysjärjestelmä:
15 toistoa 10-15 kg;
2. Päätyösarja:
6-8 toistoa 20-30 kg;
3. Toinen työryhmä:
6-8 toistoa 20-30 kg;
4. "Pumppaus", lopullinen sarja:
15 toistoa 15-20 kg
Mihin tarkoitukseen on tarpeen suorittaa useita työryhmiä (lähestymistapoja)?
Aloittelijoille, jotka suorittavat voimaharjoittelukomplekseja, tarvitset vain useita toistoja samoista sarjoista, koska et ole vielä täysin tuntenut kaikkia omia kykyjäsi psykologisesti ja fyysisesti. Et voi vielä tuntea lihaksesi kuntoa, kuten se tapahtuu kokeneiden urheilijoiden kanssa, jotka pystyvät parantamaan 100% suorittaessaan yhden tehotyöryhmän. Jotta voimatreenissä ei vältyttäisi väärinkäytöksiltä, jokainen valmentaja suosittelee aloittelijoille useiden sarjojen tekemistä, jotta saadaan kiinni edellisistä sarjoista.
Kun olet hankkinut jonkin verran kokemusta, voit todennäköisesti havaita suurimman tehokkuuden suorittaessasi joukon korkean intensiteetin voimaharjoituksia suorittamalla ne yksi työryhmä kerrallaan. Mutta jos olet vielä aloittelija, kannattaa kuunnella yllä olevat vinkit. Jopa menestyneet ja kokeneet urheilijat on jaettu kahteen ryhmään: jotkut pitävät rajoitetusta suorituskyvystä, kun taas toiset ovat volyymikoulutuksen faneja, joilla on melko suuri määrä työryhmiä. Jokainen kokenut urheilija aloittaa kuitenkin todistetuilla ja yksinkertaisilla harjoittelutaktiikoilla. Yllä lueteltuja taktiikoita.
Toivomme, että ymmärrät näiden taktiikoiden tehokkuuden.
