Mikä on keto -ruokavalio? Mekanismi ja sallittujen tuotteiden luettelo. Mitä ei voi syödä tällä ruokavaliolla? Esimerkkejä valikoista ja tuloksista.
Keto -ruokavalion edut ja haitat
Kuten edellä kirjoitimme, keto -ruokavalio, oikein käytettynä, antaa erittäin hyviä tuloksia, jotka ilmenevät paitsi painonpudotuksessa myös terveyden parantamisessa.
Katsotaanpa tarkemmin tämän ruokavalion tärkeimpiä "etuja":
- Diabeteksen ehkäisy ja hoito … Ruokavalion mekaniikka on sellainen, että se alentaa erinomaisesti verensokeria. Ketoosista on jo tehty paljon tutkimusta, jonka mukaan tämä ruokavalio on parempi kuin muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot verensokerin alentamisessa. Lisäksi tämä ruokavalio on numero yksi vähähiilihydraattinen ruokavalio kolesterolin ja verenpaineen normalisoimiseksi.
- Hyödyllinen vaikutus aivotoimintaan … Toisin kuin yleisesti uskotaan, että kun glukoosi on rajallinen, aivot alkavat ajatella huonosti, ravitsemusterapeutit väittävät, että keto -ruokavalio päinvastoin stimuloi aivotoimintaa. Ketonit ovat erinomainen energialähde harmaalle aineelle. Tieteellisissä kokeissa todetut aivotoiminnan todelliset parannukset ketoosissa saavutetaan lisäämällä rasvahappojen määrää.
- Epilepsiahoito … 1900 -luvun alussa ketogeenistä ruokavaliota alettiin käyttää erittäin menestyksekkäästi epileptisten kohtausten hoitoon, ja on huomattava, että lapsille, joilla on hallitsematon taudin muoto, sitä käytetään edelleen tänään. Erityisruokavalion avulla voit vähentää kulutettujen erikoislääkkeiden määrää vähentämättä hoidon tehokkuutta.
- Ihon paraneminen … Ketoosilla on todellinen mahdollisuus parantaa ihoasi. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien ja maitotuotteiden määrä vähenee, mikä useiden tutkimusten mukaan vaikuttaa negatiivisesti ihon kuntoon.
Kaikilla näillä positiivisilla puolilla on syytä huomata, että ketraatiossa on yksi suuri "haitta". Tämä "mutta" johtuu yhdestä psykologisesta seikasta, joka on hyvin tyypillistä niille, jotka ovat liian huolissaan laihduttamisesta. Ihmiset, jotka ovat sitoutuneet kilpailemiseen, ylittävät usein vähimmäisrajat hiilihydraattien ja proteiinien käytölle, mikä voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa keholle. Lisäksi on huomattava erikseen, että erityisruokavalio asetetaan vain terveille ihmisille, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, tarvitaan alustava kuuleminen lääkärin kanssa. Kroonisten hypertensiivisten potilaiden ja diabeetikoiden, jotka käyttävät tietynlaisia lääkkeitä, tulee olla erityisen varovaisia. Myös ruokavalio on lopetettava, jos yksi tai toinen sivuvaikutus ilmenee, joista yleisimpiä ovat kouristukset, ummetus, rytmihäiriöt, heikkouden tunne.
Lopuksi on tarpeen sanoa erikseen naisten keto -ruokavalion vasta -aiheista - tämä ruokavalio ei ole yhteensopiva imetyksen kanssa.
Luettelo keto -ruokavalion sallituista elintarvikkeista
Keto -ruokavalioon sallittujen tuotteiden valinta edellyttää huolellista valintaa. Tässä tapauksessa, kun arvioidaan tietyn tuotteen käyttökelpoisuutta, on tärkeää ottaa huomioon kaikki sen ominaisuudet - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuus.
Yleensä ruokavalio tulisi rakentaa punaisen lihan ja lihavalmisteiden (sianliha, naudanliha, vasikanliha, pekoni), siipikarjan (kana, kalkkuna, ankka), merikalan (lohi, vaaleanpunainen lohi, silli, tonnikala, ankerias) ympärille. äyriäiset (simpukat, kalmarit, katkaravut), munanvalkuaiset ja kasviöljyt (auringonkukka, pellavansiemen).
Ruokavalio voidaan kuitenkin laimentaa myös rasvattomilla maitotuotteilla (voi, kova juusto), vihreillä vihanneksilla, joissa on runsaasti ravintokuitua (parsakaali, erilaiset kaalit, sellerit, salaatit), tietyillä pähkinöillä ja siemenillä (saksanpähkinät, maapähkinät), pellavansiemenet) sekä sieniä.
Juomien osalta on vain vähän valinnanvaraa - vesi, makeuttamaton tee ja kahvi. Joskus sinulla on varaa lisätä hieman kermaa jälkimmäiseen. Alkoholin osalta lasillinen punaviiniä on sallittu ajoittain.
Mitä ei pitäisi syödä keto -ruokavaliolla?
Kiellettyjen elintarvikkeiden luettelo sisältää ensinnäkin sokerin ja kaikki tuotteet, joihin se sisältyy, ja puhumme paitsi haitallisista makeisista, kuten leivonnaisista, makeisista, jäätelöstä jne., Mutta myös kaikkein viattomimmista - esimerkiksi kuivattuja hedelmiä.
Mutta mitä voin sanoa, tavalliset hedelmät ovat kiellettyjä, samoin kuin kaikki sokerijuomat, mukaan lukien korvikkeet - sorbitoli ja fruktoosi. On syytä sanoa, että makean hampaan keto -ruokavalio voi muuttua todelliseksi kidutukseksi. Ja koska hermot ovat arvokkain asia, saattaa olla parempi valita toinen ruokavalio laihtumiseen, jos sinulla on vastustamaton heikkous makeisiin.
Kaikki viljat (erityisesti riisi, mannasuurimot, helmi -ohra, hirssi), pasta, joukko vihanneksia (erityisesti perunat, porkkanat, retiisit, nauriit, punajuuret) ja leipä kuuluvat myös "mustaan luetteloon".
Alkoholi, lukuun ottamatta edellä mainittua punaviiniä, on kielletty, siideri, erilaiset liköörit ja olut ovat erityisen vaarallisia.
Viikoittainen Keto -ruokavalio
Joten sinulla on todennäköisesti jo karkea kuva ravitsemuksesta. Keto -ruokavaliossa liha / siipikarja / kala ovat useimmiten lautasellasi, ja niissä on sallittuja vihanneksia. Tylsä? Itse asiassa se voi tuntua tylsältä vain aluksi, siirtymällä vähitellen uuteen ruokavalioon, voit valmistaa erittäin mielenkiintoisia ruokia. Esimerkiksi kalkkuna kermaisessa sienikastikkeessa tai alkuperäinen ketoleipä (löydät paljon vastaavia reseptejä Internetistä), joka voidaan syödä jopa voin ja juuston kanssa. Tärkeintä on säilyttää tietty osuus BJU: sta ja asetettu kaloriarvo, joka määritetään ruokavalion tavoitteen perusteella - laihtuminen, kuivaus jne.
Otetaan esimerkki. Oletetaan, että olet päättänyt, että tavoitteesi saavuttamiseksi sinun on kulutettava 1500 kcal päivässä ja painosi on 60 kg.
Määritämme proteiinien lukumäärän: muista kerroin 1,5-2 grammaa kilogrammaa kohden, noudatamme vähimmäiskerrointa, eli meille annetaan 90 grammaa proteiineja päivässä. Asetimme myös hiilihydraattirajan vähintään 30 grammaan.
Lasketaan nyt, minkä kaloripitoisuuden tällainen määrä proteiineja ja hiilihydraatteja antaa meille. Tiedetään, että 1 gramma proteiinia ja hiilihydraattia vastaa 4 kcal, joten käy ilmi, että 90 grammasta proteiinia ja 30 grammasta hiilihydraatteja saadaan 360 + 120 = 480 kcal.
Loput 1020 kcal on otettava rasvoista. 1 gramma rasvaa vastaa 9 kcal, eli ruokavaliossamme pitäisi olla noin 114 grammaa rasvaa.
Saatuaan nämä numerot: 90 grammaa proteiineja, 114 rasvaa ja 30 hiilihydraattia, voit laatia ravitsemussuunnitelman. Tarvitset yksityiskohtaisen taulukon KBZhU sallituista tuotteista, hieman kärsivällisyyttä ja laskimen, mutta saat oman henkilökohtaisen ateriasuunnitelmasi, joka on ilo syödä.
Muuten, aluksi laskettaessa voit jakaa saadut luvut aterioiden lukumäärällä, niin ymmärrät karkeasti, mitä likimääräisiä rajoja on pidettävä, kun suunnittelet yhtä ateriaa. Joten, jos otamme huomioon aamiaisen, lounaan, illallisen, saamme seuraavan BJU -suhteen: 23/18/6.
Riippumattoman suunnitelman etuna on läpinäkyvä kuva ravitsemuksesta ja selkeä tietoisuus siitä, mihin sinulla on varaa, sanotaan, "henkilökohtainen heikkous" ilman seurauksia. Mutta hänellä on myös haittoja - se vaatii paljon laskelmia. Jos et ole kovin ystävällinen matematiikan kanssa tai olet yksinkertaisesti laiska, sinun on käytettävä valmista suunnitelmaa, se on helpompaa, mutta usein tylsempää, koska et voi poiketa siitä.
Tarjoamme sinulle yhden vaihtoehdon esimerkkivalikosta viikoksi. Huomaa heti, että keto -ruokavalion lämpökäsittelyvaihtoehto ei käytännössä ole tärkeä, erityinen vaihtoehto ilmoitetaan taulukossa, mutta voit muuttaa sitä harkintasi mukaan.
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | 2 keitettyä munaa, 30 g kovaa juustoa | 150 g paistettua kanaa, 100 g salaattia kaikista sallituista vihanneksista | 150 g lohifileetä uunista, 1 iso tuore kurkku |
| tiistai | kolmen munan munakas, 20 g salaattia | 150 g haudutettua naudanlihaa, 100 g höyrytettyä tai keitettyä parsakaalia | 150 g paistettua tonnikalafileetä, 50 g höyrytettyä parsaa |
| keskiviikko | 150 g paistettua lohifileetä, avokadosalaattia (puolet), keitettyä munaa (1 kpl) ja kurkkua (1 kpl) | 170 g kalkkunaa uunissa paistettuna juustolla (30 g) | mereneläväsalaatti (200 g), salaatti (30 g) |
| torstai | kaksi munamunaa kinkulla (50 g) ja juustoa (30 g) | 200 g kanin lihaa uunista, 150 g salaattia sallituista vihanneksista | 200 g keitettyjä katkarapuja, 100 g pinaattisalaattia ja kovaa juustoa |
| perjantai | paistettuja munia (2 kpl) sienillä (30 g) ja juustoa (30 g) | 170 g grillattua porsaanpihviä, 100 g höyrytettyä kesäkurpitsaa | 200 g keitettyä kampelaa, salaattia sallituista vihanneksista (100 g) |
| Lauantai | kolmen munan munakas juustolla (30 g), 1 keskikokoinen kurkku, 20 g salaattia | 170 g haudutettua naudanlihaa, 150 g keitettyjä parsakaalin kukintoja | 150 g grillattua lohipihveä, 100 g pinaattia ja avokadosalaattia (puolet) |
| sunnuntai | 2 keitettyä munaa, 30 g kovaa juustoa | 200 g paistettua sianlihaa, 100 g haudutettua kesäkurpitsaa | 200 g mereneläväsalaattia ja sallittuja vihanneksia |
Mitä tulee juomiin, muistutamme, että sinun on juotava paljon vettä, syömisen jälkeen voit juoda vihreää tai mustaa teetä sekä kahvia.
Huomautus! Jos olet tottunut syömään 5 ateriaa päivässä, jaa vain päivän ruokamäärä uudelleen. Esimerkiksi lauantaina voit nauttia aamiaisen omeletilla, syödä välipalaa kurkku- ja salaattisalaatilla, jättää lounaan ennalleen, iltapalaksi, syödä salaattia avokadosta ja pinaatista ja ruokailla lohipihvillä. Kuten näette, edes valmis suunnitelma ei vaikuta liian tylsältä ensi silmäyksellä. Ja yleensä keto -ruokavalio sallii paljon, ja voit siirtää sen täysin rauhallisesti, jos et tietenkään ole makea.
Naisten keto -ruokavalion tulokset
Ja lopuksi tärkeimmästä asiasta - tämän kaiken vuoksi. Toisin sanoen mitä konkreettisia tuloksia voidaan odottaa harkitun vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Itse asiassa tämä ruokavalio, jos sitä noudatetaan oikein, voi täyttää rohkeimmat odotukset. Jo ensimmäisen viikon lopussa voit odottaa laihtuvan 2-3 kiloa. Ja tämä, muistakaa, ilman uuvuttavaa paastoa - katsokaa jälleen ravitsemustaulukkoa, teidän on myönnettävä, että ei näytä ollenkaan siltä, että joudutte nälkään. Lisäksi, kuten sanotaan, enemmän. Paino tulevina viikkoina poistuu aktiivisemmin, kuten puhuimme jo artikkelin alussa. Joten esimerkiksi kolmen viikon kuluttua on täysin mahdollista laihtua 10 tai enemmän kiloa. Miinus 2-3 kokoa kuukaudessa - varsinaiset tulokset keto -ruokavalion kannattajista.
Kuinka syödä keto -ruokavaliolla - katso video:
Keto -ruokavalio on tehokkain tapa laihtua ja parantaa terveyttäsi ilman paastoa. Tässä, kuten minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, tarvitaan kuitenkin fiksua lähestymistapaa mahdollisen haitan välttämiseksi. Lisäksi vasta -aiheet on otettava huomioon ja ruokavalio on lopetettava, jos haittavaikutuksia ilmenee. Jos keto -ruokavalio sopii sinulle ja voit noudattaa sitä ainakin pari viikkoa, näet vaikuttavia tuloksia!
