Juoksijat kokevat usein vaihtelevia vammoja. Opi yleisimmistä ja kuinka välttää niitä. Ei ole lajia, jossa loukkaantuminen olisi mahdotonta. Juokseminen ei ole poikkeus. On tilastoja, että noin 80% lenkkeilijöistä loukkaantuu vuosittain. Useimmiten tämä johtuu suurista kuormista. Tänään kerromme yleisimmistä juoksuvammoista.
Vammojen tyypit
Polvivamma
Jos tunnet kipua polvilumpion alueella, sinulla voi olla polven kondromalacia. Tämän vamman syy on polven jatkuva iskukuorma, joka ilmenee harjoitettaessa asfalttipinnalla, lihasten epätasapaino, heikot reisilihakset. Tämän vamman välttämiseksi sinun on juoksettava tasaisella alustalla ja luonnollisilla pinnoilla. Voit välttää kipua vähentämällä mittarilukemaasi, käyttämällä joustavaa sidosta ja aloittamaan tulehduskipulääkkeiden ottamisen.
Akillesjänteen vammat
Achilles -jänne yhdistää vasikan lihakset kantapään luuhun. Useat tekijät voivat aiheuttaa tulehdusprosessin, esimerkiksi mittarilukeman jyrkkä kasvu, litteät jalat tai epämukavat kengät.
Jotta Achilles -jänne ei tulehtuisi, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota urheilukenkien valintaan, lenkkeilyn jälkeen muista venyttää vasikan lihaksia.
Plantar fasciitis -vamma
Tämä vamma voi johtua istukan repeämästä tai tulehduksellisesta prosessista. Suurin riski fossiitille on epämukavat jalkineet ja iskukuorma juoksun aikana. Taudin oire on pistävä kipu kantapään alueella.
Käyttämällä erityisiä urheilujalkineita, tuoksuvia pohjallisia ja jalkahierontaa vähennät merkittävästi sairauden kehittymisen todennäköisyyttä.
Loukkaantunut Shin Split
Lähes kaikki kokeneet juoksijat ovat kohdanneet tämän ongelman. Tauti johtuu sääriluun jänteiden ja lihasten tulehduksesta. Jos sääriluun oireita ilmenee, on tarpeen lievittää kipua välittömästi. Turvotuksen vähentämiseksi jäätä on levitettävä 15-20 minuuttia ja jalat nostettava.
Jalan hajoamisen estäminen on paljon vaikeampaa. Tutkijat uskovat kuitenkin, että pehmustetut pohjalliset, jotka tukevat jalan kaarta, voivat auttaa tässä. Sinun tulisi myös ajaa vain mukavissa kengissä ja luonnollisilla pinnoilla. On myös suositeltavaa välttää epätasaisessa maastossa, koska mäkiä ylös noustessa syntyy lisäkuormaa sääreen.
Iliotibiaalisen alueen vaurio
Kaikkien majoittujien tulee muistaa, että he eivät vitsaile tästä vammasta. Siihen liittyy kipua polvinivelen ulkoalueella ja juuri sen yläpuolella. Vamman syy on massiivisen jänteen tulehdus, joka alkaa sääriluusta ja ulottuu sitten lantion luuhun. Maastojuoksu, mittarilukemat ja alikehittyneet lonkan lihakset voivat vahingoittaa tätä jännettä. Hierontaa ja venyttelyä tulee käyttää loukkaantumisten estämiseksi.
Traumaattinen stressimurtuma
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, juoksijat voivat myös murtua. Jännitysmurtuma on luun mikrohalkeama. Useimmiten ne johtuvat päivittäisestä suuresta kuormituksesta.
Stressimurtumien välttämiseksi sinun on keskeytettävä harjoittelu. Lisäksi vamma voi muuttua erittäin vakavaksi, jos et ryhdy välittömiin toimenpiteisiin sen hoitamiseksi. Se voi vaatia jopa leikkausta.
Patellaarinen jännetulehdus
Tätä vammaa kutsutaan myös "hyppääjän polveksi", vaikka se on melko yleistä juoksijoiden keskuudessa. Jännetulehdus voi kehittyä voimakkaiden kuormien taustalla, mikä johtaa polvilumpion jänteiden mikroreppaukseen. Usein ylämäkeen juokseminen ja ylikunto ovat tärkeimmät syyt tähän vammaan.
Jännetulehduksen ehkäisemiseksi sinun on vahvistettava reiden takaosan lihaksia sekä nelipäisiä lihaksia. Jos kipua ilmenee, on käytettävä jäätä.
Traumaattinen nilkan nyrjähdys
Jos nilkka kääntyy sisäänpäin tai ulospäin, kun venytetään nivelsiteitä, esiintyy voimakasta kipua. Pelkkä huono lasku riittää venytykseen. Loukkaantuneena jalka tarvitsee lepoa. Voit myös käyttää erilaisia nilkka- ja olkaimia. Harjoitusten jatkamisen jälkeen on käytettävä elastista sidosta vamman toistumisen estämiseksi.
Traumaattinen lihasjännitys
Suurissa kuormituksissa jänteet voivat repeytyä, mikä venyttää lihaksia. Näiden vammojen tärkeimpiä syitä ovat stressaavat kuormat, ennen kilpailua tapahtuvan lämmittelyn puute ja jäykkyys. Jos kipu jatkuu, on tarpeen antaa keholle lepo.
Kuinka estää vammat?
Jos luet huolellisesti yleisten juoksuvammojen kuvaukset, olet todennäköisesti huomannut, että hyvin usein ne voivat ilmetä mittarilukeman jyrkässä kasvussa ja lämmittelyharjoitusten puuttumisessa. Älä lisää kilpailun matkaa yli 10% viikon aikana. Lämmittelystä on vaikea sanoa mitään. Kaikissa urheilulajeissa lihakset on valmisteltava siihen ennen harjoituksen aloittamista.
Samaa voidaan sanoa tekniikasta. Hyvin usein loukkaantuu teknisesti väärä juoksu. Vain ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että juokseminen on hyvin yksinkertaista. Se ei kuitenkaan ole. Urheilukenkien valintaan on kiinnitettävä paljon huomiota. On suositeltavaa vaihtaa lenkkarit tuhannen kilometrin välein.
Maastojuoksu on erittäin traumaattinen. Yritä valita tasainen alue, jossa on luonnollista nurmikkoa. Jos lähelläsi ei ole puistoaluetta, voit ajaa asfaltilla, mutta sinun on ostettava tätä varten erityiset lenkkarit, joissa on iskuja vaimentava pohja. Lähes kaikki yleisimmät juoksuvammat ovat urheilijoiden itse aiheuttamia. Annostele kuorma ja anna kehon levätä. Joten vakuutat itsesi monilta ongelmilta.
Tässä videossa viisi yleisimpiä juoksijavammoja ja niiden estäminen:
