Tasangon tilan ongelma koskee kaikkia urheilijoita koulutustasosta riippumatta. Ota selvää, miten voit voittaa tämän tilan, ja käytä yhtä vinkistä. Jokainen urheilija voi kokea tasangon. Lisäksi hänen koulutustasollaan ei ole ratkaisevaa merkitystä. Voit edetä pitkään, mutta jossain vaiheessa koulutuksen tehokkuus heikkenee jyrkästi ja eteneminen voi pysähtyä. Näin voi käydä, vaikka kaikkia koulutus- ja ravitsemusohjelman vaatimuksia noudatetaan. Joku voi olla tyytyväinen tällaiseen tilanteeseen, kun taas toiset etsivät ulospääsyä tilanteesta. Tämä artikkeli on kirjoitettu niille urheilijoille, jotka haluavat jatkaa lihasmassan kasvattamista. Siinä voit oppia 7 vinkkiä tasangovaikutuksen voittamiseen.
Vinkki 1: Tee muutoksia harjoitusrutiiniin
Suosituin harjoitusjakso on 4 tai 6 viikkoa. Kuitenkin, kun kehosi on jo tarpeeksi hyvin koulutettu, tällainen järjestelmä lakkaa toimimasta. On sanottava, että on olemassa monia muita ohjelmia, joilla on pidempi kesto ja monimutkainen rakenne, joiden avulla voit paremmin seurata omaa edistymistäsi.
Jos muutat harjoitusohjelmaasi usein, esimerkiksi yhden tai kahden viikon välein, etenet nopeammin. Esimerkiksi Yoda Three Training (Y3T) -järjestelmä on varsin suosittu ja siihen kuuluu kolmen harjoitustyylin pyöräily:
- Ensimmäisellä viikolla teet perusharjoituksia 6-10 toistolla.
- Toinen viikko harjoitukset koostuvat yksittäisistä ja perusliikkeistä, joissa on useita toistoja 8-12.
- A kolmannella viikolla työskentelet korkean intensiteetin ja tilavuuden tilassa. Toistojen määrä on jo noin 15. Lisäksi supersetit ja pudotukset tulisi sisällyttää koulutusohjelmaan.
Tämän tekniikan ansiosta voit saavuttaa jatkuvan lihasmassan.
Vinkki 2: Latausaika
Usein urheilijat, jotka haluavat voittaa tasangon tilan, alkavat turvautua harjoituksiin, joissa on vähän toistoja. Samaan aikaan päinvastainen koulutusmenetelmä voi olla tehokkaampi. Lihasten kasvulle erittäin tärkeä kriteeri on aika, jolloin ne ovat kuormitettuna. Pienen määrän toistojen (3–5) käyttö ei takaa kuorman riittävää kestoa.
Tällainen tekniikka johtaa voimaindikaattorien lisääntymiseen, mutta se ei voi aiheuttaa lihaskudoksen hypertrofiaa. Tätä varten sinun on suoritettava 15-20 toistoa. Tämä koskee suurelta osin pieniä lihaksia. Siten voimaindikaattoreiden kehittämiseen voidaan lisätä pari korkean toiston sarjaa.
Vinkki 3: Aivojen ja lihasten yhteys
Viime aikoina on kiinnitetty yhä enemmän huomiota hermo -lihasliitoksiin. Urheilijat kuitenkin käyttävät tätä periaatetta harvoin käytännössä. Suurin syy tähän on tämän termin väärinkäsitys. Yhdessä tämän kanssa se on tärkein asia, joka erottaa aikuisen lapsesta. Useimmat ammattimaiset kehonrakentajat ovat tietoisia tämän tekijän suuresta merkityksestä lihasmassan saamisessa ja kehon symmetrian antamisessa.
Harjoittelun aikana, erityisesti suurten lihasryhmien yhteydessä, suuri määrä apulihaksia on kytketty työhön. Tämä nostaa enemmän painoa, mutta kuorma jakautuu kaikille lihaksille. Näin ollen kohdelihakset saavat vähemmän stressiä. Tilanne muuttuu, jos neuromuskulaariset yhteydet ovat asianmukaisesti mukana.
Vinkki 4: Poista pullonkaulat
Jokaisella urheilijalla on pullonkauloja lihasten kehityksessä. Niiden läsnäolo vaikuttaa merkittävästi lihasmassan kasvun etenemiseen ja työpainon kasvuun. Esimerkiksi kun suoritetaan penkki painaa makuulla, monilla urheilijoilla on ongelmia joissain liikkeen vaiheissa. Tämä voi olla kiinnitys ylä- tai keskiasentoon, "kuollut" piste. Jotta pääsisimme eteenpäin, nämä ongelmat on poistettava. Sinun tulee tunnistaa heikot lihakset ja kiinnittää niihin asianmukaista huomiota. Tätä varten koulutusohjelmaan tulisi sisällyttää lisäharjoituksia.
Vinkki 5: käytä jättiläisiä lähestymistapoja
Jättimäiset setit ovat loistava tapa hengittää lihaksia. Menetelmän ydin on käyttää 50-70%: n kuormitusta enimmäistyöpainosta ja suorittaa sitten harjoitus 3-5 kertaa peräkkäin. Samaan aikaan lepoajan tulisi olla minimaalinen tai tehdä työtä ilman lepoa.
Vinkki 6: Tarkista harjoitusohjelmasi
Yksi tasangon tärkeimmistä syistä on kehon sopeutuminen yksitoikkoisiin kuormiin. Kun samoja harjoituksia käytetään usein, keho tottuu niihin ja etenee. Sinun on jatkuvasti etsittävä uusia harjoituksia ja käytettävä niitä harjoitusohjelmassasi.
Esimerkiksi jokaisen urheilijan harjoitteluohjelma sisältää kuormanostoja ja penkkipuristuksia. Kokeile korvata ne esimerkiksi etukyykkyillä ja rintapuristimella lohkokoneella. Voit myös lisätä sumo deadliftin ja muita harjoitusten arsenaaliisi.
Vinkki 7: Etsi harjoituskumppani
Tietenkin itsemotivaatio on erittäin tärkeä ja yksi tärkeimmistä tekijöistä jatkuvassa edistymisessäsi. Ulkoinen motivaatio voi kuitenkin tulla tehokkaammaksi ja auttaa ylittämään tasangon. On tarpeeksi vaikeaa pakottaa itsensä jatkuvasti harjoittelemaan täydellä omistautumisella. Tässä tapauksessa kumppanisi auttaa sinua.
Lisäksi ulkopuolelta kaikki virheet ovat havaittavampia ja saat uutta tietoa. Usein harjoituksia suoritettaessa tarvitaan ulkopuolista apua lisätoistojen suorittamiseen. Jos etenemisesi on pysähtynyt etkä ole pystynyt kasvattamaan lihasmassaa pitkään aikaan, sinun ei pitäisi epätoivoa. Jokaisen urheilijan uralla tällaiset kaudet ovat mahdollisia ja on monia tapoja ratkaista tämä tilanne. Käytä 7 vinkkiä voittaaksesi yllä kuvattu tasangovaikutus ja edistyt jälleen.
Lue lisää tasangon vaikutuksesta ja tämän ongelman ratkaisemisesta tästä videosta:
