Eri lihakset reagoivat harjoitteluun omalla tavallaan. Harvoin urheilija onnistuu pumppaamaan kaikki lihakset. Katso Charles Durremin 10 triceps -harjoitusvinkkiä. Kuuluisa kehonrakentaja Charles Darrem on aina sanonut, että hänen ojentajansa on erittäin vaikea kouluttaa. Tästä syystä hän tietää monia salaisuuksia, jotka auttoivat häntä saavuttamaan tehtävän. Tänään artikkelissa opit 10 Durrem Charles -vinkkiä tricepsin harjoitteluun. Tietenkin hän kesti kauan analysoida koulutustaan ymmärtääkseen, mitkä harjoitukset sopivat hänelle paremmin. Tänään hän paljastaa monia salaisuuksia.
Vinkki 1: Lämmitä hyvin
Tämä neuvo tulee ottaa huomioon ja käyttää jokaisen istunnon alussa. Kyynärpäät, polvet ja triceps ovat erittäin alttiita vammoille. Jos niitä ei lämmitetä hyvin ennen istunnon aloittamista, loukkaantumisriski pienenee huomattavasti. Esimerkiksi Charles itse teki aina kaksi lämmittelysarjaa lihasten lämmittämiseksi.
Hänen suosikki lämmittelyharjoituksensa olivat EZ-tangorivi tai köysi. Jotta kyynärpäät lämpenevät paremmin, ne on kiinnitettävä jäykästi. Tämän jälkeen Charles suoritti toisen lämmittelyharjoituksen - kevyet nostot (käsivarsien jatke). Ne aiheuttavat vähiten vaaraa nivelille ja nivelsiteille.
Vinkki 2: Harjoittele kaikkia ojentajia
Tricepsin päätehtävänä on ojentaa käsi, ja tästä syystä jotkut urheilijat uskovat, että yksi suuri lihas. Mutta käytännössä se osoittautuu toisin, ja ojentaja on monimutkainen lihas, joka koostuu kolmesta osasta. On tärkeää huomata, että jokainen näistä osastoista vastaa eri tavalla yhteen harjoitukseen. Esimerkiksi kun teet tangon vetämisen alas, ulompi lihasryhmä on mukana.
Kun köyttä vedetään alas, se toimii pääasiassa sisäosalla. Ryhmää, joka sijaitsee lähellä kyynärpäätä, käytetään käsipidennyksissä käsipainoilla lattialla. Kaiken edellä mainitun perusteella voimme päätellä, että ojentajien harmonisen kehityksen kannalta on tarpeen ojentaa käsivarsi toisella käden sijainnilla, jolloin voimme kehittää jokaisen osaston laadukkaasti.
Vinkki 3: Astu oikeaan aloitusasentoon
Kyynärpään nivelet muistuttavat työnsä periaatteen mukaisesti saranoita, jotka suorittavat liikkeitä samassa tasossa. Kun ojentajaa harjoitellaan, oikea lähtöasento ennen harjoitusta on saada vain ojentaja osallistumaan liikkeeseen muita lihaksia lukuun ottamatta. Tätä varten on varmistettava, että hartiat, ranteet ja kyynärpäät pysyvät liikkumattomina ja että vain kyynärvarret toimivat.
Vinkki 4: suorista kädet kokonaan
Monet urheilijat suorittavat suurimman osan ojentajaharjoituksista teknisesti väärin. He vetävät alaspäin samalla, kun he avaavat käsiään, kiinnittämättä niitä suoristettuun asentoon. Tämä tekijä vaikuttaa suuresti koulutuksen tehokkuuteen.
Triceps voi supistua vain niin paljon kuin mahdollista, kun käsi on täysin ojennettuna. Kiinnitä käsi tähän asentoon muutaman sekunnin ajan. On myös tärkeää varmistaa, että käsi on taipunut mahdollisimman hitaasti. On parempi pitää pisteet ei käden liikkeen, vaan viivästyneen suoristetun tilan vuoksi. Tällä tavoin voit keskittyä täysin ojentajaan.
Vinkki 5: käytä pyramidimenetelmiä
Pyramidimenetelmien ydin on nostaa työpainoa jokaisessa uudessa lähestymistavassa vähentäen samalla toistojen määrää. Tämä on erittäin tehokas tapa harjoittaa. Tämän lähestymistavan ansiosta harjoitteluprosessi ojentajat lämpenevät hyvin ja valmistautuvat vakavaan stressiin. Charles ei käyttänyt raskaita painoja hauislihaksensa harjoittelussa, mutta hän käytti aina pyramidilähestymistapoja.
Vinkki 6: Muuta harjoituksia
Vaihtoehtoinen harjoittelu eri kuormituksilla viikoittain. On huomattava, että erojen ei pitäisi olla toistojen määrässä, vaan itse harjoituksissa. Kun harjoitusmahdollisuuksia on runsaasti, harjoituksista tulee monipuolisempia.
Käytä harjoituksia, jotka antavat lihaksillesi täysin erilaisen kuormituksen. Näin voit nopeuttaa merkittävästi lihasmassaa. Sinun ei pitäisi odottaa paljon edistystä tekemällä samoja harjoituksia koko ajan.
Vinkki 7: Tee rajasi
Jokainen sarja on suoritettava maksimaaliseen lihasväsymykseen. Anna sellainen kuormitus, että lihakset ovat täysin loppuun ennen viimeistä lähestymistä. Tehokkaan harjoittelun pointti on juuri uusimmissa lähestymistavoissa, jotka suoritetaan äärimmilleen. Ensimmäisellä lähestymistavalla valmistat lihaksia vain voimakkaaseen kuormitukseen. Älä missään tapauksessa hidasta harjoituksesi vauhtia, koska lihakset saavat massaa vain suurimmalla väsymyksellä.
Vinkki 8: Älä treenaa kehoasi liikaa
Varmista, että ojentaja ei ole kuormitettu, kun harjoittelet muita ryhmiä. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi voit treenata ojentajaa kerran viikossa jakamalla luokat siten, että tämän päivän ja olkahihnan ja rinnan harjoittelun välillä on useita päiviä.
Charles on myös samaa mieltä niiden urheilijoiden kanssa, jotka ehdottavat sarjojen määrän rajoittamista. Tämä on erityisen hyödyllistä tapauksissa, joissa kaikki sarjat viedään lihasten loppuun. Sarjojen lukumäärä saa olla enintään yhdeksän ja antaa tricepsille muutaman päivän toipua.
Vinkki 9: Käytä poseerausta harjoittelussa
Charles on vakuuttunut siitä, että tälle harjoitukselle on annettava riittävästi aikaa. Tämä tulisi tehdä ensisijaisesti ei siksi, että poseet näyttävät kauniilta, vaan saadakseen itseluottamusta. Lisäksi poseerattaessa ojentajan helpotus on selvästi näkyvissä ja hermo -lihasliitos on koulutettu. Varaa jokaiselle oppitunnille vähintään 20 sekuntia poseerausta.
Vinkki 10: Pidä päiväkirjaa
Harjoituspäiväkirja on välttämätön jokaiselle urheilijalle. Tämän avulla voit seurata, mitä harjoituksia tehtiin, kuinka monta sarjaa ja toistoa. Tämä auttaa sinua löytämään tehokkaimmat harjoitukset.
Tässä on 10 Darrem Charlesin vinkkiä ojentajien harjoitteluun, joita voit käyttää harjoittelussasi.
Katso Darrem Charles esiintymässä turnauksessa tällä videolla:
