Mitä useammin syöt, sitä paremmin kehonrakennus kehittyy. Selvitä, miten kehonrakentajat syövät tunneittain maksimoidaksesi lihasten kasvun. Lihasten kasvattamiseksi urheilijoiden on annettava keholleen kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. On huomattava, että harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi urheilijat tarvitsevat painon ravitsemusta tunti kehonrakennuksessa.
Kuten tiedätte, kehon heräämisen jälkeen kataboliset reaktiot etenevät aktiivisesti. Lihasmassan menetyksen estämiseksi katabolista taustaa on vähennettävä ja anabolista nostettava mahdollisimman pian. Tämä auttaa sinua korkean kalorin painonnousussa tunti kehonrakennuksessa.
Kortisoli ja muut stressihormonit pelkäävät kaloreita ja niitä on käytettävä hyväksi. Tästä syystä suositellaan syömistä tunneittain. Kehonrakentajan ei pitäisi nälkää, koska tämä taas tehostaa katabolista vastetta. Kulutuksen jälkeen kaikki elintarvikkeet hajoavat ruoansulatuskanavassa aminohappoyhdisteiksi, vitamiineiksi, hivenaineiksi, monosakkarideiksi ja rasvamolekyyleiksi. Voimme sanoa, että vatsaontelo on suuri verisäiliö, jossa suolet sijaitsevat. Siinä kaikki ravintoaineet imeytyvät ja tulevat sitten verenkiertoon, jonka kautta ne toimitetaan kehon kudoksiin.
Jos et syö ruokaa pitkään aikaan, veri riistetään vähitellen kaikista ravintoaineista ja alkaa nälkä. Jos tämä jatkuu pitkään, kaikkien kehon järjestelmien toiminta häiriintyy. Selviytyäkseen keho alkaa intensiivisesti syntetisoida kortisolia, joka sitten alkaa tuhota lihaskudoksen ja saada siten ruokaa tärkeimmille elimille.
Joku voi sanoa, että tärkeintä on syödä enemmän ja kaikki on kunnossa. Käytännössä tilanne on kuitenkin toinen. Sinun pitäisi syödä tunnin välein, ja ensimmäinen ateria tulisi tapahtua heti aamulla heräämisen jälkeen. Ennen harjoituksen aloittamista on tarpeen antaa keholle proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja ja syödä sitten treenin jälkeen. Samalla ei pidä unohtaa ravitsemusta ennen nukkumaanmenoa.
Aamupala
Kun heräät, kehosi on ollut ilman ruokaa vähintään kahdeksan tuntia tähän asti. Varmasti kaikki tietävät tunteet, kun ei ollut mahdollista syödä välipalaa 3 tai 4 tuntia. Kuvittele nyt, mitä kehossa tapahtuu aikana, joka on kaksi kertaa edellä.
Yksinkertaisesti sanottuna tällainen nälkä on todellinen katastrofi keholle. Sinun on otettava nopeasti proteiinit ja fruktoosi mahdollisimman pian. Jos useimmat urheilijat ymmärtävät kaiken proteiinista, voi syntyä kysymyksiä fruktoosin kulutustarpeesta. Ja kaikki on melko yksinkertaista - maksa "valittaa" yön paastoamisesta ensin, ja sinun pitäisi ruokkia se ensin. Maksa käsittelee fruktoosia parhaiten ja nopeimmin.
Heräämisen jälkeen sinun pitäisi kuluttaa 20 grammaa proteiiniyhdisteitä ja 20-40 grammaa hiilihydraatteja. Jos sinulla ei ole paljon aikaa ruoanlaittoon, proteiini-hiilihydraattipatukka tekee. On myös mahdollista kuluttaa 2 kupillista maitoa kehon ravitsemustarpeiden täyttämiseksi.
Syö 30 minuuttia ennen luokkaa
Oletetaan, että sinulla oli hyvä lounas noin kaksi tai kaksi ja puoli tuntia ennen harjoittelua, mutta pukuhuoneessa sinun pitäisi syödä 20 grammaa herabaaria ja 20-40 grammaa hitaita hiilihydraatteja. Lihasten kasvattamiseksi harjoittelun jälkeen sinun on ensin kyllästettävä veri BCAA: n aminohappoyhdisteillä. Hitaasti sulavat hiilihydraatit puolestaan ovat loistava energianlähde harjoituksen aikana.
Voit siis kuluttaa 150 grammaa tonnikalasäilykkeitä ja kaksi viipaletta täysjyväleipää ennen oppitunnin aloittamista. Toinen ruokavaihtoehto tänä aikana on 20 grammaa heraproteiinia ja yksi omena tai muu hedelmä.
Ravitsemus koulutuksen jälkeen
Kehon harjoittaminen on voimakas stressi ja sen torjumiseksi se lisää lihaskudossolujen ravintoa. Tätä varten on pumpattava suuri määrä verta, johon aminohappoyhdisteet, hormonit, sokeri ja happi liukenevat.
Kuitenkin viimeisen harjoituksen suorittamisen jälkeen veri jatkaa pumppaamista lihasten läpi. Tämä prosessi kestää noin 30 minuuttia, ja tässä on erittäin tärkeää antaa keholle heraproteiinia ja kaseiinia sekä nopeita hiilihydraatteja. Tällöin lihaskudossolut voivat edelleen saada kaikki tarvittavat aineet, mikä johtaa myöhemmin lihasten kasvuun. Tänä aikana sinun pitäisi kuluttaa 40 grammaa proteiiniyhdisteitä ja 40-80 grammaa nopeita hiilihydraatteja.
Muista, että sinulla on käytössänne enintään puoli tuntia aikaa antaa kehollesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet harjoituksen päätyttyä. Sen jälkeen hiilihydraatti -ikkuna suljetaan ja ruoan saanti ei ole enää yhtä tehokasta, etkä pysty nopeuttamaan lihasten kasvua, ja kaikki kehonrakentajat pyrkivät juuri tähän.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa
Suojataksesi kehoasi yön katabolisilta reaktioilta, ota 20 grammaa kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa. Se on hidas proteiini, joka imeytyy yön yli ja toimittaa tarvittavat aminohappoyhdisteet keholle.
Ruoansulatuskanavassa kaseiini tarttuu kohoumiin, jotka vähitellen sulavat pois. Mutta älä käytä hiilihydraatteja. Koska keho kuluttaa vähän energiaa unen aikana, suurin osa tästä ravintoaineesta muuttuu ihonalaiseksi rasvaksi. Sitten voit syödä terveellisiä rasvoja. Heidän ansiosta kaseiinin imeytyminen hidastuu entisestään. Siksi sinun pitäisi kuluttaa 20 grammaa kaseiinia ja pieni määrä tyydyttymätöntä rasvaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla yksi kuppi kotitekoista juustoa. Jos puhumme nopeasta välipalasta yöllä, kaksi viipaletta vähärasvaista juustoa riittää.
Katso lisätietoja urheilijan ruokavaliosta tästä videosta:
