Ota selvää, kuinka voit yhdistää rentoutumisen ja liikunnan kehittääksesi kehoasi tehokkaasti. Monet tytöt, jotka eivät ole tyytyväisiä hahmoonsa rannalla lomalla, kadehtivat mallin ulkonäön hoikkaita kauneuksia. Tällaisessa tilanteessa on varmasti halu treenata kuntoilun jälkeen. Käytännössä nämä haaveet jäävät kuitenkin usein toteutumatta. Tämä voidaan helposti selittää, koska silmiesi edessä on aina roolimalli, jonka unohdat palatessasi harmaaseen arkeen.
Suosittelemme, ettet tuhlaa aikaasi ja aloita urheilua lomallasi. Ehkä joillekin kuntoharjoitukset rannalla näyttävät sopimattomilta, koska olet tullut lepäämään. Mutta heti paluun jälkeen on erittäin todennäköistä, että kaikki intohimosi loppuu.
Aloita olemalla makuulla pitkään, mutta yritä kävellä veden päällä ja uida enemmän. Ylipainoisia naisia voidaan suositella kävelemään nilkoihin asti vedessä. Jos olet valmis vakavampiin haasteisiin, voit sukeltaa veteen ja lantion syvyyteen. Kävele noin puoli tuntia ja huomaat nopeasti, että pakaran, reiden ja vatsan iho on tullut joustavammaksi. Tällaiset kävelyretket vedellä ovat erinomainen keino torjua suonikohjuja ja nopeuttaa verenkiertoa ja aktivoida lipolyysiprosesseja.
Uinti on paljon helpompaa ja kaikkien kunto -asiantuntijoiden mukaan tämä laji on paras ratkaisu kaikille, jotka haluavat laihtua. Vesi parantaa ihon sävyä ja aktivoi pinnallisen verenkierron. Aktiivisen työn ansiosta lihakset vahvistuvat ja kiristyvät. Itse asiassa vesitoiminta, lukuun ottamatta patjan uimista, on erittäin tehokas rasvanpoltossa.
Sinun tulisi uida vähintään kolme kertaa päivässä neljänneksen tunnin ajan. Ei ole mikään salaisuus, että nyt auringon aktiivisuus on korkea eikä sinun pitäisi altistaa kehoasi ultraviolettisäteilylle koko päivän. Tällaisina hetkinä sinun pitäisi mennä teltan alle, ja siellä voit ja pitäisi tehdä yksinkertaista voimistelua. Kun suoritat kuntoharjoituksia rannalla, osallistut urheiluun ja kun palaat kotiin, et halua pysähtyä siihen.
Mitä kuntoharjoituksia tehdä rannalla?
Katsotaanpa yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää rannan kuntoharjoituksiin.
- Kyykky. Seiso suorana jalat olkapään nivelten tasolla. Voit ojentaa kädet edessäsi ja selän tulee olla tasainen. Aloita kyykky tästä lähtöasennosta. Harjoitus harjoittaa täydellisesti jalkojen lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, kun siirrät kehoasi alaspäin, pidä taukoa viisi kertaa. Varo selkääsi, älä anna sen taipua lannealueella. Katse on suunnattava eteenpäin. Tee 10-15 kertaa.
- Nostaa jalat sivulle. Ota lähtöasento, kuten kyykkyjä tehtäessä. Voit helpottaa tasapainon ylläpitämistä nojaamalla jonkinlaiseen tukeen, esimerkiksi lepotuolin taakse. Aloita yhden jalan nostaminen sivulle pitäen selkäsi suorana ja taivuttamatta polviniveltä. Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä 10-40 toistoa.
- Takaisinloukkaus. Ota aloitusasento, joka on samanlainen kuin edellinen liike. Sitten sinun on otettava askel taaksepäin ja taivutettava niin, että polvinivel voi laskeutua maahan. Jos painat selkääsi tai katsot alas liikkeen aikana, harjoituksen tehokkuus heikkenee dramaattisesti. Tämä on loistava liike reisien ja pakaran etuosan lihasten vahvistamiseksi. Suorita harjoitus molemmilla jaloilla vuorotellen ja tee 10–30 toistoa jokaiselle.
- Punnerruksia. Seuraavan liikkeen pitäisi myös olla osa rannan kuntoharjoituksia. Jos sinulla on vaikeuksia aloittaa klassisten punnerrusten suorittaminen heti, voit tehdä sen polvilta tai nojata lepotuolin selkään. Muista, että keho on laskettava sisäänhengityksen aikana ja nostettava uloshengityksen aikana. Sinun tulisi myös pitää vatsalihakset jännittyneinä. Tällä liikkeellä voit vahvistaa rinnan, vatsalihasten ja olkahihnan lihaksia. Suorita 10–20 toistoa taukojen kanssa.
- Glute silta. Tämä harjoitus kuntoasiantuntijoiden mukaan on paras pakaran lihasten vahvistamiseen. Ota altis asento ja lepää jalat taivutettuina polviliitoksissa maassa. Ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Sen jälkeen, vatsalihaksia ja pakaraa rasittamalla, nosta lantiota mahdollisimman korkealle. Keskeytä liikeradan ylimmässä kohdassa viisi tai kymmenen laskentataukoa. Suorita liike 30–40 kertaa hitaasti.
- Vääntyminen. Tämä harjoitus tunnetaan kaikille koulun liikuntatunneilta ja sen tarkoituksena on vahvistaa lehdistöä. Ota aloitusasento, joka on samanlainen kuin edellinen rantaliikuntatreenisi sisältävä liike. Aloita vartalon nostaminen. Kun teet käänteistä liikettä, sinun ei tarvitse maata kokonaan maassa, jotta vatsalihakset pysyvät jännittyneinä koko ajan. Hitaasti, sinun on suoritettava liike 20 kertaa.
- Pyörä. Toinen harjoitus, joka vatsalihasten lisäksi tekee täydellisesti pakarat. Nosta jalat 45 asteen kulmassa maasta ja nosta olkapään nivelet irti maasta. Aloita polvinivelen vuorotellen vetäminen rinnan suuntaan ja yritä samalla koskettaa sitä vastakkaisella kyynärpäällä kääntämällä vartaloa. Yhteensä sinun on tehtävä 10–30 toistoa koulutustasostasi riippuen.
- Käänteiset punnerrukset. Seiso selkäsi aurinkotuolilla ja lepää kädet selällään. Siirry pois aurinkotuolista niin, että polvinivelet ovat taipuneet suorassa kulmassa. Kämmenet sijaitsevat olkapään nivelten tasolla. Tästä asennosta ala laske itseäsi ojentaksesi ponnistelun ansiosta. Tee 10-20 toistoa.
- Vene. Ota altis asento kädet ojennettuina ja jalat ojennettuna. Aloita samanaikaisesti raajojesi nostaminen samalla, kun nostat rintaa ja lantiota maasta. Liikkeen aikana, joka tulisi ehdottomasti sisällyttää rannalla oleviin kuntoharjoituksiisi, sinun on tunnettava jännitys selän ja pakaran lihaksissa. Yhteensä sinun on suoritettava 10-30 toistoa.
- Krimi nousee. Sinun on löydettävä rannalta korkeus (dyynit), jonka kaltevuus on vähintään 45 astetta. Siirry 20 metrin päähän noususta. Aloita kiipeily nopeilla, leveillä askeleilla ja yritä nostaa jalat mahdollisimman korkealle. Heti kun saavutat huipun, laskeudu heti ja palaa lähtöasentoon. 20 sekunnin tauon jälkeen toista harjoitus. Yhteensä sinun on tehtävä viisi toistoa.
- Kyproksen lunges ovat superset. Mene syöksyasentoon selkäjalalla kiven päällä. Aloita sen jälkeen taivuttamalla edessä olevaa jalkaa samalla taivuttamalla mahdollisimman paljon. Tämän seurauksena takajalan tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa. Pysähdy liikeradan alemmassa ääripisteessä muutaman kerran ja palaa lähtöasentoon. Toinen harjoitus supersetissä on klassisia nousuja, joiden aikana kädet on asetettava pään taakse.
- Suuret hyppyt ovat superset. Suorita hyppyjä ja kyykkyjä nostamalla jalat radan yläreunaan ja pitämällä niitä käsilläsi. Varmista, että lasku suoritetaan polvien nivelissä taivutetuille jaloille. Kun olet suorittanut 12 toistoa, siirry välittömästi toiseen liikkeeseen. Astu klassiseen punnerrusasentoon. Vedä sen jälkeen jalat rintakehälle terävällä hyppyliikkeellä ja kyykky alas. Pysähtymättä palaa lähtöasentoon. Kun olet tehnyt 10 toistoa, lepää minuutti ja tee koko superset uudelleen.
- Kanarian lehdistö. Makaa maassa ja aseta jalkasi korotetulle alustalle, esimerkiksi kivelle. Kädet lukittuina pään taakse, aloita vatsalihaksia. Keskeytä liikeradan äärimmäisessä ääripisteessä. Yhteensä sinun on tehtävä 12 toistoa.
- Goan rinteet. Ota makuulla maahan kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Jalat on heitettävä pään taakse. Aloita tästä lähtöasennosta hitaasti jalkojen nostaminen. Kun ne ovat kohtisuorassa maahan nähden, käännä niitä ensin suuntaan ja sitten toiseen. Kun teet tämän, yritä taivuttaa jalkasi mahdollisimman lähellä maata. Harjoitus on suoritettava yhteensä 12 kertaa.
- Dahab lenkkeily. Piirrä kaksi viivaa hiekalle noin 40 metrin välein. Istu lähellä yhtä heistä ja aloita siirtyminen toiseen suurimmalla nopeudella. Kun olet saavuttanut sen, suorita kolme push-upia ja juokse takaisin. Kun olet suorittanut seitsemän toistoa, lepää 45 sekuntia ja tee vielä kaksi sarjaa.
Väliaikainen kuntoharjoitus rannalla
Tutkijat ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu on tehokkain rasvanpolttoon. Muista, että tällaisen harjoittelun ydin on lyhyiden korkean intensiteetin segmenttien vuorottelu kohtuullisella kuormituksella.
# 1 High Intensity Beach Fitness -ohjelma
Erinomainen kardioharjoitus rannalla on juoksu hiekalla. Se ei vain pysty täydellisesti vahvistamaan jalkojen lihaksia, vaan tarjoaa myös jalkojen hierontaa, jossa on monia aktiivisia pisteitä, jotka voivat parantaa kaikkien kehon järjestelmien toimintaa.
- Juoksu hiekalla, mieluiten köydellä - kolme minuuttia.
- Kävely tai juoksu rauhallisessa tahdissa - kaksi minuuttia.
- Klassinen ruuvaus - kolme minuuttia.
- Hölkkäköysi - kolme minuuttia.
- Kävely tai juoksu rauhallisessa tahdissa - kaksi minuuttia.
- Veneen harjoitus - kolme minuuttia.
- Hölkkäköysi - kolme minuuttia.
- Kävely tai juoksu rauhallisessa tahdissa - kolme minuuttia.
- Klassiset punnerrukset ja lankut - kolme minuuttia.
Tehokas kunto-ohjelma rannalla # 2
- Juoksu matalassa vedessä tai hiekassa - kaksi minuuttia.
- Korkean intensiteetin askeleet vedessä - kaksi minuuttia.
- Hyppää veteen - 10 toistoa.
- Kävely hitaasti - kaksi minuuttia.
Tämä ohjelma on suoritettava kolmella tai neljällä kierroksella.
Tehokas kunto-ohjelma rannalla # 3
- Toimii kiihdytyksellä yhteen suuntaan ja astuu taaksepäin 30 metrin etäisyydeltä.
- Suorita erilaisia liikkeitä vedessä (vesiaerobic) - minuutti jokaiselle liikkeelle.
- Mene maihin ja tee kyykkyjä, käänteitä, punnerruksia, hyperekstensioita, iskuja, käänteisiä punnerruksia-20 toistoa harjoitusta kohden kohtuullisella teholla.
- Uinti, tahti on rauhallinen - 10-15 minuuttia.
Voit harjoitella milloin tahansa, mutta ei korkean auringon aktiivisuuden aikana. Muista myös kehon nestetasapaino ja sinun täytyy juoda vettä toipuaksesi.
Katso alla olevasta videosta, miten voit harjoitella rannalla:
