Mikä on tunnin ruokavalio? Luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista, tärkeät säännöt, esimerkki valikosta. Mitä tuloksia tämä ruokavalio sallii saavuttaa? Juomien osalta etusijalle on asetettava yrttikeitteet ja tuoreet mehut vihanneksista ja / tai hedelmistä. Sinun on myös juotava runsaasti vettä - 1,5-2 litraa päivässä. Muuten, vesi on ihanteellinen täydennys tähän ruokavalioon, koska kun se tulee kehoon oikeassa määrin, sillä on erittäin hyvä vaikutus aineenvaihdunnan nopeuttamiseen. Näin ollen pääaterioiden tulisi rakentaa viljan, vihannesten ja vähärasvaisen lihan ja / tai kalan ympärille. Niitä on täydennettävä marjoilla, vihanneksilla, hedelmillä. Esimerkiksi aamiaiseksi on hyvä syödä kaurahiutaleita vedessä marjojen kanssa, voit ruokailla keiton kanssa (ei perunoita!) Vähärasvaisessa liemessä, ja pala lihaa, siipikarjaa tai kalaa vihannessalaatilla olisi ihanteellinen illallinen. Voit syödä kuivattuja hedelmiä, hedelmiä, pähkinöitä ja oikeita voileipiä - esimerkiksi täysjyväleipää vihannesten kanssa, siivu kananrintaa tai vehnäleseleipää hunajalla jne. Yleensä, kuten näette, se osoittautuu erittäin ruokahaluiseksi eikä ollenkaan tylsää ruokavaliota.
Kiellettyjä ruokia tunneittain ruokavalion valikossa
Katsotaan nyt, mistä meidän on luovuttava. Ensinnäkin kaikista ilmeisistä vaaroista tietysti sirut, hiilihapotetut juomat, pakatut mehut, pikaruoka, valmisruoat, alkoholi jne. On muistettava, että tässä ruokavaliossa pyrimme normalisoimaan suoliston, emmekä tarvitse säilöntäaineita, makuja ja muita kemikaaleja, joita on suuria määriä edellä mainittujen tuotteiden koostumuksessa.
On kuitenkin parempi olla palaamatta kaikkiin ilmoitettuihin haittoihin ruokavalion päätyttyä, koska ne eivät anna kehollesi mitään hyvää, paitsi ehkä hetkellinen emotionaalinen ilo.
Lisäksi sinun on kieltäydyttävä:
- Rasvainen liha - pääasiassa sianliha ja lammas;
- Lihava lintu - tähän kuuluu ankka ja hanhi;
- Palkokasvit - herneet, pavut jne., Koska ne sisältävät paljon tärkkelystä;
- Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joissa on paljon rasvaa;
- Kaikki savustettu liha, mukaan lukien makkarat ja makkarat - niitä ei kuitenkaan pitäisi käyttää missään muodossa, on parempi valmistaa kotitekoista kinkkua kanasta tai kalkkunasta, jos haluat todella hemmotella itseäsi;
- Mikä tahansa pasta;
- Puhdistetusta vehnäjauhosta valmistetut leivät ja leivonnaiset;
- Makeiset.
Kahvin ja vahvan teen, sekä mustan että vihreän, osalta on myös parempi kieltäytyä näistä juomista ruokavalion aikana. Lisäksi suolaa ja sokeria tulisi pitää mahdollisimman vähän. Jälkimmäinen voidaan korvata hunajalla ja luonnollisilla siirappeilla - agave, stevia jne., Ja käyttää suolan sijasta mausteita ja mausteita, mutta ei myöskään ole toivottavaa olla intohimoinen niiden kanssa, etenkin luonnottomien kanssa, jotka sisältävät kemiallisia makua parantavia aineita.
Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet tuntiruokavaliossa näkyvät taulukossa:
| Voi | Se on kielletty |
| Naudanliha, vasikanliha, kani | Sianliha, lammas |
| Kana, kalkkuna | Hanhi, ankka |
| Kotitekoinen kinkku, pastroma | Valmiit makkarat, makkarat, valmisruoat ja pikaruoka |
| Kaikki kalat ja äyriäiset | Rapu tikkuja, säilytä kalapasta, riets jne. |
| Vilja ja vilja | Palkokasvit, pasta |
| Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joissa on vähän rasvaa | Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joissa on paljon rasvaa |
| Vihannekset ilman tärkkelystä tai vähentämällä sitä | Runsaasti tärkkelystä sisältävät vihannekset: peruna, kurpitsa, maissi |
| Omenat, sitrushedelmät, päärynät, luumut, persikat | Banaani, viinirypäleet |
| Kaikki marjat ja sienet | Sokerihillot, suolakurkkua |
| Pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä | Makeiset |
| Hunaja | Sokeri |
| Ruisleipä, täysjyvä, lesejauho | Puhdistettu vehnäjauholeipä, leivonnaiset, kakut |
| Kasviöljyt | Voi |
| Vettä, juuri puristettuja mehuja, yrttikeittoja, sokerittomia kompotteja | Hiilihapotetut juomat, kahvi, vahva tee, pakatut mehut |
Kuten näette, tuntiruokavalio ei ole niinkään ruokavalio kuin siirtyminen terveelliseen ruokavalioon, joka sulkee pois liian rasvaiset elintarvikkeet, epäterveelliset elintarvikkeet sekä elintarvikkeet, jotka voidaan syödä vahingoittamatta kehoa vain pieninä määrinä.
Ravitsemussäännöt tunti ruokavalio laihtuminen
No, siirrytään nyt hauskaan osaan - tuntiruokavalion ravitsemussääntöihin, jotka tarjoavat sille suuren tehokkuuden. Ja tärkein niistä on tämä: on erittäin tärkeää olla viivyttämättä ruoan saantia ajoissa ja lisäksi ohittaa se kokonaan. Siksi, ennen kuin vaihdat ruokaan tunneittain, mieti, voitko täyttää tämän ehdon ja onko kiireinen aikataulu häiritse sinua.
Valittavana on kolme ruokavaliovaihtoehtoa - tunnin välein, 2 tunnin välein ja 3 tunnin välein. Ensimmäistä vaihtoehtoa harjoitellaan hyvin harvoin, koska se vaatii liian huolellista valvontaa, ja jos henkilö elää aktiivista elämää, on erittäin vaikea noudattaa tällaista järjestelmää. Siksi suosittelemme, että valitset heti vaihtoehdoista - 2 tunnin ja 3 tunnin välein.
Näitä ruokavalioita koskevat säännöt ovat seuraavat:
- 2 tuntia … Tässä tapauksessa jokaisen seuraavan aterian on tultava viimeistään 2 tuntia edellisen aterian päättymisen jälkeen. Tarjoilukoko ei saa ylittää 100 grammaa. Ruokavalio sopii hyvin niille, joilla on suhteellisen vapaa aikataulu, koska sinun täytyy syödä noin 6-8 kertaa päivässä unen ja herätyksen mukaan.
- 3 tuntia … Täällä aterioiden oletetaan olevan 3 tunnin välein, kun taas annoskokorajoitus kaksinkertaistetaan 200 grammaan. Tämä ruokavalio on helpompi kiireisille ihmisille. Se ehdottaa 5-6 ateriaa päivässä unen ja heräämisen mukaan.
Molemmissa tapauksissa valikko laaditaan henkilökohtaisten mieltymysten perusteella, mutta tietysti viitaten sallittujen ja kiellettyjen tuotteiden luetteloon. Lisäksi molemmissa tapauksissa sinun on lopetettava syöminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Huomaa, että sinun on myös noudatettava lempeän lämpökäsittelyn sääntöä. Paistaminen ja tupakointi on suljettava pois, mutta ruoanlaitto, haudutus, uunissa paistaminen tai grillaaminen on sallittua. Älä unohda veden määrää. Se lasketaan yksinkertaisesti - 30 ml painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että jos painat 70 kg, sinun on juotava 2,1 litraa puhdasta vettä. On tärkeää aloittaa päiväsi pari lasillista huoneenlämpöistä vettä - mieluiten ota se hitaasti ennen aamiaista. Jos et pidä puhtaasta vedestä, lisää sitruunaviipale, kurkku, oksa minttua - mikä tahansa ainesosa, joka tekee juomasta herkullisen. Lopuksi on syytä harkita toista erittäin tärkeää asiaa, joka koskee ruokavalion pääsääntöä - et voi ohittaa ateriaa. Jotkut tämän ruokavalion kannattajat ja jopa laihdutusasiantuntijat kyseenalaistavat tämän postulaatin: entä jos et halua syödä, sinun on silti syötävä? Ja tässä meidän on muistettava ruokavalion menestyksen salaisuus - se perustuu aineenvaihdunnan nopeuttamiseen, ja tätä tehtävää varten on erittäin tärkeää syödä samaan aikaan ja "heittää polttopuita uuniin" jatkuvasti. Päästäksesi eroon seuraavan ruokailun nälkästä voit yksinkertaisesti vähentää edellisen aterian määrää tai sen kaloripitoisuutta.
100 ja 200 gramman annosten rajoitus toimii vain yhteen suuntaan: et voi ylittää rajaa, mutta voit tietysti syödä vähemmän. Nykyiset tutkimukset kiistävät tuntiruokavalion tehokkuuden. He vetoavat siihen, että tällainen ravitsemus johtaa jatkuvaan kuormitukseen ruoansulatusjärjestelmässä, mikä itsessään ei ole kovin hyvä, ja aiheuttaa myös jatkuvasti korkean insuliinipitoisuuden, minkä vuoksi keho ei yksinkertaisesti voi alkaa polttaa rasvaa, ja ruokavalio ei voi olla tehokas. Ehkä näillä tutkimuksilla on looginen perustelu, mutta ensinnäkin niiden rinnalla on tutkimuksia, jotka väittävät päinvastaista, ja toiseksi, mikä on paljon tärkeämpää - ruokavalio on testattu vuosien käytännön aikana, sillä on valtava määrä kiitollisia seuraajia, jotka eivät vain laita järjestykseen kehoa, vaan myös parantavat terveyttä.
Viikoittainen tuntiruokavalikko
Yleensä tuntiruokavalion sallittujen elintarvikkeiden luettelo ei ole pieni, joten henkilökohtaisen valikon laatiminen yksilöllisten mieltymysten perusteella ei ole niin vaikeaa. Annamme kuitenkin edelleen esimerkin ruokavaliosta, joka helpottaa navigointia ensimmäisissä pareissa.
Suunnittelemme ateriat aterioille 2 tunnin välein, jos valitset 3 tunnin ruokavalion, voit yksinkertaisesti siirtää osan välipaloista pääaterioiden osuuden lisäämiseen. Harkitse siis laihduttamisen tunti -ruokavalion valikkoa joka päivä:
maanantai
- 7:00 - kaurapuuro puuroa vedellä marjoilla;
- 9:00 - oranssi;
- 11:00 - kanafileetä ja kurkkuviipaleita täysjyväleivällä;
- 13:00 - sienikeitto;
- 15:00 - höyryomletti;
- 17:00 - vihannessalaatti;
- 19:00 - kuivatut hedelmät;
- 21:00 - kefiiri.
tiistai
- 7:00 - tattari puuroa sienillä;
- 9:00 - kiivi;
- 11:00 - paistettu kalkkunanfilee viipaloiduilla vihanneksilla;
- 13:00 - kasviskeitto;
- 15:00 - paahtoleipää vähärasvaisella kinkulla, mieluiten kotitekoista;
- 17:00 - vinaigrette;
- 19:00 - saksanpähkinät;
- 21:00 - fermentoitu paistettu maito.
keskiviikko
- 7:00 - riisipuuro;
- 9:00 - päärynä;
- 11:00 - keitetty kala parsakaalilla;
- 13:00 - kaalikeitto kananrintaliemellä;
- 15:00 - paahtoleipää vähärasvaisen juuston ja tomaattiviipaleiden kanssa;
- 17:00 - kreikkalainen salaatti;
- 19:00 - mantelit;
- 21:00 - juustomassa.
torstai
- 7:00 - höyryomletti munaviipaleilla;
- 9:00 - omena;
- 11:00 - höyrytetty kananleipä, siivu täysjyväleipää;
- 13:00 - kalakeitto ilman perunoita;
- 15:00 - luonnollinen jogurtti hedelmillä;
- 17:00 - vihannessalaatti;
- 19:00 - cashewpähkinät;
- 21:00 - kefiiri.
perjantai
- 7:00 - kotitekoinen granola hunajalla kefirin tai luonnollisen vähärasvaisen jogurtin kanssa;
- 9:00 - persikka;
- 11:00 - paahtoleipää kotitekoisella kalapastalla ja kurkulla;
- 13:00 - sienikeitto ilman perunoita;
- 15:00 - keitetty muna;
- 17:00 - salaatti juurikkaista, porkkanoista ja kaalista;
- 19:00 - kuivatut hedelmät;
- 21:00 - luonnollinen jogurtti.
Lauantai
- 7:00 - vähärasvainen raejuusto marjoilla;
- 9:00 - greippi;
- 11:00 - vihannesten kanssa haudutettu kanafilee;
- 13:00 - parsakaalikastikeitto;
- 15:00 - ruisleivän paahtoleipää kananrinta ja tomaatti;
- 17:00 - vihannessalaatti;
- 19:00 - pistaasipähkinät;
- 21:00 - juustomassa.
sunnuntai
- 7:00 - kaurapuuro vedessä marjoilla;
- 9:00 - kiivi;
- 11:00 - vihannes- ja äyriäisalaatti;
- 13:00 - punajuuri ilman perunoita;
- 15:00 - höyryomletti;
- 17:00 - kreikkalainen salaatti;
- 19:00 - kuivatut hedelmät;
- 21:00 - kefiiri.
Kuten näette, ruokavalio osoittautuu hyvin monipuoliseksi, mutta sitä ei ole ollenkaan tarpeen noudattaa tiukasti. Voit korvata elintarvikkeet, joilla on samanlainen kaloripitoisuus ja BJU, lisätä erilaisia sallittuja juomia ja lisätä päivittäistä kokonaiskaloripitoisuutta tarpeen mukaan. Tarjoilukokoa ja ateriointia koskevia sääntöjä ei kuitenkaan saa rikkoa!
Huomaa myös, että jos napostat pähkinöitä ja / tai kuivattuja hedelmiä, sinun on mentävä kauas annoksen yläosasta - 100 gramman pähkinöiden syöminen ei selvästikään ole sen arvoista, ne ovat erittäin tyydyttäviä ja kaloreita, 20- 30 grammaa riittää.
Tulos viikon ruokavaliosta
Kuten totesimme artikkelin alussa, tuntiruokavalio antaa huomattavia tuloksia, kun sitä noudatetaan pitkään. Kohtuullisella ruokavaliolla, joka ei tarkoita äärimmäistä kalorien vähenemistä, laihdut 1,5–2 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa, että kuukauden kuluttua tulos on jo havaittavissa.
Paino häviää nopeammin, jos yhdistät ruokavalion liikuntaan - eikä sinun tarvitse ilmoittautua kuntosalille, riittää, että harjoittelet vastuullisesti kotona ensimmäisten parien kanssa ja juokset aamulla ja / tai illalla.
On myös syytä huomata, että mitä enemmän ylipainoa sinulla on, sitä nopeammin se poistuu. Kuitenkin, kun tietty raja saavutetaan, kehitys hidastuu. Samaan aikaan sinun ei pitäisi alentaa kalorisisältöä, ole kärsivällinen ja edistyminen jatkuu. Lopuksi on sanottava niin tärkeästä ruokavalion piirteestä kuin tapa syödä pieninä annoksina - tämä on muuten yksi keskeisistä asioista pitkän aikavälin vaikutuksen ylläpitämiseksi. Jatkuvalla ylensyönnillä vatsa venyy ja pitkäaikaisella 100-200 gramman ravinnolla se palaa normaalikokoonsa, minkä seurauksena kylläisyys tulee aikaisemmin ja ylensyön todennäköisyys, mikä tarkoittaa, että vatsan venytys vähenee merkittävästi.
Kuinka syödä tunneittain - katso video:
Tunti ruokavalio on todistettu ruokavalio vuosia. Sen avulla ei ainoastaan laihduta, vaan myös parannetaan ensisijaisesti ruoansulatuskanavan terveyttä. Samaan aikaan ruokavalio ei tarkoita nälkälakkoja ja liian tiukkoja rajoituksia - voit syödä 2-3 tunnin välein mitä tahansa terveellistä ja ei liian rasvaista ruokaa. Tunnitason ruokavalio antaa hyviä tuloksia ilman stressiä sekä fysiologisesti että psykologisesti.
