Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti

2024 Kirjoittaja: Arianna Cook | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:36

Kalorien laskeminen on askel kohti nopeaa laihtumista. Joka päivä ihminen kuluttaa luokkaa 1500-2200 kcal. Energiankulutus ja kulutus yksilöidään iän, pituuden, painon ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Sisältö:

1. Kaloreita päivässä
2. Kaloreiden laskeminen elintarvikkeissa
3. Valmisruokien kaloripitoisuus
4. Kalorit laihtumiseen
5. Kalorilaskuri
6. Kalori Androidille

7. Kalorilaskimet

   • Androidille
   • IPhonelle

Kaloripitoisuus on elintarvikkeiden energia -arvon määrä, jota elimistö tarvitsee absoluuttiseen assimilaatioon. Ruoan kaloripitoisuus eli energia -arvo määritetään polttamalla ruoka kalorimetrissä vapautuvan lämmön mittaamiseksi. Kalorikulutus kasvaa liikunnan myötä. Päivittäisen kalorien saannin vähentämistä liikunnan yhteydessä pidetään lempeimpänä nopean ja tehokkaan laihtumisen menetelmänä.

Kaloreita päivässä laskeminen

Kaloripitoisuus on jokaiselle yksilöllinen. Laskelma ei perustu useisiin kriteereihin - paino, pituus, ikä. Verkossa on monia taulukoita, mutta ne eivät sovi kaikille. Päivittäinen annos määritetään yksilöllisesti henkilökohtaisten tietojen ja tavanomaisen elämäntavan perusteella. Tätä varten käytetään taulukoita ja kaavoja.

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, mitä tapahtuu kaloreille, kun ruoka tulee kehoomme. Elintarvikkeet osallistuvat aineenvaihduntaan, eli ne tulevat aineenvaihduntaan. Tämä on ns. Kemiallinen reaktio, joka aktivoituu, kun ruoka tulee elimistöön ja ei pysähdy ennen kuin jalostetut tuotteet erittyvät. On kolme suosittua kaavaa kalorien saannin laskemiseen:

1. Harris-Benedictin periaate … Se esiteltiin yleisölle jo vuonna 1919. Naisten laskenta suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti: 655,1 + 9,563 x ruumiinpaino + 185 x korkeus cm + 4,676 x ikä (kokonaiset vuodet). Miehille: 66,5 + 13,75 x ruumiinpaino + 5 003 x korkeus cm - 6, 775 x ikä (täysi vuosi). Ensimmäisessä ja toisessa vaihtoehdossa saatu tulos kerrotaan alla esitetyllä fyysisen aktiivisuuden kertoimella.
2. Mifflin-San Georgen järjestelmä … Parannettu vastaamaan nykyaikaista elämänrytmiä ja eliminoimaan Harris-Benedictin kehitykselle ominaisen 5% virheen. Kaava on seuraava naisille: 10 x kehon paino - 6, 25 x korkeus cm - 5 x kokonaisten vuosien lukumäärä - 161. Miehet: 10 x ruumiinpaino kg + 6, 25 x korkeus cm - 5 x kokonaisten vuosien lukumäärä + 5. Tulokset kerrotaan aktiivisuuskertoimella.
3. Ketch-McArdlen kaava … Perustuu tutkimukseen laihan kehon massan vaikutuksesta kalorien saamiseen. Laskelma esitetään seuraavasti: P = 370 + (21,6 x LBM), missä latinalainen lyhenne tarkoittaa vähärasvaista painoa.

Aktiivisuuskerroin:

• Vähimmäisliikunta tai sen puute - 1, 2;
• Kuntosali, lenkkeily tai liikunta 3 kertaa viikossa - 1, 375;
• 5 päivän kevyt urheiluohjelma - 1, 4625;
• Tehokkaat harjoitukset 5 kertaa viikossa - 1550;
• Päivittäinen raskas kuorma - 1, 6375;
• Päivittäiset voimaharjoitukset useissa lähestymistavoissa - 1, 725;
• Aktiivisen elämäntavan, fyysisen työn ja päivittäisten urheiluharjoitusten suhde on 1, 9.

Kalorien laskeminen elintarvikkeissa

Opi syömään terveellisesti ja tasapainoisesti, laske kaloreita. Tämä voidaan tehdä manuaalisesti taulukoiden avulla tai käyttämällä erityisiä laskimia. Ruokaenergiataulukot auttavat sinua päivittäisessä ruokavaliossa. Ruoan kaloripitoisuus riippuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Harkitse useita hyödyllisimpiä ja vähiten kaloreita sisältäviä elintarvikkeita 100 grammaa kohti:

1. Lihavalmisteet ja munat 200 kalorin sisällä: munat, naudanliha, aivot, maksa, jänis ja kani, kana ja kalkkuna, maksa ja munuaiset, vasikka ja fasaani, kana ja naudan kieli. Kaloripitoisuus riippuu lämpökäsittelymenetelmästä. Paistettuja ruokia tulisi välttää: kaloripitoisuus kasvaa, hyödyt vähenevät ja aineenvaihdunta vaikeutuu.
2. Kalaa ja äyriäisiä 150 kcal / 100 g: beluga, vaaleanpunainen lohi, pollaki, mäti, keitetty kalmari, kampela, kalakakut, keitetty simpukka, lahna, savustettu ja keitetty turska, keitetyt raput, katkaravut, tench, simpukat, sterlet, monni, kummeliturska, osterit, hauki, kummeliturska.
3. Maitotuotteet, joiden energia -arvo on jopa 300 kaloria: kefiiri, maito, jogurtti, kerma, smetana, vuohenjuusto, raejuusto. On huomattava, että maitotuotteet kohtuullisissa osuuksissa edistävät aineenvaihduntaprosesseja yleensä.
4. Vilja ja jauhotuotteet, joiden vähimmäisarvo on enintään 300 yksikköä: pannukakut, sämpylät, nyytit, tattaripuuro ja kaurahiutaleet, ravintokuitu, durumvehnästä ja täysjyväjauhoista valmistettu pasta, kaura- ja vehnäpuuro, leseet, ohra vedessä, nyytit, joissa on jauhettua naudanlihaa, keitettyä kiillotettua riisiä ja maitopuuroa, "Borodinsky" ja viljaleipä, ruisleipä, ohrapuuro.

Yritä rajoittaa syömistäsi: kevyitä rusinoita, perunalastuja, siruja, oliiveja, valkoisia papuja, taatelia. Juomien joukossa ei ole erittäin suositeltavaa käyttää vahvempaa alkoholia - konjakkia, likööriä ja vodkaa.

Valmisruokien kalorilaskenta

Suunnittele viikoittainen tai kuukausittainen ateriasuunnitelma. Tässä on esimerkki 5 päivän valikosta:

• Ensimmäinen päivä … Aamiainen: raejuusto 2% (80 g / 82, 4 kcal), luonnonjogurtti (100 g / 66 kcal), ruisleipä voilla (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Lounas: borssi naudanlihalla (250 g / 157, 5 kcal), perunamuusia (150 g / 159 kcal) ja kananleipä (90 g / 129 kcal), Mimosa -salaatti (120 g / 254, 4 kcal), mehutomaatti (200 ml / 42 kcal), Borodinsky -leipä (20 g / 41, 6 kcal). Yhteensä: 1212,9 kcal / päivä.
• Toinen päivä … Aamiaiseksi: kaurapuuro puuroa (100 g / 111, 5 kcal) ja omena (100 g / 45, 5 kcal). Lounas: vihanneskeitto (200 g / 160 kcal), ohrapuuro (150 g / 146, 6 kcal), kastikkeessa haudutettua naudanmaksaa (70 g / 122 kcal), viljaleipä (30 g / 69, 9 kcal), vihreä tee … Illallinen: maitomaista riisipuuroa (150 g / 194 kcal) ja sämpylöitä (30 g / 100, 8 kcal). Yhteensä: 793 kcal / päivä.
• Kolmas päivä … Aamiainen: jogurtti 3, 2% rasvaa (100 g / 64 kcal), keitetty muna (80 g / 127, 7 kcal), mantelileivonnaiset (80 g / 345 kcal). Lounas: hernekeitto (250 g / 165 kcal), pilaf kanan kanssa (150 g / 162 kcal), kaalisalaatti kurkkujen kanssa (100 g / 49 kcal), ruisleipä (30 g / 49,5 kcal), kirsikkakompotti (150 g) (148,5 kcal). Illallinen: okroshka kefirillä (130 g / 61, 1 kcal), krutonki rusinoilla (20 g / 79 kcal). Yhteensä: 1059, 1 kcal.
• Neljäs päivä … Aamiainen: mysli pähkinöillä ja hedelmillä (45 g / 163, 35 kcal), musta kahvi (100 g / 2 kcal). Lounas: keitto lihapullilla (200 g / 98 kcal), riisi (100 g / 344 kcal) ja kummeliturska kastikkeella (80 g / 100 kcal), porkkana -salaatti valkosipulilla (50 g / 118 kcal), ruisleipä (30 g / 49,5 kcal), kuivattujen hedelmien kompotti (150 g / 90 kcal). Illallinen: kurpitsasose (100 g / 88 kcal), kaurahiutaleet (20 g / 87, 4 kcal), kefiiri 1% (100 g / 40 kcal). Yhteensä: 1180, 25 kcal.
• Viides päivä … Aamiainen: porkkanamehu (100 g / 28 kcal), hedelmäsalaatti (150 g / 69 kcal), vaalea leipäkrutonki (25 g / 82, 75 kcal). Lounas: kevyt kalakeitto (150 g / 34,5 kcal), tattaripuuro (150 g / 198 kcal) sienikastikkeella (40 g / 32,8 kcal) ja lihapullat (80 g / 137,6 kcal), vehnäleipä (30 g / 72,6 kcal)), raparperikompotti (150 g / 39 kcal). Illallinen: raejuusto vuoka (100 g / 168 kcal) ja vihreä tee. Yhteensä: 862, 25 kcal.

Laske aina kalorit ja kirjaa tulos. Tarkkaile samanaikaisesti kehon painon ja tilavuuden muutosta. Vähitellen tästä tulee tapa, sitten valitset ja kulutat refleksiivisesti niitä elintarvikkeita, jotka hyödyttävät sinua eivätkä lisää ylimääräisiä kiloja.

Kuinka monta kaloria tarvitset laihduttaaksesi

Korko lasketaan yksilöllisesti. Indikaattori vaihtelee keskimäärin alueella 1500-2200 kcal / päivä. Jos tavoitteena on laihtua, elintarvikkeiden päivittäistä energia -arvon normia on vähennettävä ja noudatettava järjestelmää, kunnes ylimääräiset kilot katoavat. Sitten sinun on noudatettava tasapainoista ruokavaliota ja noudatettava uutta ruokavaliota.

Tässä on muutamia esimerkkejä ja vertaa kaavalaskentaa kalorilaskurin tuloksiin:

• 30 -vuotias nainen, pituus - 165 cm, paino - 75 kg. Säännöllisen liikunnan puute. Laihtumiseen sinun on saatava jopa 1411 kcal / päivä, 1764 kcal muuttumattomana - laskimen tulos. Laskemme Mifflin -San Geor -kaavan mukaan: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 vuotta = 750 + 1031, 25-150 = 1631 x 1,2 (kerroin) = 1957, 5 kcal / päivä.
• Tyttö - 17 -vuotias, korkeus - 160 cm, paino - 66 kg. Satunnainen urheilutoiminta, enintään 3 ruplaa / viikko. Laskimen tulos: laihtuminen - 1172 kcal / päivä, muuttumaton - 1944 kcal / päivä. Laskemme käyttämällä Harris -Benedictin kaavaa: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160-4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296-79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / päivä on normi.

Kuten esimerkeistä näkyy, tulos on hieman erilainen. Voit valita kätevimmän laskentatavan, mutta tee ennakkoluuloja päivittäisen kalorien saannin pienentämiseksi.

Kalorimittari valmiille aterioille

Kalorilaskuri on automaattinen tai jaksollinen järjestelmä yksittäisten elintarvikkeiden tai niiden yhdistelmien energia -arvon laskemiseksi. Käytetään ravinteiden oikeaan jakautumiseen vaaditun päiväannoksen sisällä tai saannin ja kulutuksen tasapainon seurantaan.

Kalorilaskuria voidaan ylläpitää itsenäisesti verkkopalvelujen, ohjelman tai mobiilisovelluksen avulla. Mobiilisovellukset ovat erittäin käteviä ruokapäiväkirjan pitämiseen. Vaihtoehtoisesti - kirjanpito Excel -laskentataulukossa. Mittaa paino ja kehon tilavuus viikoittain, tallenna ja analysoi tulos.

Jos pidät kehityksen innovaatiosta, on järkevämpää ostaa ranteeseesi kalorilaskuri rannekkeen muodossa tai ostaa hyppynaru, jossa on elektroninen toiminto. Urheilurannekkeet on varustettu täydellisellä käyttöliittymällä, jonka avulla voit seurata ja analysoida aktiivista elämäntapaasi. Rannekoru on yhdistetty älypuhelimeen tietojen hallitsemiseksi ja lukemiseksi.

Tarkastellaan yksityiskohtaisesti tällaisten rannekkeiden toimintoja ja etuja:

1. Askelmittari … Laite ei ainoastaan laskee vaiheita, vaan myös määrittää tarvittavan minimin.
2. Aktiivisuusanalyysi … Kun avaat sovelluksen, saat selville kuluvalla kaudella suoritettujen vaiheiden tarkan määrän. Kun osallistut harjoituksiin, älä unohda sisällyttää niitä aikatauluusi - tämän avulla voit seurata poltettuja kaloreita ja laihtua.
3. Kalorilaskuri … Tämä on ehkä käyttöliittymän kohokohta. Voit valita elintarvikkeita luettelosta tai skannata viivakoodit ja syöttää syömäsi annoksen. Ohjelma määrittää, kuinka monta kaloria voit kuluttaa enemmän.
4. Nosto -toiminto … Ei anna sinun istua pitkään. Riittää, kun ohjelmoit laitteen ja asetat ajanjakson (esimerkiksi: 10.00 - 20.00, väli - 1 tunti), kuinka ranneke värisee, muistuttaen sinua siitä, että on aika nousta ylös ja liikkua.
5. Unianalysaattori … Sen avulla voit määrittää sen laadun, katso kaavio kaikista heräämisen vaiheista ja jaksoista.
6. Neuvonantaja … Valmistaudu siihen, että ohjelma antaa neuvoja useita kertoja päivässä. On syytä huomata, että ne eivät ole lainkaan hyödyttömiä ja perustuvat kehosi elintärkeän toiminnan ja fyysisen muodon analyysiin. Jos esimerkiksi unen laatu ei saavuta 25%: n normia, saat ilmoitussuosituksen, jonka mukaan sinun on vuorotellen hengitettävä eri sieraimilla ennen nukkumaanmenoa, kuten joogit tekevät.

On heti huomattava, että rannekkeen toimintojen käyttö on mahdollista vain, jos älypuhelimessa on erityinen sovellus, jonka voi ladata ilmaiseksi.

Tuotekalori Androidille

Calorizer on tuotteiden energia-arvon laskin-analysaattori. Tarjoaa raportin kaloreista, rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista ruoassa tai syötävässä ateriassa. Jos sinulla on Android, asenna ilmainen sovellus Google Playsta. Ohjelmistolisäosa sisältää taulukon elintarvikkeista, joissa lasketaan energia-arvo 100 grammaa kohti. Tämä sovellus auttaa sinua miettimään ruokavaliota joka päivä. Se toimii offline -tilassa, eli se ei vaadi Internet -yhteyttä. Sinun tarvitsee vain ladata sovellus ja ladata tuotetietokanta.

Google Playn Calorizator -sovelluksen edut:

• Jokainen katsottu temaattinen aineisto tallennetaan historiaan.
• Tärkeät tiedot voidaan merkitä kirjanmerkkeihin napsauttamalla tähtikuvaketta.
• Suosikkeja ja historiaa voidaan muokata, siirtää, poistaa.
• Muuta suunnitteluasetusten avulla käyttöliittymän teemoja ja graafista esitystä, fonttia ja väriä.
• "Päivän artikkeli" -widget näyttää satunnaisesti näytön muistimateriaalia tietokannasta, joka on aiemmin ladattu muistiin.

On syytä huomata, että tämä sovellus sisältää myös mainosmateriaalia.

Painonpudotuskalorilaskimet

Tietokoneen tai puhelimen kalorilaskin auttaa hallitsemaan aineenvaihduntaa ja vähentämään vähitellen painoa. Tällaisen ohjelman päätehtävä on laskea proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja analysoida kokonaisarvo. Älypuhelinsovelluksissa on enemmän toimintoja: tuotteiden viivakoodien skannaus, painonhallintakaavio, ruokakartta, kehon massaindeksin analysointitoiminto jne.

Kalorilaskimet Androidille

Tässä on nopea yhteenveto parhaista Android -sovelluksista.

MyFitnessPal:

1. Edistynein elintarviketietokanta, jossa on 3 miljoonaa kohdetta;
2. Kätevä käyttöliittymä, jossa on ohjelma suosikkiruokasi ja ruokajaksojen tallentamiseen;
3. Synkroninen työskentely sivuston kanssa mahdollistaa päiväkirjan pitämisen sekä puhelimesta että tietokoneesta;
4. Noin 400 harjoitusta, tilastoja voima- ja sydänharjoituksista, kyky luoda tekijän kuntopaketteja;
5. Kyky yhdistää ystäviä;
6. Dynamiikkaraportit, tavoitteiden asettaminen, tuki englannille ja metriset mittaustaulukot.

FatSecret:

1. Viivakoodinlukija ja manuaalinen syöttö;
2. Ruokapäiväkirja;
3. Harjoituspäiväkirja;
4. Edistymisloki;
5. Ruokavalion kalenteri.

Laihtua ilman ruokavaliota:

• Kaaviot hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien kulutuksesta ja vertailu normiin;
• Veden kulutuksen kirjanpito;
• Ravitsemus- ja liikuntasuunnitelma;
• Suojaus vahingossa tapahtuvalta poistamiselta tallentamalla tiedot palvelimelle;
• Kehon äänenvoimakkuuden säätö (rinta, vyötärö, lantio, kädet, jalat);
• Kyky valita laihdutusohjelma ja säätää aikataulua.

Kalorilaskin iPhonelle

Alla on yhteenveto parhaista iPhonen laskimista.

All-in Fitness:

• HD-laatuisten audio-videomateriaalien perusta miesten ja naisten harjoituksille;
• 100 valmiita komplekseja kunto-asiantuntijoilta;
• Tuotetietokanta 300000 tuotteelle;
• Aikataulu vitamiinien ja kivennäisaineiden ottamisesta;
• BMI -laskin.

DiaLife:

• Mifflin-Georgen suositukset;
• Käyttöliittymän itsenäinen toiminta ilman Internet -yhteyttä;
• Tavoitteen asettaminen (paino, tilavuus);
• Elintarvikkeiden glykeemisten indeksien laajennettu perusta;
• Hae tuotteita nopeasti ensimmäisten kirjainten perusteella ja reaaliajassa.

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti - katso video:

Suurin energia -arvo löytyy rasvaisista elintarvikkeista. Ranskalaisissa ja siruissa se menee mittakaavasta - tämä ruoka on haitallista terveydelle. Viikunat ja voi ovat myös runsaasti kaloreita, mutta nämä elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä kohtuullisissa suhteissa. Yritä syödä 4-5 kertaa päivässä, mukaan lukien eri luokkien elintarvikkeet: jyvät, hedelmät ja vihannekset, maitotuotteet, liha ja siipikarja, äyriäiset ja kala. Aamiaisen tulee olla energisesti arvokasta - se asettaa päivän alun, lounaan on oltava täydellinen, mukaan lukien ensimmäinen ja toinen ruokalaji, ja illallisen tulisi olla kevyt.