Kuinka paljon ja millaisia aminohappoja sinun pitäisi kuluttaa päivässä? Ota selvää ja paranna suorituskykyäsi vahvuudessa ja lihasten kasvussa. Vaikka harvat urheilijat laskevat ruokavalionsa, he tietävät kehon päivittäisestä proteiiniyhdisteiden tarpeesta. Mutta massan saamiseksi tämä ei yksin riitä. Kuten tiedätte, assimilaation jälkeen proteiiniyhdisteet hajoavat aminohapporakenteiksi, joita käytetään sitten eri tarkoituksiin, mukaan lukien uusien lihaskuitujen luominen.
Sinun tulee olla tietoinen siitä, että eri elintarvikkeiden proteiiniyhdisteillä ei ole sama aminohappoprofiili. Jos käytät pääasiassa kasviproteiineja, täytät niille asetetun normin, mutta kaikki amiinit eivät ole kehon saatavilla. Jos vähintään yksi aminohappoyhdiste puuttuu, prosessi ei käynnisty. Tästä syystä päivittäinen aminohappojen arvo kehonrakennuksessa on tärkeämpää.
Tämän indikaattorin laskemiseksi on käytettävä kahdeksaa aminohappoyhdistettä, jotka ovat erittäin tärkeitä lihasten kasvulle. Näitä amiineja ovat tryptofaani, leusiini, metioniini yhdessä kysteiinin, isoleusiinin, valiinin, treoniinin ja tyrosiinin kanssa yhdessä fenyylialaniinin kanssa. Kuten luultavasti olet jo ymmärtänyt, kaikki nämä aineet kuuluvat välttämättömien amiinien ryhmään.
Kuinka määrittää aminohappojen päivittäinen määrä?
Amiinien päivittäisen annoksen selvittämiseksi tarvitset seuraavat tiedot:
- Proteiiniyhdisteiden päivittäinen tarve.
- Kulutetun proteiinin aminohappokoostumus (laskelmiin otetaan yksi gramma proteiiniyhdisteitä).
Sen jälkeen sinun tarvitsee vain moninkertaistaa kulutetun proteiinin määrä ja tietyn amiinin pitoisuus tämän proteiiniyhdisteen koostumuksessa. Käytännössä eri elintarvikkeiden proteiiniyhdisteillä on erilaiset aminohappokoostumukset. Tutkijat ovat kuitenkin ottaneet käyttöön ideaalisen proteiinin käsitteen, jossa on optimaalinen aminohappojen yhdistelmä.
On olemassa erityisiä laskimia, joiden avulla voit laskea kehonrakennuksen päivittäisen aminohappotarpeen päivittäisen proteiinisaannin perusteella.
Miten aminohappotietoja käytetään käytännössä?
Oletetaan, että olet saanut tietoja päivittäisestä amiinintarpeestasi. Nyt sinun on lisättävä se ruokavalioosi, ja kaikki on suhteellisen yksinkertaista täällä. Vaikka, kuten sanottu, välttämättömiä amiineja on kahdeksan, ne voidaan jakaa useisiin ryhmiin, joista tärkein on BCAA.
Sinun pitäisi tietää, että nämä kolme amiinia ovat hallitsevia lihaskudoksessa ja tästä syystä ne ovat tärkeitä kehonrakentajille. Jos lasket ruokavaliosi BCAA -indikaattoreiden mukaisesti, keho saa muita amineja. Oletetaan, että sinun on kulutettava 120 grammaa proteiinia koko päivän. Laskelmien jälkeen saatiin, että leusiinin, valiinin ja isoleusiinin tulisi olla 8,4, 6 ja 4,7 grammaa.
Jaa kaikki proteiinipitoiset elintarvikkeet kolmeen osaan ja jaa sitten tasaisesti niiden ja BCAA: n tarpeen välillä. Meidän tapauksessamme valiinille tämä olisi 2 grammaa. Sen jälkeen on vielä käännettävä asiaan liittyvään kirjallisuuteen ja löydettävä tarvitsemasi tuotteiden määrä. Esimerkiksi 2 grammaa valiinia voidaan saada 1,25 litrasta maitoa, 180 grammaa lihaa ja 5 munaa.
Nämä laskelmat saattavat tuntua sinulle erittäin monimutkaisilta, mutta käytännössä ne eivät ole sitä. Lisäksi, jos aiot vakavasti harjoittaa kehonrakennusta, sinun on valmistauduttava tähän.
Opit aminohappojen päivittäisestä määrästä, proteiinin toiminnoista ja muista kehonrakennuksen tärkeistä tekijöistä tästä videosta Olga Koltunovalta:
