Tässä artikkelissa puhumme siitä, miten saavuttaa tasapaino lihasten kehityksessä ja tulla kauniin helpotuskehon omistajaksi. Artikkelin sisältö:
- Kuinka pumpata helpotusrunko
- Harjoituksia helpottavalle vartalolle
- Harjoitustekniikka
- Kyykky -ohjelma
Kuinka pumpata helpotusrunko
Kaikkien kehonrakentajien, jotka esittävät itselleen kysymyksen: "Kuinka tehdä helpotuskeho?", Tulisi keskittyä kaikkien lihasryhmien harmoniseen kehitykseen. On erittäin tärkeää aloittaa kulkeminen tällä tiellä alusta alkaen. On olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka voivat auttaa luomaan vankan perustan menestykselle tulevaisuudessa. Kun laadit harjoitusohjelmaa, sinun tulee perustua päälihasten kehitykseen, kiinnittää huomiota oikeaan ruokavalioon ja unohtaa lepo. Tämän ansiosta sinulla on jatkuva kehitys.
Useimmat urheilijat alkavat kehittyä oikein, mutta saavutettuaan keskimääräisen kuntotason he kääntyvät sivulle. Ja sitten suunnitelma tehdä kohokuvioitu runko lyhyessä ajassa epäonnistuu. Tämä on melko vaikea aika ennen kaikkea psykologisesti. Edistys ei ole enää niin konkreettista kuin alkuvaiheessa. Tämä johtaa muutokseen kurssissa. Ongelmat alkavat saavuttaa helpotuselimen luomisen tavoitteen.
Hyvien tulosten saavuttaminen joissain harjoituksissa aiheuttaa turhautumista muihin, joissa edistyminen on vähemmän ilmeistä. Sen jälkeen liikunta jätetään urheilijan mielestä harjoituksen ulkopuolelle harjoitusohjelmasta. Tämä koskee suurelta osin rakastamattomia eteenpäin suuntautuvia mutkia, joissa on painoja ja kuormanostoja. Näkemättä edistystä, urheilijat siirtyvät käsipaino- tai leuan riveihin. Joten kuinka tehdä kohokuvioitu runko?
Pääosin kehonrakentajiin vaikuttavat aikakauslehtien julkaisut tai verkkoresurssit. Löydät usein tietoa siitä, että syvä istuminen tangon kanssa on täysin hyödytöntä tai että taivuttaminen eteenpäin painojen kanssa ei tee mitään, vain luo mahdollisuuden selkävammoihin. Tämän jälkeen kirjoittajat ehdottavat kaiken voiman siirtämistä käsivarsiin ja rintaan. Tietenkin penkkipuristus on loistava harjoitus, mutta sen liiallinen käyttö vie urheilijat tasapainoisesta kehityksestä.
Kaikki odottavat suurta edistystä sen täytäntöönpanossa, tietämättä, ettei nopeiden tulosten saavuttaminen onnistu. Kun edistyminen tulee ilmeiseksi, urheilijat alkavat kiinnittää entistä enemmän huomiota penkkiin ja unohtavat, että jalkojen ja selän lihakset ovat pysähtyneet kehityksessään. Vasta kun he tuntevat kipua kyynärpäissään ja hartioissaan, he ymmärtävät, että jokin ei mene suunnitellusti.
Nämä sanat on osoitettu niille urheilijoille, jotka haluavat kauniin hahmon. Jos joku haluaa leveän rinnan, niin olkoon. Mutta on syytä muistaa, että koko kehon tulisi olla vahva, eikä pari lihasryhmää.
Harjoituksia helpottavalle vartalolle
On erittäin vaikeaa kehonrakentajille, jotka kehittävät itsenäisesti harjoitteluohjelman itselleen, ja valmentajille, jotka kouluttavat suuren määrän urheilijoita, on erittäin vaikeaa kiristää jäljellä olevia lihaksia. On tärkeää muistaa noudattaa perusohjelmaa vähintään kuusi viikkoa. Samalla ei pidä kiinnittää huomiota edistymisen puutteeseen. Vain siten voit ymmärtää helpotuskappaleen tekemisen.
Tämän ajanjakson jälkeen voit alkaa vetää jälkeen jääneitä ryhmiä. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on muuttaa harjoitusten suoritusjärjestystä. Tämä on tehokkaampaa kuin perusharjoitusten poistaminen tai painonpudotus.
Aloita suunnitelmilla, jotka sisältävät täydellisiä kyykkyharjoituksia ja hanki eniten huomiota. Siten reiden keskiosan lihakset voivat kehittyä hyvin. On huomattava, että tällainen koulutus on vaikein. Jos urheilija ottaa heidät ohjelmaansa alusta alkaen ja tottuu niiden suorittamiseen, hän voi edetä missä iässä tahansa.
Harjoitustekniikka
On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota harjoituksen tekniikkaan. On suositeltavaa tehdä se heti harjoituksen alussa, kun kehonrakentajalla on vielä paljon energiaa, eikä hän pysty väsymään nopeasti. Tällä tavalla voit edetä paljon tässä harjoituksessa.
Kuuden viikon kuluttua vakavan ylikuntoilun taustalla voit pitää lyhyen tauon luokissa niin, että keho on täysin palautunut. Lepon jälkeen painopistettä on kiinnitettävä tangon nostamiseen rintaan. Vahvien selkälihasten ansiosta urheilija on suojattu loukkaantumiselta. On välttämätöntä, että tämän harjoituksen eteneminen etenee kyykkyjen rinnalla.
Tämä voidaan saavuttaa siirtämällä tankohissit tai ripustettavat rintahissit heti harjoituksen alussa. Samanaikaisesti on toivottavaa vähentää toistojen määrää 5: stä 3: een ja 2. Suorita sitten nostot intensiivisemmin kuin kuuden ensimmäisen viikon vaiheessa. Selkälihasten harjoittelu on tehokkaampaa nopeammin kuin jaloissa ja ylävartalossa. Ja jälleen, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikkaan. Sinun on muistettava tärkeä sääntö helpotuskappaleen rakentamisjärjestelmässä - huolellinen lähestymistapa harjoituksen suoritustekniikkaan.
Tässä suhteessa vaikein on harjoituksen viimeinen vaihe. Tämän vaiheen hallitsemiseksi on tarpeen ottaa käyttöön nosto rintakehästä ripustuksesta ohjelmaan ja tehdä useita liikkeitä täydellä amplitudilla. Näin ollen lisää lihaksia rekrytoidaan, mikä tekee harjoituksesta paljon tehokkaampaa. Tässä harjoitteluvaiheessa kyykkyjä tulisi suorittaa hieman vähemmän ilman tankoa. Asia on, että vedettäessä kuluu suuri energiankulutus, eikä sinun pitäisi pakottaa kehoa kyykkyillä. Mutta tämä suositus on suunnattu vain aloittelijoille, jotka eivät vielä tiedä, kuinka tehdä helpotusrunko. Kokeneemmat urheilijat voivat suorittaa kaikki kolme yllä mainittua harjoitusta vähentämättä kuormitusta.
Kehon kyykkyohjelma
Koska kuormat aiheuttavat paljon stressiä alaselän lihaksille ja juuri tämä ryhmä on tärkeä kyykkyjä tehtäessä, ohjelmaan on tehtävä yksi muutos - aloita etukyydytykset kahdesti viikossa. Tämä harjoitus ei tietenkään ole helpompaa kuin yksinkertaiset kyykkyt, mutta sen suorittaminen pienemmällä painolla vähentää jalkojen kuormitusta. Edessä olevien kyykkyjen jatkuvalla suorituskyvyllä edistyminen on havaittavissa normaaleissa kyykkyissä, koska mukana on erilaisia lihaksia.
Säännöllisiä kyykkyjä tulee jatkaa lisäämällä painoa kolmen toiston aikana. Viimeisessä sarjassa toistojen määrää on lisättävä. Älä huolehdi siitä, että edistys ei ole niin ilmeistä tässä harjoituksessa. On paljon tärkeämpää, että tulokset eivät putoa, ja sitten ymmärrät kuinka tehdä kaunis kohokuvioitu runko.
Tässä vaiheessa päätavoitteena on pitää kyykky mahdollisimman korkealla tasolla ja kiristää myöhässä olevia harjoituksia. Kuolleiden nostojen edistymisen jälkeen harjoitusten painopiste on siirrettävä ylävartaloon. Samankaltaista menetelmää käyttävät painonnostajat kilpailuissa. Tiedetään, että voiton takuu on voimien tasapainossa. Voimakkaalla penkillä ja heikoilla nappauksilla on mahdotonta voittaa.
Edellä kuvatut harjoitukset on tasapainotettava. Jos suorituskyky on epätasapainossa, myöhässä oleviin harjoituksiin tulisi käyttää enemmän aikaa. Näin kuluu toinen kuuden viikon harjoitusvaihe. Sen jälkeen tarvitaan toinen tauko, jonka jälkeen kiinnitetään enemmän huomiota ylävartaloon. Tämä tapahtuu lähes aina tahattomasti. Kun tuntee selän ja alaselän lihasten voiman, urheilija alkaa automaattisesti kiinnittää enemmän huomiota ylempiin lihasryhmiin. Samanaikaisesti ei pidä unohtaa jalkojen ja selän saavutetun koulutustason ylläpitämistä.
Voimaurheiluun osallistuville urheilijoille ylempien lihasryhmien voimaindikaattorit ovat vähemmän merkityksellisiä. Tämä selittää heille vähemmän kiinnitetyn huomion. On tärkeää tasapainottaa kaikki lihasryhmät mahdollisten vammojen estämiseksi.
Tästä seuraa, että sinun on sisällytettävä harjoitteluohjelmaasi useita harjoituksia ylävartalon lihasryhmälle, eikä vain penkkipuristusta. Kalteva penkkipuristin on erittäin tehokas. Jos mahdollista, tämän harjoituksen pitäisi korvata tavallinen penkkipuristin.
Valitettavasti urheilijat eivät useinkaan sisällytä työntö-, upotus- ja up -puristusta koulutusohjelmaansa. Mutta nämä ovat erittäin hyödyllisiä harjoituksia, joiden suorittamisen aikana mukana on suuri määrä lihaksia.
Videotunti harjoituksista helpottamiseksi:
