Opi suorittamaan doggkrappa -koulutus oikein ja mitkä ovat sen edut klassisiin koulutusohjelmiin verrattuna. Doggkrappa-koulutusjärjestelmän luoja on tunnettu länsimainen kehonrakennusvalmentaja Dante Trudel. Tällä järjestelmällä on merkittäviä eroja useimpiin koulutusohjelmiin ja se aiheuttaa jatkuvasti kiistaa rakentajien keskuudessa. On huomattava, että järjestelmän kirjoittaja on hyvin emotionaalinen ja tämä vain herättää kiinnostusta hänen menetelmiinsä.
Trudel vaikuttaa haastatteluissaan yhtä vakuuttavalta verrattuna Mike Mentzeriin. Molemmat perustuvat ensisijaisesti logiikkaan ja omiin tunteisiin, eivät tieteellisiin tosiasioihin. Jos tarkastelet tarkasti doggcrappa -harjoittelua, huomaat monia yhtäläisyyksiä Arthur Jones -järjestelmän kanssa, joka suorittaa yhden sarjan maksimiteholla jokaiselle lihasryhmälle.
Lisäksi jokaisessa oppitunnissa vain puolet kehosta pumpataan. Jokainen lihasryhmä harjoittelee kolmen tai neljän päivän kuluttua. Jokaisessa harjoituksessa on myös käytettävä uusia harjoituksia. Järjestelmän tekijän mukaan jokainen kehon osa treenataan kerran neljässä tunnissa, ja koska harjoituksen määrä on pieni, keholla on aikaa toipua täysin istuntojen välillä.
Doggkrappa -koulutuksen perusteet
On vaikea sanoa, mihin tämän järjestelmän nimi liittyy, kirjailija itse ei ole maininnut tätä missään. Urheilijat kuitenkin havaitsivat sen epäselvästi, ja he rakastavat tai vihaavat doggkrappa -harjoittelua. Tämä urheilijoiden asenne menetelmään ei myöskään ole täysin selvä, koska se ei ole äärimmäisen radikaali.
Halutessasi voit löytää verkosta tätä harjoitusohjelmaa käyttäneiden urheilijoiden päiväkirjat, ja etenkin niitä on paljon länsimaisen profiilin resursseissa. Nämä tallenteet kattavat kuitenkin usein hyvin lyhyen ajan, minkä vuoksi täydellisen vaikutelman saaminen on mahdotonta.
On kuitenkin aika siirtyä pohtimaan, miten doggkrappa -koulutus suoritetaan oikein. On heti sanottava, että tekniikka on tehokas ja massan sekä tehoparametrien kasvu havaitaan. Usein rakentajat ihmettelevät, kuinka vaikeaa on noudattaa tätä koulutusohjelmaa. Kysymykseen vastaaminen ei ole kovin helppoa, koska paljon riippuu urheilijasta itsestään. Aloittelijoille emme kuitenkaan suosittele sitä. Kannattaa tehdä doggkrappa -koulutusta, jos olet harrastanut kehonrakennusta vähintään pari vuotta.
Hieman myöhemmin puhumme hieman muokatusta koulutusohjelmasta tätä tekniikkaa varten, mutta nyt kannattaa harkita lähdettä. Yksi tekniikan pääperiaatteista on sääntö, joka koskee ylikuormitusperiaatteen vapaata soveltamista, jota rakentajat eivät usein käytä, samoin kuin "lepo-tauko" -järjestelmä.
Tiedät luultavasti, että lepotaukoharjoittelu on erittäin intensiivistä ja edistää lihaskudoksen hypertrofian aktivoitumista. Sen avulla voit myös käyttää kaikenlaisia kuituja, mikä on erittäin hyvä. Aloita vikatilanteella. Sen jälkeen sinun on pidettävä tauko puoli minuuttia. Voit myös laskea hengitysten määrän. Monet järjestelmän fanit tekevät tämän ja useimmiten sarjojen tauon aikana hengittävät 12-15 kertaa syvään, minkä jälkeen he jatkavat työskentelyä samalla työpainolla epäonnistumiseen.
Tätä seuraa toinen tauko ja kolmas kieltäytymistapa. Tämän seurauksena sinun on suoritettava yhteensä 10–25 toistoa. Sarjan rikkomiseen ei ole sääntöjä, ja päätät tämän asian itse. Voit esimerkiksi työskennellä seuraavasti: 9-4-2 toistoa. Huomaa, että useimmat rakentajat tekevät 13–18 toistoa.
Toinen järjestelmän etu on korkeiden ja matalien toistojen sarja. Tämä mahdollistaa massan saamisen lisäksi myös fyysisten parametrien lisäämisen. Doggcrappa -harjoitteluun kuuluu kunkin lihasryhmän harjoitteluun suoritettavien sarjojen määrän rajoittaminen. Useimmiten nämä ovat yksi tai kaksi sarjaa edellä kuvatun "lepo-tauko" -järjestelmän mukaisesti. Myös laadukas lihasten venytys oppitunnin pääosan suorittamisen jälkeen on tärkeää.
Jokaisen harjoituksen positiivinen vaihe on suoritettava räjähdysmäisesti, kun taas negatiivinen vaihe on urheilijan hallinnassa. Edistyneet rakentajat käyttävät usein staattista otetta tämän lisäksi. Koska harjoitusmäärä on pieni, keho ei tarvitse paljon aikaa toipua. Kahdella istunnolla harjoittelet kaikkia kehon lihaksia.
Järjestelmän mukaan harjoituspäivät on suunniteltu maanantaina keskiviikkona ja perjantaina. Tämän seurauksena harjoittelet jokaista ryhmää kahdesti kahdeksan päivän aikana. Olemme jo huomanneet, että doggkrappa -koulutus on melko intensiivistä ja muistuttaa Yatsin tai Mentzerin harjoittelua. Kuten useimmat muut korkean intensiteetin harjoitusmenetelmät, tämän järjestelmän avulla voit aktiivisesti kasvattaa massaa ja parantaa fyysisiä parametrejasi. Keskitymme nyt kolmeen erittäin tärkeään järjestelmän osaan. Ne eivät kuitenkaan ole radikaaleja ja niitä käytetään usein erikseen eri järjestelmissä, ja doggkrappa -koulutus yhdistää ne.
- Voiman liikkeiden vuorottelu. Olemme jo sanoneet, että yksi koulutusjakso sisältää kolme istuntoa. Jokainen suorittaa tietyn sarjan harjoituksia, joita vaihdetaan jatkuvasti.
- Harjoituspäiväkirja. Tämän järjestelmän harjoittelun aikana et voi tehdä ilman harjoituspäiväkirjaa, johon sinun on syötettävä suoritettavat harjoitukset, työpainot ja toistojen määrä. Kaikkien näiden tietueiden säilyttämisen tarkoitus on tehdä jokaisesta seuraavasta istunnosta voimakkaampi. Oletetaan, että teit 10 toistoa penktipuristimessa, jonka paino on 100 kiloa. Seuraavalla oppitunnilla sinun on jo lisättävä ammuksen painoa tai suoritettava enemmän toistoja samalla painolla. Koska harjoitukset vaihtelevat jatkuvasti, penkkipunnerruksen välillä kestää noin 2 päivää, ja keholla on aikaa toipua.
- Tauko. Toinen erittäin tärkeä osa järjestelmää. Taukoja käyttämällä annat keholle mahdollisuuden palauttaa hermoston, nivelsiteiden ja nivelsiteiden toiminta. Usein 10 viikon harjoituksen jälkeen rakentajat lepäävät seitsemän päivää.
Doggkrappa -koulutusohjelma pienillä muutoksilla
Lupasimme kertoa teille hieman muokatusta järjestelmästä, ja se on sovitettu urheilijoille, joilla on vähän vapaa -aikaa. Aloitetaan siitä, että valitsimme 3 päivän jakson, joka vie huomattavasti vähemmän aikaa verrattuna kahden päivän jaksoon.
Jos noudatat kaikkia menetelmän laatijan suosituksia, yksi oppitunti kestää noin puolitoista tuntia. Koulutusohjelmamme on 60 minuuttia pitkä.
Ensimmäinen koulutuspäivä
- A1 (ojentaja, deltat, rintakehän lihakset) - kallistuspenkki, seisova käsipainon nosto, käsipainon nosto ja kapea otepenkki.
- B1 (hauis, selkä, puolisuunnikas) - tangorivi, ylempi lohkorivi, tanko -kiharat, kohautukset.
- C1 (jalkojen lihakset) - istuvat jalkojen kiharat, kyykky, istuvat vasikan korotukset.
Toinen koulutuspäivä
- A2 (rintakehä, ojentaja ja deltat) - litteät penktipuristimet, istuvat Arnold -puristimet, ojentajan alaspuristus lohkojen avulla.
- B2 (hauis, selkä, puolisuunnikas) - ylempi ja alempi alasveto, käsipaino kohauttaa olkiaan, eristetyt käsivarteet.
- C2 (jalkojen lihakset) - vasikan seisominen, hakkerointi, kyykky, lonkan lisälaitteen liikkeet, makaavat jalkojen kiharat.
Kolmas koulutuspäivä
- A3 (ojentaja, deltat ja rintakehän lihakset) - käsipainot laskeutumisasennossa, yläpuristimet istuma -asennossa, punnerrukset epätasaisissa tankoissa.
- B3 (hauis ja selkälihakset)-EZ-tanko-kiharat, pronatoidut otteet, Zottman-kiharat, kuormat.
- C3 (jalkojen lihakset) - Romanian kuormanotto, jalka- ja vasikanpuristimet koneessa.
Olemme jo sanoneet, että tähän järjestelmään on tehty joitakin muutoksia. Esimerkiksi yllä olevassa doggcrappa -harjoitusohjelmassa et löydä paljon volyymia, kun harjoittelet keski- ja takadelttoja. Päätimme käyttää niitä liikkeitä, jotka stimuloivat kaikkia tämän lihasryhmän osia. Sama päätettiin tehdä trapetsiharjoituksilla sinä päivänä, jolloin tahaton nosto suoritetaan.
Hauislihaksen harjoittelun aikana käsipainojen avulla käytimme pudotussarjoja emmekä työskennelleet jatkuvan painon kanssa. Nelipäisen lihaksen harjoitteluun käytetään kahta sarjaa 4-8 ja 20 toistoa. Usein urheilijat asettavat kyykkyjä viimeiseksi, koska tämä harjoitus vie kaiken voiman. Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että sinulla on paljon energiaa, voit tehdä tämän harjoituksen harjoitusohjelman alussa.
Selän kehityksen liike käsittää leveyden tai paksuuden kehittämisen. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi päätimme käyttää kahta sarjaa. Myös vasikan lihasten harjoituksia muutettiin. Alkuperäinen doggkrappa -harjoitus sisältää yhden sarjan suorittamisen 15 sekunnin tauolla ja sitten venyttelyn. Ensimmäisessä sarjassa teemme 7-12 toistoa venytyksellä, jota seuraa lähestyminen 12-20 toistolla, mutta ilman taukoa ja venytystä.
Tämä järjestelmä edellyttää myös tiettyjä ruokailua koskevia vaatimuksia. Tämä koskee ensinnäkin proteiiniyhdisteitä, joita on kulutettava 4 grammaa painokiloa kohti. Järjestelmän fanit eivät kuitenkaan käytännössä keskustele ravitsemuskysymyksestä, ja ehdotamme, että noudatamme suosittua järjestelmää, jonka mukaan sinun pitäisi kuluttaa päivän aikana kaksi grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden.
