Käytännöllinen tekniikka, kuinka tehdä yhteisiä harjoituksia kotona maksimaalisen tehokkuuden ja vähimmäisajan avulla. Usein ihmiset eivät voi käydä kuntosalilla, mutta samalla he haluavat parantaa kehoaan. Tällaisessa tilanteessa kotitreenit voivat olla erinomainen valinta. Näin voit säästää vapaa -aikaa ja rahoitusta, koska koko perheen jäsenkortin ostaminen kuntosalille voi olla erittäin kallista. Mutta jotta luokat olisivat tehokkaita, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä niiden järjestämisessä.
Kuinka järjestää perheharjoituksia kotona?
Valitse itsellesi sopiva aika tunneille
Optimaalisen harjoitteluajan valinnassa on valtava määrä mielipiteitä. Jotkut kunto -asiantuntijat suosittelevat harjoittelua tyhjään vatsaan aamulla. Toiset puolestaan ovat varmoja, että on parasta suorittaa harjoitus viidestä seitsemään illalla. Uskomme, että kotitreenien ajoitus on täysin sinun. Jos olet täynnä energiaa illalla, sinun pitäisi harjoitella tällä hetkellä. Sinun on ymmärrettävä, että luokkasi tehokkuus ei riipu ensisijaisesti niiden ajoituksesta, vaan säännöllisyydestä.
Oppitunnin keston tulee olla vähintään 45 minuuttia
Tämä on harjoituksen vähimmäiskesto, ja on optimaalista treenata tunti. On heti sanottava, että tämä aika sisältää lämmittely- ja jäähdytysajan. Yhteensä tämä kestää noin 20 minuuttia. Näin pääosa kestää noin 40 minuuttia tai vähemmän.
Työskentele 3 tai 4 kertaa viikossa
Viikon aikana sinun on tehtävä kolme tai neljä istuntoa. On parasta treenata joka toinen päivä. Tämä aikataulu sopii erinomaisesti kaiken tasoisille urheilijoille. Koska käytät split -ohjelmaa, jokainen tässä tilassa oleva lihasryhmä treenataan keskimäärin kerran seitsemän päivän välein. Tämä aika riittää, jotta lihakset ehtivät toipua.
Vaihda eri tyyppisten kuormien välillä
Voiman ja sydänharjoittelun yhdistäminen on melko vaikeaa kokeneille urheilijoille ja vielä enemmän aloittelijoille. Kuten tiedät, kardio -istuntojen avulla voit lisätä kestävyyttäsi ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Tämän tuloksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä aerobista harjoitusta vähintään puoli tuntia. Jos kardioistunto on lyhyempi, et voi saavuttaa haluttua tulosta.
Tämä johtuu kehomme erityispiirteistä, joka siirtyy rasvavarantojen käyttöön vasta 25 minuutin liikunnan jälkeen. Tällöin sinun on työskenneltävä intensiteetillä, joka on 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Siten sinun on järkevää tehdä kaksi vahvuusluokkaa ja kaksi sydänviikkoa viikon aikana.
Osta urheiluvälineitä
Jotta kotitreenit olisivat tehokkaita, tarvitset urheiluvälineitä. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa barbellia, käsipainojen hankkiminen on erittäin tärkeää. Tytöille fitball ei ole turhaa, ja laajennin on hyödyllinen sekä miehille että naisille. Sydämen harjoituksia varten osta kompakti juoksumatto. Vaikka voit vain lenkkeillä. Kaikki riippuu rahoituksen saatavuudesta.
Koulutusohjelman pääosassa tulee olla vähintään 10 liikettä
Nykyään yleisesti hyväksytyn säännön tehokkaasta oppitunnista harjoitusohjelmassasi pitäisi olla vähintään kymmenen liikettä kaikkien lihasryhmien pumppaamiseksi painottaen ongelma -alueita. Tytöille nämä ovat useimmiten pakarat ja reidet. Tässä tilanteessa sinun on siis sisällytettävä harjoitteluun neljä jalkojen ja pakaran lihasten liikettä sekä kolme ylävartalon ja selän harjoitusta.
On suositeltavaa suorittaa ne yllä mainitussa järjestyksessä. Oppitunnin alussa sinulla on paljon voimaa ja pystyt työskentelemään tehokkaasti ongelma -alueella. On myös tärkeää valita sarjoissa oikea määrä toistoja tavoitteidesi mukaisesti. Laihdutusta varten sinun on suoritettava enimmäismäärä toistoja. Jos haluat pysyä kunnossa, rajoita 10-15 toistoa sarjaa kohden. Sarjojen lukumäärä minkä tahansa ongelman ratkaisemiseksi on sama - kolmesta neljään.
Käytä kodin sisustusta luokan aikana
Koska aiot suorittaa perheharjoituksia kotona, sinun tulee käyttää aktiivisesti sisustusesineitä. Esimerkiksi tuolia voidaan pitää monipuolisena kuntolaitteena. Sen avulla voit suorittaa käänteisiä punnerruksia (triceps), kehittää vatsan ja pakaran lihaksia. Voit käyttää venytysharjoituksia pöydällä tai yöpöydällä.
Käytä opetusvideoita
Nyt verkosta löydät suuren määrän videotunteja eri kunto -alueilta. Niitä käyttämällä voit nopeasti oppia kaikkien liikkeiden tekniikan, eikä sinun tarvitse myöskään keksiä mitään. Käytä aikaa etsimiseen ja valitse sinulle parhaiten sopivat oppitunnit.
Yritä harrastaa ulkoilua
Muista, että ulkona on ihanteellista harjoittaa perhettä kotona. Jos talvella voit opiskella asunnossa, niin kesällä kannattaa tehdä se ulkona. Kaikki eivät tietenkään voi mennä ulos ja aloittaa harjoittelu, mutta yritä tukahduttaa hämmennyksesi.
Muuta harjoitusohjelmaa säännöllisesti
Keholla on kyky sopeutua kaikkiin olosuhteisiin. Riippumatta siitä, kuinka tehokas koulutusohjelmasi on, se lakkaa jossain vaiheessa kantamasta hedelmää. Tämä johtuu nimenomaan kehon sopeutumisesta stressiin. Noin kerran kuukaudessa. Sinun pitäisi tehdä muutoksia harjoituksiisi. Voit esimerkiksi korvata pari liikettä toisilla tai jopa muuttaa niiden suoritusjärjestystä. Lisäksi on muistettava, että muuttamalla lihasten toimintakulmia parannat niiden kehityksen laatua. Kokeile rohkeasti.
Vinkkejä perheharjoitteluun aloittelijoille
Älä ajattele harrastuksiasi kovana työnä. Ole aina positiivinen. Sinun pitäisi nauttia toiminnastasi. Kuvittele, kuinka pian kehosi muuttuu ja ulkonäkösi on houkuttelevampi. Hyvin usein aloittelijat käyttävät voimakkaita kuormia, jotka eivät voi tuoda positiivisia tuloksia.
Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kaikkien harjoitusten suoritustekniikkaan. Vain kun kaikki liikkeet muuttuvat automaattisiksi, voit lisätä kuormitusta. Jos teet vakavia virheitä harjoituksia tehdessäsi, ne eivät ole tehokkaita. Ja älä odota välittömiä tuloksia. Ole kärsivällinen ja harjoittele säännöllisesti. Tämä on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi.
Komplekseja perheen harjoitteluun kotona
Katsotaanpa useita harjoitussarjoja, joiden tarkoituksena on ratkaista erilaisia ongelmia.
Laihdutus
- Työskentely köydellä - suoritetaan neljänneksen tunnin ajan.
- Kyykky - Tee kolme sarjaa 25 toistoa.
- Hyppy kyykky - Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
- Deadlift - Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
- Pyöräharjoitus - Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
- Työskentely köydellä - suoritetaan neljänneksen tunnin ajan.
Tytöille
- Työskentely köydellä - suoritetaan 20 minuuttia.
- Kyykky - Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
- Lunges - Suorita kolme 15 toiston sarjaa.
- Valehtelevat lantion kohotukset - Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
- Pyöräharjoitus - Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
Tyttöjen tulisi yhdistää sydän- ja voimaharjoittelu. Aerobisia harjoituksia voidaan tehdä päivittäin, ja painojen kanssa 3-4 kertaa viikossa. On erittäin tärkeää aloittaa tunnit aikaisintaan kaksi tuntia aterian jälkeen. Muista myös lämmityksen ja jäähdytyksen merkitys, josta olemme jo keskustelleet edellä. Yritä olla ylikuormittamatta kehoasi, koska tämä ei edistä halutun tuloksen saavuttamista. Lisäksi vähintään 80 prosenttia menestyksestäsi riippuu oikeasta ravitsemuksesta. Ravitsemuksen ansiosta keho aktivoi lipolyysiprosessit, ja harjoittelu auttaa sinua pääsemään eroon rasvakudoksista nopeammin.
Lisätietoja kaikkien lihasten harjoittelun järjestämisestä kotona on tässä videossa:
[media =
