Selvitä, mitkä tehokkaat ulkoilutreenit ovat käytettävissä eri tavoitteisiin: lihasten kasvattamiseen, helpotukseen tai yleiseen kuntoon. Jos haluat kuntoilla, voit tehdä sen kuntosalilla, kotona tai käyttää ulkoiluohjelmaa. Talvella ulkona treenaaminen ei tietenkään ole paras vaihtoehto, mutta kesällä ei ole kysymyksiä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on määriteltävä tavoitteesi ja laadittava kadulla koulutusohjelma niiden mukaisesti.
Ennen kuin aloitamme harjoitusprosessin järjestämistä koskevan kysymyksen käsittelyn, on selvitettävä, millaisia urheiluvälineitä meillä on. Jokaisen talon lähellä on kouluja, joissa on stadionit. On mahdollista, että vaakasuorat palkit sijaitsevat aivan pihallasi, ja tässä tilanteessa sinun ei tarvitse edes mennä koulun stadionille. Ensinnäkin tarvitset vaakasuoran palkin ja yhdensuuntaiset palkit, eikä niiden löytäminen ole vaikeaa.
Lisäksi koulun stadionilla tai sisäpihalla voi olla muunlaisia urheiluvälineitä, esimerkiksi voimistelurenkaita tai putkia vatsalihasten treenaamiseen. Kuitenkin, vaikka he eivät olisikaan, voit suorittaa täyden harjoituksen, jos sinulla on vain palkit ja vaakasuora palkki. Sydämen harjoitteluun voit valita säännöllisen juoksun, eikä paikan valinnassa pitäisi olla ongelmia.
Meillä on siis kaikki tarvittavat urheiluvälineet, jää vain päättää harjoittelun tarkoituksesta. Voit treenata lisäämään massaa, kehittää fyysisiä parametreja, lisätä kestävyyttä tai parantaa lihasten helpotuksen laatua. Ulkoharjoitteluohjelma riippuu tavoitteistasi, joita tavoittelet, samoin kuin ruokavaliosi.
Ulkoharjoittelun edut
Ulkoiluun liittyvät edut ovat selvät. Ensinnäkin keskustelu koskee tietysti mahdollisuutta maksimaaliseen hapenkulutukseen, mikä on tärkeää rasvanpolttoprosesseille. Lisäksi sinulla on mahdollisuus kokeilla ja tuntea vapauden tunne.
Haittapuolia sellaisenaan ei ole. Ulkoharjoittelun ainoa haittapuoli on hyvän sään edellytys. Huomaa myös, että kaikki eivät voi turvallisesti mennä ulos ja aloittaa harjoittelu. Samaan aikaan monet ihmiset ovat hämmentyneitä käymään kuntosalilla, mieluummin treenaamaan kotona. Mutta jos haluat vakavasti harjoittaa kehoasi, voit harrastaa urheilua kaikissa olosuhteissa.
Voimaharjoittelu ulkona
Kun olet valinnut itsellesi fyysisten parametrien lisäyksen, sinun on ymmärrettävä, ettet voi saavuttaa valtavaa nousua tässä indikaattorissa. Nyt puhumme siitä, ettet voi verrata voimanostojen edustajiin, koska työskentelet oman painosi kanssa. Mutta useimmat ihmiset eivät tarvitse tätä, ja se riittää vain vahvistumaan.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi tarvitset vaakasuoran palkin, yhdensuuntaiset palkit ja myöhemmin painot. Tanko on tarpeen erilaisten vetimien tekemiseen, joiden avulla voit kehittää hauislihaksia ja laajimpia lihaksia ja osittain käsivarsia. Epätasaisilla tankoilla voit lisätä rintakehän ja ojentaalihasten lihaksia.
Jos aluksi on täysin mahdollista, että sinulla on tarpeeksi työtä oman painosi kanssa, niin kun tehoparametrit kasvavat, sinun on ajateltava painoja. Se voi olla reppu hiekalla tai erityinen vyö (liivi). Jos haluat kehittää harmonisesti kehoasi, tarvitset painoja jalkojen lihasten harjoittamiseen melkein ensimmäisestä harjoituspäivästä lähtien.
Tiedät luultavasti, että tietyn kuntotavoitteen saavuttamiseksi sinun on käytettävä eri määrä sarjoja ja toistoja, ja myös sarjojen väliset taukoajat vaihtelevat. Vahvuusparametrien kehittämiseksi on välttämätöntä suorittaa koko liike enintään kahdeksassa sarjassa, joissa on 7 tai 8 toistoa. Optimaalinen aika yhden toiston suorittamiseen on 20-30 sekuntia. Tauko sarjojen välillä on 2-3 minuuttia. On myös tärkeää säilyttää hidas liike. Positiivisten ja negatiivisten vaiheiden tulisi kestää noin kolme sekuntia.
Ulkoharjoitusohjelma massavoiton saamiseksi
Massan saamiseksi sinun on suoritettava samat liikkeet, joita käytettiin lujuusparametrien lisäämisessä, mutta niiden suoritus on erilainen. Katsotaanpa tätä kysymystä tarkemmin.
Massan saamiseksi sinun on suoritettava koko liike kahdeksasta kymmeneen sarjaan, joista jokaisella on 8-12 toistoa. Optimaalinen aika yhden toiston suorittamiseen katsotaan olevan 15 - 25 sekuntia. Tauko sarjojen välillä on 30 sekuntia - puolitoista minuuttia. On myös tärkeää säilyttää keskimääräinen liike. Positiivisen vaiheen kesto on noin 3 sekuntia ja negatiivinen vaihe 2 sekuntia.
Jos voimaparametreja kehitettäessä sinun on keskityttävä proteiiniyhdisteisiin ravinnossa, niin kun kasvatat massaa, voit ja tarvitset jopa rasvoja. Mutta niiden pitäisi olla erittäin hyödyllisiä.
Harjoitusohjelma kestävyyden ja helpotuksen kehittämiseen
Luultavasti ihmettelet, miksi tämä kappale sisältää kaksi tavoitetta kerralla. On käynyt ilmi, että kaikki on hyvin yksinkertaista, ja niiden saavuttamiseksi koulutusohjelman järjestämisessä ei ole olennaisia eroja. Lisäksi nämä tehtävät liittyvät toisiinsa, eikä niitä voida saavuttaa erillään toisistaan. Jos haluat lisätä voimakkuuttasi merkittävästi, sinun tulee tehdä CrossFit tätä varten.
Palataan kuitenkin kysymykseen koulutusohjelman laatimisesta kadulla. Liikunta on jälleen sama kuin urheiluvälineet. Mutta lihasten kuormituksen pitäisi olla erittäin voimakas.
Edellä mainittujen tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on suoritettava koko liike kymmenestä kahteenkymmeneen sarjaan, joista jokaisella on 15–25 toistoa. Jos sinulla on mahdollisuus, ilmoitetut arvot voidaan ylittää. Optimaalinen suoritusaika yhdelle toistolle on vähintään puoli minuuttia. Sinun pitäisi unohtaa sarjojen väliset tauot, sanoimme, että kuorma on voimakas. On myös tärkeää säilyttää nopea liike. Molempien liikevaiheiden kesto on noin yksi sekunti.
Katsotaanpa, miksi sinun ei pitäisi pitää taukoja sarjojen välillä lisätäksesi kestävyyttä. Kaikki on täällä hyvin yksinkertaista, koska asetetun tehtävän saavuttamiseksi sinun on suoritettava piirikoulutus. Jos et vielä tunne tätä käsitettä, kiertokurssiin kuuluu nopea siirtyminen harjoituksen suorittamisen jälkeen seuraavaan. Aloittelijoiden ei tietenkään pitäisi heti työskennellä niin nopeasti ja levätä muodikkaasti ympyröiden välillä. Lisäksi sinun on valittava optimaalinen määrä sarjoja ja toistoja niissä koulutustasosi mukaan.
Jos puhumme helpotuksesta, se paranee harjoittelun aikana. Tämän väitteen tueksi sinun tarvitsee vain katsoa CrossFitters -ohjelmaa. Ne eivät toimi tarkoituksellisesti helpotuksessa, se ilmenee koulutuksen ja oikean ravinnon kautta. Muuten ruokavaliosi tulisi sisältää 5-7 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden ja 1-2 grammaa proteiiniyhdisteitä.
Lihasäänen koulutusohjelma
Jos haluat vain ylläpitää lihasten sävyä ja pumpata lihaksia hieman, valitse yksi tai kolme liikettä ja harjoittele kohtalaisella stressillä. Voit esimerkiksi tehdä pudotuksia, ripustaa nostoja ja vetää.
Lihaksen ylläpitämiseksi sinun on suoritettava koko liike 3-10 sarjassa, joista jokaisella on 5-10 toistoa. Optimaalinen aika yhden toiston suorittamiseen on noin 30 sekuntia. Lepoaika sarjojen välillä on vähintään kaksi minuuttia. Sinun on työskenneltävä keskimääräisellä vauhdilla.
Sinun on poistettava makeiset ja jauhotuotteet ruokavaliosta ja myös rajoitettava hiilihydraattien määrää. Yritä syödä enemmän kasviksia sisältäviä vihanneksia, lihaa, äyriäisiä jne.
Tyttöjen ulkoiluohjelma
Tytöt voivat myös suorittaa täysimittaisen harjoituksen kadulla, ja tätä varten vaakasuora palkki, seinäpalkit ja yhdensuuntaiset palkit riittävät sinulle. Nämä ovat koulustadionien vakioelementtejä. Voit monipuolistaa toimintaasi käyttämällä köyttä, vastusnauhoja jne. Ja nyt tuomme teidän huomionne tytöille suunnatun koulutusohjelman kadulla.
1. päivä - pyöreä koulutus
Kaikki liikkeet on suoritettava 0,5 minuutin ajan ilman taukoja. Tee viisi kierrosta ja lepää välillä enintään 120 sekuntia. Tässä on luettelo harjoituksista: lenkkeily, eteenpäin potkiminen, lankut, kyykky.
Toinen päivä - supersets
Superset sisältää kahden liikkeen suorittamisen ilman taukoja niiden välillä. Yhteensä sinun on suoritettava 4 lähestymistapaa jokaisessa supersetissä. Lepää sarjojen välillä noin kaksi minuuttia.
- Esteiden ja lankkujen hyppiminen - Työskentele noin 40 sekuntia.
- Riippuvat jalanostot ja kyykky - Tee 10 toistoa.
- Eteenpäin taivutus ja hyperextension - Tee 15 toistoa.
- Shuttle -juoksu ja rypyt - 2 väliä juoksuun ja 15-20 toistoa rypistymiseen.
3. päivä
Suorita seuraavat liikkeet keskivauhdilla ja lepää sarjojen välillä enintään 60 sekuntia.
- Vedä polvinivelet (vuorotellen) rintaan - tee 4 sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Lunges - Tee 4 sarjaa, jokaisella 10 toistoa kummallakin jalalla.
- Punnerrukset - Tee 4 sarjaa, joissa jokaisessa on 12–15 toistoa.
- Pull -up vaakatasossa - Tee 4 sarjaa, joista jokaisella on 12-15 toistoa.
- Riippuvat jalkojen korotukset - Tee 4 sarjaa, joissa jokaisessa on 10-15 toistoa.
Katso ulkoharjoittelun ominaisuudet tästä videosta:
[media =
