Ota selvää, miten voit rakentaa latiasi kotona käymättä kalliissa kuntokeskuksissa ja käyttämättä paljon aikaa urheiluun. Monet kaverit ovat kiinnostuneita kotitreenin tehokkuudesta. Nyt emme keskustele siitä, miksi jollakin ei ole mahdollisuutta käydä salissa. Tämän artikkelin tarkoituksena on puhua siitä, mitkä siipiharjoitukset kotona ovat tehokkaimpia.
Selkälihasten anatomia
Siivet tai latissimus dorsi, kun ne ovat riittävän kehittyneet, korostavat miehen urheilullista hahmoa. Vahva selkä on yhtä tärkeä verrattuna pumpattaviin rinta- tai käsivarsilihaksiin. On myös sanottava, että selkälihakset ovat yksi vaikeimmin pumpattavista ryhmistä. Vaikeinta on työskennellä vain jaloilla.
Tähän ryhmään kuuluu suuri määrä lihaksia ja latit ovat massiivisimpia. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä säännöllisiä harjoituksia. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tätä varten, monet siipiharjoitukset kotona ovat yhtä tehokkaita. On vain tärkeää edetä kuormaa ja tarkkailla niiden toteuttamistekniikkaa. Valmistaudu siihen, ettet voi saavuttaa välittömiä tuloksia.
Harjoitukset vaakasuoran palkin siipillä
Muista, että et voi rakentaa latiasi ilman vaakasuoraa palkkia. Nyt kerromme sinulle siipien harjoituksista kotona, jotka on suoritettava tällä urheiluvälineellä.
- Pull-up, leveä ote. Kun teet leukaa siipien kehittämiseksi, sinun on käytettävä laajaa otetta. On myös erittäin tärkeää vetää ylös niin korkealle kuin mahdollista, jotta suoritettaessa liikettä vastakkaiseen suuntaan kohdelihakset venytetään mahdollisimman paljon. Samaan aikaan radan äärimmäisessä yläasennossa ne lyhenevät mahdollisimman paljon. Kaikki tämä edistää lihaskuitujen aktiivista kasvua.
- Pulloverit pään takana. Yhtä tehokas harjoitus siipillä kotona. Jotta saat kaiken irti, sinun on koskettava palkkia selälläsi.
- Pull-up, peruutuskahva. Jälleen sinun on käytettävä laajaa otetta, mutta kämmenet itseäsi kohti. Parantaaksesi liikkeen tehokkuutta, sinun on pidettävä tauko liikeradan äärimmäisessä yläpisteessä.
Harjoitukset ilman vaakasuoraa palkkia kotona
Jos haluat pumpata latiasi ilman vaakasuoraa palkkia, tarvitset käsipainot. Tässä on perussiipien harjoitukset kotona käyttämällä tätä kuntoilulaitetta.
- Käsipainorivit kaltevassa asennossa. Aseta jalat olkapään nivelten tasolle ja kaare hieman selkääsi, kallista kehoasi eteenpäin. Kun hengität sisään, aloita kuorien vetäminen vatsaasi ja uloshengityksen aikana laske ne alas. On erittäin tärkeää varmistaa, että kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset ja liikkuvat vain pystytasossa.
- Yhden käsipainon rivi kaltevassa asennossa. Jotta tämä harjoitus olisi helpompi tehdä, aseta yksi polvi tuolille ja aseta käsi sen päälle. Suorita edellisen harjoituksen kaltainen liike, mutta yhdellä kädellä. Viimeisessä yläasennossa kannattaa pysähtyä, jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas.
Muita tehokkaita siipiharjoituksia kotona
- Klassiset punnerrukset. Tämä liike on erittäin hyödyllinen aloittelijoille urheilijoille, joilla ei ole vielä tarpeeksi kehittyneitä lihaksia ja jotka eivät pysty vetämään ylös. Tekniikka siipipumpun suorittamiseksi on lähes identtinen tavallisten punnerrusten kanssa. Kuitenkin latin kuormituksen maksimoimiseksi rintakehäsi tulisi laskea kämmenten tason alapuolelle. Yksinkertaisesti sanottuna kädet ei saa asettaa maahan, vaan lisätukiin. Nämä voivat olla esimerkiksi kirjoja. Käytä myös käsien asentoa hieman leveämpänä kuin olkapään nivelet. Lisäksi jalat on myös merkittävä tukeen.
- Harjoituksia siipillä kotona vedenkeittimellä. Kahvakuulista voi tulla varsin tehokas ammus siipien pumppaamiseen. Tämä ammus ei kuitenkaan sovellu aloittelijoille, mutta kokeneille urheilijoille se voi olla erittäin hyödyllinen. Huomaa, että kahvakuula voi olla hyödyllinen paitsi siipien kehittämisessä myös puolisuunnikkaan. Liikkeen suoritustekniikka on samanlainen kuin yhden käsipainon kuorman nosto kaltevassa asennossa. Ainoa ero on käyttämissäsi urheiluvälineissä. On erittäin tärkeää seurata hengitystäsi ja tämä koskee kaikkia voimaharjoituksia. Tämä ei ainoastaan lisää koulutuksen tehokkuutta, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä. Muista, että sinun pitäisi aloittaa pienillä painoilla ja lisätä niitä vähitellen.
Vinkkejä siipien harjoitteluun kotona
Joten kun teet harjoituksia, sinun on tarkkailtava tekniikkaa ja hengitystä. Jos teet kaiken oikein, niin parin kuukauden kuluttua voit nähdä luokkasi tulokset. Perusharjoitukset ovat tehokkaimpia myös kotona. Mutta voit saada erinomaisen tuloksen vain ravitsemuksen ja koulutuksen asianmukaisella järjestämisellä. Älä kiirehdi lisäämään työpainoja, koska tämä johtaa tekniikan rikkomiseen ja tämä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti harjoitustesi tehokkuuteen.
Jos noudatat tekniikkaa, sinun ei tarvitse käyttää paljon painoja. Samaan aikaan kuorman etenemisen merkitystä ei pidä unohtaa. Jokaisessa talon siipien harjoituksessa sinun tulee tehdä vähintään kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Muuten, sinun tulee muistaa, että kuormitus voi kehittyä paitsi lisäämällä urheiluvälineiden painoa myös lisäämällä sarjojen ja toistojen määrää.
Esimerkki siipikoulutusohjelmasta
Tämä on esimerkkikoulutusohjelma, jonka avulla voit tehdä tarvittavat muutokset.
1. koulutuspäivä
- Pull -up, leveä ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up, ote olkapään nivelten tasolla - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Käsipainorivit - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up, käänteinen ote olkapään nivelten tasolla - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Dips - 4 sarjaa 10 toistoa.
2. koulutuspäivä
- Punnerrukset seinältä - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Yksittäiset käsipainorivit - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up, leveä ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Punnerrukset - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Upotukset epätasaisiin tankoihin, kyynärpäät erilleen - 4 sarjaa 10 toistoa.
3. koulutuspäivä
- Upotukset epätasaisiin tankoihin, normaali pito - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Nostot päähän, normaali ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Tangon otteen muuttaminen vaakasuorassa palkissa - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up, säännöllinen ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up, kapea ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Punnerrukset päähän, leveä ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
4. koulutuspäivä
- Upotukset epätasaisiin tankoihin, ote selän takana - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Yhden käden käsipainorivit kaltevassa asennossa - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Upotukset epätasaisiin tankoihin, kyynärpäät erilleen - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up, kapea ote - 4 sarjaa 10 toistoa.
Voit tehdä omia komplekseja, ja jatkuvaa edistymistä varten sinun on vain tehtävä muutoksia koulutusprosessiin. Hyvin usein urheilijat unohtavat tämän eivätkä voi ymmärtää, miksi edistyminen on hidastunut tai jopa pysähtynyt kokonaan. Vaikka monet uskovat, että siipiharjoitusten tekeminen kotona ei tuota toivottua tulosta, tämä ei ole täysin totta.
Et varmasti pysty rakentamaan kehonrakennuslehtien kannen arvoisia lihaksia. Et kuitenkaan tarvitse tätä. Se riittää rakentamaan lihaksia ja antamaan kehollesi urheilullisen ilmeen. Jos järjestät ravitsemus- ja koulutusprosessisi oikein, voit saavuttaa tavoitteesi kotona.
On tärkeää vain haluta sitä ja tehdä se säännöllisesti. Ensinnäkin sinun on voitettava laiskuutesi, joka "elää" jokaisessa ihmisessä. Virittäytymällä kovaan työhön, askel askeleelta, pääset lähemmäksi tavoitteitasi. Älä luota nopeaan tulokseen, koska keho on erittäin haluton rakentamaan lihasmassaa pitäen sitä tarpeettomina elementteinä. Tämä on erityisen vaikeaa luonnollisella harjoittelulla. Nopeiden tulosten halu ajaa monet kehonrakennuksen harrastajat käyttämään AAS: ää. Et kuitenkaan tarvitse niitä ollenkaan.
Denis Semenikhin kertoo lisää siipikoulutuksesta:
