Erittäin ajankohtainen kysymys nykyään on, millaista proteiinia on paras käyttää? Selvitä, mikä on parasta kehonrakentajille - nopeat tai hitaat proteiinit. Pelkkä korkean intensiteetin toiminta ei yksin riitä lihasmassan kasvattamiseen, ja urheilijoiden tulisi kiinnittää paljon huomiota ravitsemukseensa. Proteiini pääsee kehoon ruoan kanssa, mutta tämä ei riitä ja sinun on käytettävä proteiinipohjaisia urheilulisäaineita. Jopa aloittelevat urheilijat tietävät tämän, ja pääkysymys on, milloin ja kuinka paljon proteiinia ottaa? Suurin keskustelu tällä hetkellä on nopeista ja hitaista proteiineista ja niiden arvosta urheilijoille. Tänään yritämme selvittää, mikä on parempi kehonrakentajille - nopeat tai hitaat proteiinit.
Proteiinilähteiden erot
Yksi keskustelun pääkohdista on eri proteiinilähteiden erot ja hyödyt. On turvallista sanoa, että eroja on. Kun puhutaan nopeista ja hitaista proteiineista, voit piirtää analogian hiilihydraattien kanssa (yksinkertainen ja monimutkainen). Mitä monimutkaisempi minkä tahansa sokerin rakenne, sitä hitaammin se imeytyy elimistöön ja siksi sen vaikutus on pidempi.
Ota esimerkiksi keskikokoinen omena ja peruna. Molemmat tuotteet sisältävät keskimäärin noin 20 grammaa hiilihydraatteja, eivätkä ne sisällä käytännössä rasvaa ja proteiiniyhdisteitä. Perunat sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat hitaasti sulavia. Samaan aikaan omena koostuu yksinkertaisista hiilihydraateista, ja kulutettuna sokeri- ja insuliinitasot nousevat lähes välittömästi.
Tilanne on samanlainen proteiinien kanssa, joiden imeytymisnopeus on erilainen. On varmistettu, että nopeita ja hitaita proteiineja on olemassa, jää vain vastata kysymykseen - mitkä niistä ovat tehokkaampia.
On heti sanottava, että tavallisille ihmisille proteiinien imeytymisaste ei ole ollenkaan tärkeä. Mutta tämä on melko tärkeä indikaattori urheilijoille. Palataan takaisin hiilihydraatteihin ja glykeemiseen indeksiin. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhainen indeksi ja ne imeytyvät kehoon hitaasti. Tästä syystä insuliinitasot eivät nouse jyrkästi, ja siksi rasva ei kerry elimistöön.
Mutta proteiinien kanssa tilanne on juuri päinvastainen. Yleisimmät vertailut ovat heraproteiini (nopea) ja kaseiini (hidas). Nieltynä heraproteiini käsitellään parissa tunnissa, ja kaseiinin sulaminen kestää paljon kauemmin, minkä ansiosta keho voi tarjota proteiiniyhdisteitä pidemmän ajan.
Koska kehonrakentajien on ylläpidettävä korkeita aminohappoyhdisteitä, heidän on syötävä usein. Paras vastaanotto on kolmen tunnin välein. Näin ollen voidaan olettaa, että nopealla proteiinilla on merkittävä etu hitaaseen proteiiniin nähden ja sen käyttö ei vaikuta järkevältä. On myös muistettava, että heraproteiinit sisältävät kaikki arvokkaat biologiset jakeet, esimerkiksi IGF-1, laktoferiini, beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja immunoglobuliini. Kaikki tämä osoittaa nopeiden proteiinien korkeamman biologisen arvon. Koska suurin osa näistä aineista tuhoutuu helposti mahalaukussa ja suolistossa, urheilijan on otettava suuria proteiiniannoksia. Tässä päättelyssä on myös luonnollinen logiikka, koska naisen maito sisältää samanlaisia aineita.
Urheilijoille proteiinien imeytymisnopeus on perustavanlaatuinen, mutta on olemassa toinen vivahde, johon on kiinnitettävä huomiota. Järjestelmä tarvitsee lepoa. Tietty määrä energiaa kulutetaan elintarvikkeiden käsittelyyn, ja lopulta keho saa sitä vähemmän. Tämä voi selittää useiden tutkimusten tulokset, joissa heraproteiinien todettiin olevan kaseiinia tehokkaampia. Nyt emme puhu siitä, että kaseiini on täysin hyödytön urheilijoille. Tältä osin on muistettava tutkimusten tulokset, jotka ovat osoittaneet, että hitaalla proteiinilla on korkeat kataboliset ominaisuudet. Tämä voi merkittävästi vähentää lihaskudosta tuhoavia prosesseja.
Jotkut tutkijat ehdottavat, että kaikki proteiinit nostavat insuliinitasoja suunnilleen samalla tavalla, mikä auttaa ylläpitämään vaaditun aminohappoyhdisteen tason. Mutta on tärkeää ymmärtää, että hera-tyyppistä proteiinia käytettäessä urheilija ei voi vain ylläpitää korkeaa aminohappoyhdistettä kehossa. Tämä taso on parempi kuin se, joka voidaan saavuttaa hitaammilla proteiineilla.
Puhuminen siitä, mikä on parempi kehonrakentajille - nopeat tai hitaat proteiinit, ei voi muuta kuin nostaa kysymys kaseiinin useammasta käytöstä. Mitä tässä tapauksessa voi tapahtua? Ainakin ruokahalu vähenee ja elimistössä alkaa voimakas kaasun muodostuminen. Pahimmassa tapauksessa voi ilmetä pahoinvointia ja ruoansulatuskanavan toimintaa.
Kaseiinia voidaan tietysti ottaa, mutta pieninä annoksina ja ei kovin usein. Jos harjoittelet vakavasti ja yrität maksimoida lihasten kasvun, sinun ei pitäisi rakentaa ravitsemusohjelmaasi hitaiden proteiinien ympärille.
Käytettävissä olevan käytännön kokemuksen perusteella voidaan väittää, että kaseiinia voivat käyttää pääasiallisena proteiinilisänä vain pieni määrä urheilijoita, joilla on pitkä harjoittelukokemus ja joiden harjoittelu on erittäin intensiivistä. Jos urheilijalla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla vaaditulla tiheydellä tai hän on rajallinen urheiluproteiinilisien valinnassa, optimaalinen tapa tästä tilanteesta on käyttää nopeiden ja hitaiden proteiinien yhdistelmää saadun massan ylläpitämiseksi. Tässä tapauksessa on erittäin vaikea luottaa enemmän.
Lisätietoja proteiiniluokituksesta ja kehonrakentajille sopivista vaihtoehdoista on tässä videossa:
